Painonpudotusta varten on niin monta teoriaa kuin painoa menettäviä kiloja, ja yksi uusimmista painonpudotussuuntauksista liittyy ruoan makrolaskuriin. Makro on lyhenne sanoista makroravinteet, joita on kolme.
Hiilihydraatit ovat makroravinteita, samoin kuin rasva ja proteiinit. Niiden syöminen tietyissä prosenttimäärissä on yksi tapa suunnitella laihtuminen ruokavalio. Mistä se tulee hankalaa, se päättää niistä mittasuhteista. Atkinsin kaltaisen ruokavalion tai ketogeenisen tai paleo-ruokavalion seurauksena voi olla, että hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien suhde on rajoitettu niin ankarasti kuin 5:75:25, kun taas Texas A&M University Health Science Center -keskuksen asiantuntijat suosittavat tasapainoisempaa suhdetta 30:30:40..
Sen selvittäminen, mikä hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin suhde parhaiten sopii sinulle, saattaa sisältää vähän kokeiluja ja virheitä, koska ei ole yhtä suhdetta, joka takaa tasaisen, terveellisen ja ylläpidettävän painonpudotuksen kaikille. Kun löydät tasapainon, sinun pitäisi pystyä menettämään ylimääräinen paino ja pitämään se pois.
Kärki
Painonpudotuksessa ei ole taianomaista hiilihydraatti-, proteiini- ja rasva-suhdetta, joka taattaisiin toimivan kaikille, joten on parasta löytää se, joka sopii sinulle.
Ymmärrä laihtuminen
Jos painonlasku oli vain polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt, kukaan ei koskaan olisi ylipainoinen. Valitettavasti kaikki kalorit eivät ole samoja, ja kunkin kalorin sisäisellä meikillä on erilainen vaikutus vartaloosi. Esimerkiksi kalorit, jotka ovat enimmäkseen liukenemattomia kuituja, kuten kauraleseissä, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään ja auttavat terveellisessä eliminaatiossa, selittävät Kansasin yliopiston lääketieteellisen keskuksen asiantuntijat.
Tuoreiden ruokien valitseminen ja aterioiden valmistaminen kotona voi myös auttaa pitämään kiinni sinulle sopivasta hiili / rasva / proteiini-suhteesta, koska sen avulla voit hallita kaikkia aineosia ja annoskokojasi, Kansasin yliopiston lääketieteellinen keskus muistuttaa sinua. Valmisruokien etikettien lukeminen voi myös auttaa sinua tekemään tietoisia valintoja.
Yliopisto suosittelee myös, että syöt usein pieniä aterioita ja terveellisiä välipaloja ja varmista, että pysyt hydraattisena, jotta et enää tule liian nälkäiseksi ja anna väsymyksen ja halun tehdä ruokavalinnoistasi sinulle. Painonpudotus vaatii sitoutumista ravitsemukseen, liikuntaan, nesteytykseen ja uneen, jotta laihtuminen olisi terveellistä ja kestävää.
Ymmärrä hiilihydraatit
Hiilihydraatteja on kahta tyyppiä, selittää Deborah Murphy, MS, RD, osoitteessa Food and Nutrition. Ensimmäinen on yksinkertaisia hiilihydraatteja ja toinen on monimutkaisia hiilihydraatteja. Kehosi käsittelee yksinkertaisia hiilihydraatteja erittäin nopeasti. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat pohjimmiltaan sokeria ja voivat aiheuttaa insuliinin piikin kehon yrittäessä prosessoida sitä, Murphy selittää. Kun tämä on tehty, verensokeritasosi laskee, mikä voi aiheuttaa energian menetystä ja saattaa aivoasi lähettämään nälkäsignaaleja.
Kompleksiset hiilihydraatit vievät kauemmin kehosi prosessointiin, Murphy sanoo. Koska ne eivät hajoa niin nopeasti, niiden sisältämät sokerit eivät tulvi veressäsi. Tämä tarkoittaa, että haiman ei tarvitse vapauttaa insuliinia kaiken ylimääräisen sokerin puhdistamiseksi ja varastoimiseksi pois. Tämä auttaa antamaan kehollesi tasaista, hidasta energiavirtaa sen sijaan, että yleinen sokerikohta ja energiapudotus tapahtuvat, kun valitsemasi iltapäiväpala on munkki.
