Laiduntaminen on syömismalli, johon sisältyy useiden aterioiden nauttiminen koko päivän ajan. Ajatuksena on, että jos syöt pieniä annoksia muutaman tunnin välein, pidät nälän hallinnassa, aineenvaihdunta on korkea ja energiatasot korkeat. Hyväksymällä tämän syömismallin saat myös muita terveyshyötyjä. Clevelandin klinikan mukaan Cambridgen yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että syöminen alensi valtimoita tukkevan LDL-kolesterolin tasoa useammin.
Vaihe 1
Varaa terveellisiä ruokia. Vaikka aiot syödä pienempiä annoksia, valitse ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita ja vähän rasvaa, sokeria ja natriumia. Kananrinnat, vähärasvainen naudanliha, kala, kalkkunanfileet, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, täysjyvät, hedelmät, vihannekset ja pavut ovat laadukkaita ruokia. Nämä ruuat ovat laadukkaita proteiinilähteitä ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka voivat auttaa täyttämään sinut ja pitämään kaatamisen täyteen aterioiden välillä.
Vaihe 2
Valmistaudu etukäteen. Vietä useita tunteja viikonloppuna leivontaan ja valmistamalla ruokia ja aterioita ollaksesi käsillä tulevaa viikkoa varten. Kypsennä tusina kananrintaa ja jamssia, sekoita ja hauduta vihannekset sekoittamaan paistamaan ja kypsennä erä papuja ja ruskeaa riisiä. Laita kaikki astioihin ja säilytä ne jääkaapissa ja pakastimessa. Mukana on myös pienet astiat, joissa on annosteltu annos. Voit ottaa ne helposti töihin ja lämmittää ne nopeaan ateriaan.
Vaihe 3
Aloita päiväsi aamiaisella. Columbian yliopiston GoAskAlice mukaan ihmiset, jotka syövät säännöllisesti aamiaista, syövät terveellisempää ruokavaliota. Valmista kulho kaurahiutaleita, joissa on vähän rasvaista maitoa ja marjoja, tai pilko joitain vihanneksia ja tee munakas.
Vaihe 4
Syö joka toinen tai kolme tuntia loppupäivän ajan. Yhdistä proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit jokaiseen ateriaan. Kokovehnäpita viipaloidulla kalkkunanrinnalla, salaatilla, tomatilla ja sinapilla on tasapainoinen ateriaesimerkki.
Vaihe 5
Sisällytä ravitsemusbaareja ja ateriankorvikkeita ravintosuunnitelmaan. Ne antavat sinulle helpon pääsyn aterioihin matkustaessasi, töissä tai syrjäisessä paikassa. Sekoita ravisteet sekoituskupilla ja kylmällä vedellä. Pidä pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä aina käsillä. Niitä on helppo varastoida, eivätkä ne tarvitse jäähdytystä. Varo kuitenkin kaloreitasi, koska pähkinöissä on paljon rasvaa.
Tarvitsemasi asiat
-
Shaker-kuppi
Ravintotangot
Ateriankorvike ravistaa
Kärki
Laihtua, sinun on vähennettävä kalorien saantia. Punta vastaa 3500 kaloria, joten voit menettää yhden tai kaksi kiloa viikossa vähentämällä päiväsaantiasi 500–1 000 kaloria, tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevien keskusten mukaan. Ota tämä huomioon, kun määrität kalorimäärät ateriaa kohden. Esimerkiksi nykyinen saanti on 3 000; Jos alennat sen arvoon 2 500 ja syöt kuusi ateriaa päivässä, keskimääräinen saanti ateriaasi kohti on noin 415 kaloria.
