Vasikat koostuvat tricepsin suraesta, kolmen lihaksen ryhmästä, joka sijaitsee säären takaosassa. Gastronemnius sijaitsee reiden takaosan yläosassa. Tämä lihasryhmä käsittää kaksi osaa, sisä- tai mediaalisen pään ja ulko- tai sivupään. Nämä lihakset sijaitsevat kaikkien muiden tricepsin surae-lihasten päällä. Vahvistaaksesi vasikan ylälihasta, joka on gastrocnemius-mediaalinen pää, sinun on suoritettava nilkkaa jatkavia harjoituksia varpaasi osoittamalla ulospäin ja kantapään osoittamalla sisäänpäin.
Lämmitellä
Vaihe 1
Hyppynaru lämmittää koko vartaloasi, erityisesti vasikkalihaksia.
Vaihe 2
Suorita kolme sarjaa kolmen minuutin välein hyppyköyttä. Voit myös hypätä köyden yhdelle pitkälle sarjalle, joka kestää yhdeksästä 10 minuuttiin.
Vaihe 3
Hyppyköysi maltillisella voimakkuudella, koska tämä on vain lämpeneminen.
Barbell Calf Raise
Vaihe 1
Seiso painolevyn päällä tai istu painopenkillä pitäen tankoa selän yläreunan yläpuolella. Paras on tehdä tämä harjoitus seisoessaan korostaaksesi gastrocnemius-lihasten työtä kuin yksinoikeutta.
Vaihe 2
Osoita varpaasi ulospäin painolevyn reunan yli ja osoita korkoosi sisäänpäin. Pidä korkokengät pois painolevyltä. Sama pätee keskijalka-alueeseesi.
Vaihe 3
Jatka nilkkoasi niin paljon kuin pystyt, jotta nouset ylös varpaisiisi. Pidä supistumista kahden sekunnin ajan ja keskity puristamaan gastrocnemius-lihaksia, etenkin mediaalista päätä.
Vaihe 4
Taivuta nilkoitasi palataksesi lähtöasentoon tai kunnes kantapääsi koskettavat maata.
Konevasikan korotus
Vaihe 1
Seiso tai istu vasikankorotuskoneella. Aseta seisova versio olkapäät olkapäiden alle. Aseta istuva versio polvillesi polvisuojien alle.
Vaihe 2
Osoita varpaasi ulospäin joko seisovan tai istuvan koneen konelavan reunan yli. Osoita kantapäät sisäänpäin, jotta voit painottaa mediaalisia gastrocnemius-lihaksia.
Vaihe 3
Laajenna nilkkoasi nostaaksesi kantapään ja nousta ylös varpaitasi. Pidä supistumista kahden sekunnin ajan ja laske sitten kantapään alas alkuperäiseen asentoon taivuttamalla nilkkaasi.
Tarvitsemasi asiat
-
Levytanko
Vasikka kone
Kärki
Suorita kaksi tai kolme harjoitusta vasikkaharjoittelujen aikana. Suorita kaksi seisontaharjoitusta ja yksi istuva harjoitus. Sisällytä sekä tanko- että konevaihtelut treeniin, jotta saat parhaat tulokset. Päätä harjoituksesi matalatehoisella lenkillä juoksumatolla tai ulkopuolella jäähdyttääksesi vartaloasi.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriin ennen tämän tai muun vastustusharjoitteluohjelman aloittamista, jos et ole koskaan harjoittanut tällaista liikuntaa tai jos sinulla on muita terveysongelmia, kuten korkea verenpaine.
