Kun haluat tietää onko upotus- tai penkkipuristin parempi, riippuu: Miksi kysyt? Jos olet voimakkaasti rakennetun rinnan jälkeen, penkki painaa korkeinta. Jos kuitenkin haluat liikkeen, joka räjäyttää tricepsisi, dip on paras veto.
Tärkeää on myös tapa, jolla teet jokaisen liikkeen. Kapea pidike penkkipuristimellesi ja penkkirasiaan tulee olemaan tricepsikeskeisempi, kun taas leveämpi pito tankoon tai rinnassa on korostanut enemmän rintakehää.
Upota variaatiot
Kaksi tyyppistä upotusta on olemassa: rinnankasti ja penkki. Kumpikin on samanlainen, mutta tapa, jolla kallistat vartaloasi, muuttaa kuinka lihakset aktivoituvat.
Rintakehä
Kastele rinnassa rinnakkaisia tankoja. Aseta käsi jokaiselle tankoon, vie hiirellä jalat ja taivuta ja laajenna kyynärpääsi kastamaan alas ja ylös. Nojaa vartaloasi hieman eteenpäin lonkista, jotta rinta aktivoituu enemmän.
Tämä upotuksen variaatio korostaa enimmäkseen rinnan yläosaa, jota kutsutaan pectoralis majorin clavicular alueeksi. Tunnet myös palovamman tricepsissä, selän ylä- ja puolivälissä.
Penkkilaskut
Penkkilaskut tehdään yleensä harjoittelupenkillä tai muulla korotetulla pinnalla, kuten portaatolla - tai jos olet kotona, sohvapöytä. Istu penkin reunalla ja aseta kädet lantion alla, sormet jalkoja kohti. Kävele eteenpäin niin, että sinua pidetään vain käsissäsi. Taivuta ja laajenna kyynärpääsi alaspäin ja nostaen pakarat, lonkat ja vartalo.
Tämä upotus on pääasiassa tricepsiharjoittelu, mutta rinnallasi, hartioiden etuosilla ja selän yläosassa on tuki.
Rintapainemuunnelmat
Vertaa laskuja kahteen rintapuristimen yleisimmin nähtyyn versioon. Kapea ote, hiukan lähempänä hartioita, lisää tricepsin aktivoitumista ja vähentää rintarauhan aktivoitumista, raportti julkaisi tutkimuksen, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehden vuoden 2005 numerossa. Pidä hiukan leveämpää kuin hartiat tekevät enemmän työtä rintakehän pää- ja etuharsoille, hartioillesi.
Tricepsin rakentamistavoitteet
Jos olet harjoittelun jälkeen polttaaksesi tricepsisi, penkki-dip-variaatio on luultavasti paras valinta, kun kyse on näistä harjoituksista. Penkki-upotus ei ole absoluuttinen paras liikunta näille lihaksille olkavarren takaosassa - se on kolmion push-up -, mutta penkki-upotus osoittaa tricepsin aktivoinnin suhteen paljon korkeampaa kuin kapealla otteella varustettu rintapuristin, paljastui Yhdysvaltain liikuntaneuvoston sponsoroima vuoden 2011 tutkimus. Tulokset paljastivat tricepsien 25-prosenttisen aktivoitumisen penkki-upotuksella verrattuna kapean otteen rintapuristimeen.
Rinnan tarkoitukset
Kun olet suorittanut suurimman osan rinnassa tapahtuvasta aktivoinnista, litteä penkkipuristin perinteisellä otteella on valinta nro 1. ACE: n vuonna 2012 sponsoroima erillinen tutkimus osoitti, että rintapuristin sai aikaan eniten pectoralis-aktivoinnin verrattuna kahdeksaan muuhun harjoitukseen. Rintakestävyys oli vain 70 prosenttia yhtä tehokas kuin rintapuristin tässä tutkimuksessa.
: 2 harjoitusta tehokkaammalle rinnalle