Paras tapa varmistaa, että hiilihydraatit suhteessa hiilihydraatteihin, rasvaan ja proteiiniin ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, on pysyä kokonaisten ruokien kanssa, Murphy neuvoo. Pysy kaukana kaikista jalostetuista tai jalostetuista, kuten valkoisesta sokerista, valkaistuista jauhoista, valkoisesta riisistä, pastasta, valkoisesta leivästä, evästeistä, leivonnaisista, aamiaismuroista, siruista ja kekseistä, jotka eivät ole täysjyviä. Valitse kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi, kaura, popcorn, quinoa ja muut monimutkaiset hiilihydraatit, kuten pavut, edamame, linssit, pähkinät ja siemenet.
Ota selvää rasvasta
Rasva on välttämätöntä terveelliselle ruokavaliolle, muistuttaa Liz Weinandy, RD, Ohion yliopistosta - Wexner Medical Center. Ruokarasvoja tarvitaan A- ja D-vitamiinien aineenvaihdunnassa, elinten pehmentämisessä, hormonien valmistuksessa, aivojen ruokinnassa, kasvun ja kehityksen edistämisessä ja välttämättömien rasvahappojen tuottamisessa. Weinandy huomauttaa myös, että rasvaa poltetaan energian tuottamiseksi. Rasvoja on neljä perustyyppiä:
- Monityydyttymättömät rasvat
- Monityydyttymättömät rasvat
- Tyydyttynyt rasva
- Trans-rasvat
Terveellisimmät rasvatyypit ovat tyydyttymättömiä_d-lajikkeita, Weinandy selittää. Näitä ovat monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy avokadoista, pähkinöistä, oliiviöljystä ja siemenistä. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy chia-siemenistä, lohista, seesaminsiemenistä ja saksanpähkinöistä. Tyydyttymättömät rasvat auttavat nostamaan hyvän kolesterolin tasoja ja alentamaan huonojen pitoisuuksia, Weinandy selittää. _Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläintuotteista ja ne voivat nostaa pahan kolesterolitasoasi. Transrasvat ovat vähiten terveellisiä ja niitä tulisi välttää kokonaan.
Arvosta proteiini
Proteiini koostuu aminohapoista, jotka ovat kaiken elämän rakennuspalikoita. Aminohappoja on kaiken muotoisia ja kokoisia, ja kehosi voi laittaa ne yhteen, ottaa ne erilleen, järjestää ne uudelleen ja laittaa ne takaisin yhteen kaiken tarvittavan tekemistä varten. Kehosi tarvitsee 20 aminohappoa toimiakseen, selittää Cedars-Sinain kliinisen ravitsemuspalvelun hallinnollinen dieetti Stephanie Cramer. Noista 20 aminohaposta elimistösi voi valmistaa 11, mutta muut yhdeksän on hankittava ravinnon avulla, Cramer sanoo.
Proteiini tulee kahdesta lähteestä, Cramer selittää. Eläinperäiset proteiinit, kuten lihasta, siipikarjasta, munista ja meijeristä peräisin olevat, sisältävät kaikki yhdeksän aminohappoa, joita elimistösi ei pysty tuottamaan, mikä tekee niistä täydelliset proteiinit. Kasvipohjaisista lähteistä, kuten papuista, palkokasveista, siemenistä, pähkinöistä, täysjyvätuotteista ja lehtiviherisistä vihanneksista, kuten lehtikaali ja parsakaali, peräisin olevat proteiinit eivät ole, joten on parasta yhdistää ne ruokaan, joka tarjoaa puuttuvat aminohapot. Quinoa on ainoa jyvä, joka sisältää kaikki yhdeksän aminohappoa, Cramer sanoo.
Proteiinia on saatavana myös herajauheen muodossa ja soijapohjaisissa tuotteissa, kuten soijamaito, soijajogurtti ja tofu, sekä edamamessa , jotka ovat soijapapuja, Cramer muistuttaa. Kun päätät, millaista proteiinia valita proteiinisuhteellesi, on parasta sekoittaa se. Cramer suosittelee keskittymistä enemmän kasvipohjaisiin proteiineihin, koska liiallinen liha voi lisätä tiheämmän paineen, iskeemisen sydänsairauden, liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja tietyntyyppisten syöpien riskiä.
Käytä parasta makrolaskuria
Makrolaskurin käyttäminen painonpudotukseen vaatii entistä enemmän sitoutumista ja huomiota yksityiskohtiin ja sitten kalorien laskemiseen, varoita Kansainvälisen urheilutieteellisen yhdistyksen asiantuntijoita, koska jokainen suuhusi sijoitettu asia on punnittava, mitattava ja makrot laskettava ja kirjataan. Haittapuoli on, että voit syödä minkä tahansa tyyppisiä ruokia, kunhan olet saavuttanut makrojen suhteen merkinnän päivän päätteeksi, ISSA sanoo.
