Kaloreiden leikkaaminen on tärkeä osa käytännöllisesti katsoen kaikkea menestyvää painonlaskua koskevaa suunnitelmaa. Jos motivoivat nopeat tulokset, voi olla houkutusta tehdä rajuja energiansäästöjä ja noudattaa erittäin vähäkalorista ruokavaliota.
Vaikka ei ole epäilystäkään siitä, että vain 700 kalorin päivässä kuluttaminen edistää painonpudotusta, viikossa menettämäsi painon määrä riippuu siitä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee ylläpitääkseen itseään.
Valitettavasti erittäin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen nopeaa laihtumista varten voi olla epäterveellistä ja haitallista, ja lääkärin on seurattava tarkkaan kaikkia, jotka yrittävät tällaista ruokavaliota yli päivän tai kaksi.
Kaloritasapainon perusteet
Kalorit ovat mitta ruuan ja juomien kuluttamasta energian määrästä. Kaloritasapainolla pysymisellä - tai vain kalorimäärän kulutuksella, jota elimistö tarvitsee täyttääkseen aineenvaihdunnan perusvaatimuksensa ja ylläpitääksesi yleistä aktiivisuustasoa - on tärkeä merkitys kyvyssäsi ylläpitää ruumiinpainoasi.
Paljon samalla tavalla kalorimäärän ylittyminen - tai syömällä rutiininomaisesti enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää - voi aiheuttaa sinun pakata kiloa ajan myötä.
Painonpudotuksen perusperiaatteena on siirtyminen kalorien alijäämään - tai syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi vaatii, jolloin se polttaa rasvaa vastaamaan energiatarpeitaan.
Koska kiloa rasvaa tallentaa 3 500 kaloria, 3500 kalorin alijäämän luominen johtaa yleensä yhden kilon painon laskuun. Vaikka voi olla houkuttelevaa luoda suuri kalorien alijäämä pyrkiessäsi nopeuttamaan menetyksiä, erittäin matalakaloriset ruokavaliot yleensä aiheuttavat enemmän haittaa kuin hyötyä.
Erittäin matalakaloriset ruokavalion vaarat
Ravitsemuspolitiikan ja menekinedistämiskeskuksen mukaan keskimääräinen aikuinen tarvitsee jonkin verran välillä 1 600 - 3 000 kaloria päivässä. Vaikka ihmisen tarvitsema kalorimäärä riippuu sukupuolesta, iästä ja fyysisestä aktiivisuudesta, 700-kaloreista ruokavaliota pidetään erittäin vähäkalorisena ruokavaliona millään normalla; jopa istuva 2-vuotias tarvitsee vähintään 1 000 kaloria päivässä täyttääkseen ravitsemustarpeensa.
Kohtuullisesti aktiivinen 30-vuotias nainen tarvitsee noin 2 000 kaloria päivässä täyttääkseen kehonsa ravintovaatimukset ja pysyäkseen terveenä. Jos hän jatkaisi 700-kalorista ruokavaliota pyrkiessään laihduttamiseen - leikkaamalla 1300 kaloria päivittäisestä ruokavaliostaan -, hän voisi ajatella, että menettää noin 2, 5 puntaa viikossa tai noin 10 puntaa kuukaudessa.
Kun pudotat kiloa nopeasti, on todennäköistä, että osa menetyksestä olisi lihaskudosta rasvan sijasta. Voimaharjoittelu voisi korvata osan laihasta lihaksen menetyksestä, mutta laihduttajilla puuttuu usein energiaa tällaiseen toimintaan, kun kulutetaan niin vähän kaloreita.
Valitettavasti erittäin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen tekee kehon ravintotarpeiden tyydyttämisestä erittäin vaikeaa - ellei jopa mahdotonta. Se on yksi syy, miksi nopea painonpudotus voi johtaa aliravitsemukseen, väsymykseen ja yleensä pahoinvointiin.
Toinen terveysongelma, jonka voi johtaa nopeaan painonpudotukseen - jonka Diabetes-, ruuansulatus- ja munuaissairaanlaitos on määritellyt menettävän yli 3 kiloa viikossa - on, että se lisää merkittävästi sappikivien kehittymisriskiäsi.
