Kaloreita menettää yksi punta
Jos haluat menettää yhden kilon painon, sinun on poltettava ylimääräinen 3 500 kaloria. Joten menettää yhden kilon viikossa, voit pyrkiä tekemään päivittäisen harjoituksen, joka polttaa noin 500 kaloria. Polttamalla noin 1 000 ylimääräistä kaloria päivässä liikunnan avulla, saat menettää noin kaksi kiloa viikossa. Painonpudotus ja painon palautumisriskin rajoittaminen vaativat usein vähintään tunnin liikunnan päivässä, amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan.
Voimakkuus vaikuttaa liikunnan aikana poltettuihin kaloreihin
Mitä voimakkaammin harjoittelet, sitä enemmän polttaa kaloreita. Tanssiminen, vaalikelpoisuus, kävely 4 nopeudella tunnissa ja nurmikon leikkaaminen samalla, kun työstät moottorileikkuria, kaikki polttavat suunnilleen saman verran kaloreita minuutissa. Nämä ovat kaikki suhteellisen kohtuullisen intensiivisiä harjoituksia. Poltat kaksi kertaa niin paljon kaloreita minuutissa ajamalla nopeudella 6 mailia tunnissa, koska juoksemisen intensiteetti on lisääntynyt. Hyppyköysi, taekwondon tai voimakkaan aerobicin tekeminen, pyöräily vähintään 16 mailia tunnissa, käsipallon pelaaminen ja voimakas uima-kierros ovat parempia tapoja polttaa paljon kaloreita nopeasti liikunnan avulla.
Esimerkiksi joku, joka painaa 125 kiloa, polttaa 600 kaloria tunnissa tekemällä voimakasta askel-aerobiaa; 155 naulainen henkilö polttaa 744 kaloria tunnissa; ja 185 punnan henkilö polttaa 888 kiloa tunnissa. Toisaalta kävellen nopeudella 4 mailia tunnissa poltetaan vain 270 kaloria tunnissa 125 naulaisella henkilöllä; 334 kaloria tunnissa 155-kiloiselle henkilölle; ja 400 kaloria tunnissa 185-kiloiselle henkilölle.
Painon vaikutus liikunnan aikana poltettuihin kaloreihin
Mitä enemmän punnit, sitä enemmän kaloreita kuluu tietyn harjoituksen tekemiseen, joten raskaammat ihmiset polttavat enemmän kaloreita samassa ajassa kuin kevyemmät henkilöt. Esimerkiksi, 185 punnan henkilö polttaa 532 kaloria tunnissa, kun käytät portaiden askelmoottoria tai tekemällä voimakasta painonnousua, mutta 155 kiloa käyttävä henkilö polttaisi vain 446 kaloria ja 125 kiloa käyttävä henkilö polttaisi vain 360 kaloria.. Siten 185 punnan saaneen henkilön tulisi harjoittaa tuntia päivässä noin seitsemän päivän ajan menettää yksi punta tekemällä yhden näistä harjoituksista, mutta 125 punnan henkilöllä tulisi kestää noin 10 päivää harjoittelua tunnissa päivässä.
Käsipalloa pelaaminen tai pyöräily nopeudella 16 mailia tunnissa polttaisi suunnilleen saman määrän kaloreita noin puolessa ajasta, mutta näiden kalorien polttaminen vie noin kaksi kertaa kauemmin, jos päätät saada liikuntasi pelaamalla frisbeea, keilailua, vettä pelaamalla. lentopallo tai hitaasti tanssimalla.
Harjoituksen tehokkuus laihtumiseen
Tyypillisesti liikunta yksinään ei ole kovin tehokasta laihtumiseen. Vain noin yksi prosentti kansallisen painonhallintarekisterin tutkimuksen osallistujista, jotka olivat menettäneet painoaan ja pitäneet sitä poissa vähintään vuoden, tekivät niin yksin liikunnan avulla. Obesity Reviews -julkaisussa vuonna 2013 julkaistussa artikkelissa todetaan, että ihmisillä on tapana laihtua vähemmän kuin liikunnalla ennustettiin, enimmäkseen siksi, että ihmiset eivät harjoita niin paljon kuin tarvitsevat ja voivat kompensoida lisääntynyttä liikuntaa syömällä enemmän tai vähentämällä liikuntaa. liikuntatoiminnot, minimoiden siten niiden luoma kalorien vaje.
Parempi vaihtoehto
Systematic Reviews -lehdessä vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä oli parasta laihtumiseen ja että laihduttaminen oli tehokkaampaa kuin liikunta ihmisille, jotka päättivät käyttää vain yhtä näistä menetelmistä. Toisella tutkimuksella, joka julkaistiin samana vuonna Journal of the Nutrition and Dietetics Academy -lehdessä, oli samanlaisia tuloksia, huomauttaen, että lyhyellä aikavälillä pelkästään laihduttaminen ja laihduttaminen plus liikunta näyttivät olevan suunnilleen yhtä tehokkaita - mutta pitkällä aikavälillä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä tuotti parempia tuloksia. Joten voi olla parempi yrittää leikata 500 kaloria ruokavaliosta päivässä, samoin kuin tunnin aerobinen harjoittelu. Älä unohda voimaharjoittelua, koska se voi lisätä lihasmassaa ja aineenvaihduntaa, joten polttat enemmän kaloreita, vaikka et harjoittelisi. Yritä mahtua vähintään kahteen voimaharjoitteluun viikossa, mukaan lukien joukko harjoituksia, jotka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmille.
