Polvi kipu voi olla todellinen törmäys harjoittelullesi, pitäen sinut takaisin joiltakin niistä alavartalon harjoituksista, joita rakastat tehdä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse antaa polvi kipua estää sinua rakentamasta glutes. On harjoituksia, joita voit tehdä ja jotka eivät vahingoita ja saavat silti luiston toimimaan.
HUOMAUTUS: Polvivammastasi riippuen kaikki nämä harjoitukset eivät ehkä sovellu sinulle. Kokeile niitä, katso, miltä heistä tuntuu, ja jos sinulla on kipua vielä harjoituksia tehtäessä, lopeta. Kysy aina lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi harjoituksia, joita hän suosittelee sinulle.
Vältä polvea hallitsevaa liikuntaa
Joitakin harjoituksia pidetään polvissa dominoivina, koska polvien on liikuttava paljon niiden aikana. Esimerkiksi kynät ovat polvissa dominoivia, koska polvilta tulee niin paljon liikettä. Se luo paljon painetta ja voi tehdä kipustasi paljon pahempaa.
Polvissa hallitsevilla harjoituksilla on taipumus työskennellä reiden edessä olevia lihaksia, kuten neloset, enemmän kuin muita jalkojen lihaksia. Ne voivat myös työskennellä luistoilla ja takaiskuilla myös, kuten kyykkyssä tai rennosti, mutta nelikorvat tekevät suurimman osan työstä. Nämä lihakset vetävät polveasi, mikä ei tunnu hyvältä, jos sinulla on polvikipuja.
Valitse lonkka-hallitsevat harjoitukset
Lonkka-hallitsevat harjoitukset, kuten glute-silta, käyttävät paljon liikettä lonkalla, mutta eivät paljon polvessa. Ironista kyllä, nämä ovat parhaat harjoitukset gluteillesi, jotka ovat tehokkain lonkkalihas. He käyttävät myös takarauhaslihaa, joka on reiteen takana.
Lihaslihasten rakentaminen voi auttaa jopa polvikipuissa, arvioidaan Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa. Tämä tarkoittaa sitä, että lonkka-hallitsevat harjoitukset eivät vain rakenna etääsi vahingoittamatta polviasi, vaan voivat todella auttaa heitä paranemaan.
1. Glute Bridge
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi. Taivuta polviasi ja istuta jalat tasaisesti maahan korkokengilläsi jalalla pakarastasi. Paina lantiosi ilmaan niin korkealle kuin pystyt työntämällä korkoosi, ei varpaitasi. Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt, purista glutes ja pudota sitten takaisin maahan.
2. Yksijalkainen glute-silta
MITEN SITÄ TEE: Jos kahdella jalalla tehtyjen liukosiltojen tekeminen ei ollut kovin haastavaa, kokeile sitä yhdellä jalalla. Aloita samasta asennosta selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat istutettuina. Tartu vasempaan polveen ja vedä sitä kohti rintaasi. Paina oikean kantapään läpi ja nosta lantiosi ylös.
3. Lantion jatke
MITEN SITÄ SITÄ: Makaa tasaisella vatsalla mukavalla matolla jalat suorana. Taita kädet edessäsi ja lepää otsaasi käsivarsilla. Pidä oikea polvi suorana, nosta oikea jalkasi niin korkeaan ilmaan kuin mahdollista ilman, että selkääsi. Purista takaosaa nostaaksesi jalka ylöspäin. Pidä sitä yläosassa sekunnin ajan ja laske se sitten alaspäin. Tee kahdeksan toistoa kummallekin puolelle.
4. Kettlebell Swing
Kuinka tehdä se: Aloita vetoketjulla maapallolla edessäsi. Kiinnitä takapuolen taakse ja laske itsesi alas tarttuaksesi kahvasta. Käännä sitten takaisin jalkojen väliin pitäen selkärangan tasaisena. Käännä kello sieltä ylöspäin noustessasi korkealle ja ajaen lantiosi eteenpäin. Pidä kädet suorana ja käännä kelloa ylöspäin, kunnes se on olkakorkeudelle, ja käännä sitten takaisin jalkojen välillä.
5. Lantion sieppaukset
MITEN SITÄ TEE: Makaa sivullasi jalat pinottu toistensa päälle ja polvet suorana. Varmista, että lantioni ovat suoraan ylös ja alas, eivät nojaa taaksepäin tai eteenpäin. Nosta yläosaasi pitämällä polvi suorana ja jalka osoittaen suoraan eteenpäin. Nosta jalka niin korkealle kuin mahdollista liikuttamatta lantiota taaksepäin tai eteenpäin. Pidä yläreunassa sekunnin ajan, ennen kuin lasket takaisin alas.