Turvallinen kalorivaje laihtumiseen
Asteittainen painonpudotusaste - jonka tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset määrittelevät menettävänsä 1–2 kiloa viikossa - on turvallisempaa, helpompaa ylläpitää ja todennäköisemmin menestyvä kuin mikä tahansa nopea painonpudotusyritys.
Tämä tarkoittaa, että luomalla 500–1 000 kaloria päivässä tai poistamalla 3 500–7 000 kaloria viikossa, edistetään painonpudotusta estämättä vartaloasi tarpeellisista ravintoaineista pysyäksesi terveinä edellyttäen, että valitset terveellisiä, ravintoaineiden tiheitä ruokavalioita..
Aineenvaihdunnan hidastumisen estämiseksi suositellaan päivittäistä vähimmäiskaloriarvoa laihtumisruokavalioissa olevan naisille 1 200 kaloria ja miehille 1 800 kaloria, amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan.
Liikunta on yhtä tärkeää kuin kalorien leikkaus painonpudotuksen menestyksen kannalta. Sen lisäksi, että se elvyttää aineenvaihduntaa, se auttaa myös säilyttämään ruokavalion ravitsemuksellisen laadun sallimalla sinun polttaa eikä leikata joitakin kaloreitasi.
Kohtalaisen aktiiviselle 30-vuotiaalle naiselle, joka tarvitsee noin 2 000 kaloria päivässä, päivittäisten kalorien vähentäminen puoliksi menettääksesi 2 kiloa viikossa voi olla haastava. Sen sijaan polttamalla 400 kaloria päivässä liikunnan avulla hän voi leikata vain 600 kaloria ruokavaliostaan saavuttaen saman tavoitteen.
Muutaman sadan kalorin leikkaaminen päivässä voi olla yhtä helppoa, kun tarjoilet itsellesi pienempiä annoksia jokaisessa ateriassa, maustetun ruokasi syömisen aikana, jotta olet tyytyväinen vähemmän, ja juoden enimmäkseen kaloritonta juomaa, kuten vettä tai makeuttamatonta teetä.
Ajoittaisen paaston edut
Vaikka kalorien saannin rajua leikkaamista ei suositella turvalliseksi tai onnistuneeksi pitkän aikavälin painonpudotusstrategiaksi, kalorien leikkaaminen lyhyeksi ajaksi - lääkärin suostumuksella - voi auttaa sinua laihduttamaan ja hallitsemaan painoasi paremmin. pitkällä matkalla.
Käsite, joka tunnetaan nimellä ajoittainen paasto, sisältää yleensä normaalin ruokavalion syömisen useita päiviä tai viikkoja, mitä seuraa yksi, kaksi tai useita vähäkalorisia päiviä. Vaikka sitä kutsutaan "paastoksi", syöt sinä noina päivinä, vain pienemmissä määrin.
Esimerkiksi ajoittainen paastosuunnitelma, joka vaatii paastoa viittä päivää kuukaudessa, saattaa vaatia sinua kuluttamaan 1100 kaloria paaston ensimmäisenä päivänä ja leikkaamaan sen jälkeen 700 kaloriin saakka jäljellä oleviin neljään päivään, jonka jälkeen palaat takaisin normaaliin kaloritasoon loppuvuoden ajan.
Muut suunnitelmat sallivat kahden peräkkäisen "paasto" päivän viikossa, kun syöt 700 kaloria. Sen lisäksi, että suositellaan kuluttamaan vain kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia, tällaisissa suunnitelmissa määritetään yleensä, minkä prosenttimäärän kaloreistasi pitäisi tulla rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista, minkä vuoksi on viisasta kysyä ruokavaliohenkilöltä ennen ajoittaista paastoa.
Painonpudotus voi olla tärkeä hyöty ajoittaisesta paastoamisesta, mutta se voi tarjota myös muita tärkeitä terveyshyötyjä. Vuonna 2015 julkaisussa Cell Metabolism julkaistun tutkimuksen mukaan ajoittaisen paaston on osoitettu pidentävän hiirien pitkäikäisyyttä, lisäävän immuniteettia ja parantavan kognitiivista suorituskykyä. Ihmisillä käytäntö edistää ikääntymiseen liittyvien sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, riskitekijöiden hyödyllisiä muutoksia.