Kun tiedät kuinka monta kaloria päivässä tarvitset tavoitteesi saavuttamiseksi, voit selvittää, minkä suhteen pitäisi toimia sinulle. ISSA: n neuvoissa on useita hiilihydraattien / rasvan / proteiinin yhdistelmiä. Jos yrität rakentaa lihaksia, ammu suhteessa 30-40 / 15-25 / 25-35. Polttaa rasvaa ja laihtua, keskity 10-30 / 30-40 / 40-50. Ylläpitääksesi lihaksesi tai painonpudotusta, kokeile suhdetta 30-50 / 25-35
Jokainen makro jokaisen gramman sisällä sisältää tietyn määrän kaloreita. Hiilihydraateissa on 4 kaloria grammaa kohti. Proteiinilla on myös 4 kaloria grammaa kohti, kun taas rasvoissa 9 kaloria. Makrojen laskeminen on yksi harvoista painonpudotusohjelmista, jotka sallivat alkoholin, ja joka sisältää 7 kaloria grammaa kohti, ISSA toteaa. Koska jokaisella makrolla on erilainen vaikutus vartaloosi, suhteen ja kalorimäärän räätälöinti antaa sinulle painonpudotusohjelman, joka on sinulle ja tarpeitasi vastaava, mikä voi varmistaa menestyksen tavoitteesi saavuttamisessa ja ylläpitämisessä.
Sisällytä johdonmukainen liikunta
Liikunta on yhtä tärkeä painonpudotuksessa kuin kalorien ja makrojen laskeminen, muistuttaa ISSA. Liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja rakentamaan lihaksia, mutta on tärkeää yhdistää harjoitukset oikean ravinteen kanssa maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Nyt kun olet selvittänyt mitä syödä, seuraava askel on ISSA: n mukaan selvittää milloin syödä jokainen makro.
Se ei ole niin monimutkaista, ISSA vakuuttaa. Kaikki tehokkaat harjoitusohjelmat sisältävät aerobisen liikunnan ja painoharjoituksen. Kun teet matalan intensiteetin harjoittelua, kuten kevyttä sydänliikettä, sinun pitäisi syödä vähemmän rasvaa ennen harjoittelua, ISSA neuvoo. Voit pitää suhteesi suhteessa, sillä sinulla on suurin osa rasvoistasi hyvin treenin jälkeen. Lisää intensiivisen päivän päivinä kalorimäärää pitämällä kiinni suhteestasi. Tämä auttaa varmistamaan, että et polta lihaskudosta rasvan sijasta, ISSA sanoo.
Laita suunnitelmasi toimimaan
Kun olet selvittänyt optimaalisen makrosuhteesi ja selvittänyt harjoitusohjelman, joka sisältää sekä sydän- että verisuonitautiset ja painoharjoituksen, on aika koota koko ohjelma. Concordian yliopiston Saint Paulin asiantuntijat selittävät onnistuneelle painonpudotusstrategialle kolme pääosaa. Ravitsemus, liikunta ja uni ovat kolme keskeistä ainesosaa laihdutuksessa, yliopisto sanoo.
Ravitsemuksella tarkoitetaan paitsi makro- ja kalorimäärääsi myös pysyvän täysin hydratoituneena, yliopisto neuvoo. Concordia-Saint Paul kehottaa juomaan 17 unssia vettä enintään 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Tämä auttaa sinua tuntemaan olevansa riittävän täysi, sillä se voi auttaa sinua välttämään ylensyöntiä, ja se myös kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Riittävä uni on myös ratkaisevan tärkeää laihtumistavoitteiden saavuttamiselle, yliopisto toteaa. He selittävät edelleen, että greliini- niminen hormoni kertoo kehollesi, että se on nälkäinen. Kun et saa keskimäärin seitsemän tai yhdeksää tuntia unta joka yö, kehosi tuottaa enemmän greliiniä. Toinen hormoni, johon uni vaikuttaa, selittää CU-SP: n leptiinin. Leptin kertoo kehollesi, kun se on saanut tarpeeksi syötävää, mutta jos sinulla ei ole unta, leptiinitaso voi laskea liian alhaiseksi. Riittävän unen saaminen auttaa pitämään nämä hormonit tasapainossa.
