Jos olet valmistautumassa juoksemaan ensimmäistä maratoni, et todennäköisesti ole uusi käynnissä (ja jos olet, kannattaa ehkä torjua ensin 5K). 26, 2 mailin kilpailu ei ole pieni saavutus, ja matkan maaliajat vaihtelevat tekijöiden, kuten iän, sukupuolen ja jopa radan maaston mukaan.
Useimmille juoksijoille yksinkertainen maratonin maaliviivan ylittäminen on saavutus, joka kannattaa juhlia. Ennen kuin ajoitat ensimmäisen maratonisi, harkitse aikataulut, jotka ovat tarpeen oikean harjoitussuunnitelman suorittamiseksi ja aseta realistisia, saavutettavissa olevia tavoitteita.
Kuinka kauan maraton on?
Mahtavan 26, 2 mailin (tai 42 kilometrin) kohdalla maraton on varmasti yksi pidemmistä kilpailuista keskimääräisen juoksijan kauhaluettelossa. Kun olet käynyt läpi 5K, 10K ja puolimaratonin, maraton on tyypillisesti seurattava kilpailu.
Mutta pitkän matkan juokseminen ei lopu siihen: Sekä 50K (31.1 mailia) että 100K (63.8 mailia) kisat, joita kutsutaan ultramaratoneiksi, esiintyvät myös monien juoksijoiden kalentereissa.
Maraton on kuitenkin erityisen ainutlaatuinen, koska sen juuret juontavat muinaiseen Kreikkaan, Tufts University Perseus Digital Libraryn mukaan. Legenda alkaa 5. vuosisadalla eKr., Kun persialainen armeija hyökkäsi Kreikkaan Marathonin kaupunkiin, noin 26 mailin päässä Ateenasta.
Kun Kreikka voitti taistelun, Phidippides (tai Pheidippides) -niminen lähettiläs juoksi 26 mailin päässä Marathonista Ateenaan ilmoittaakseen Kreikan voiton ja kuoli legendan mukaan heti saapumisensa jälkeen. (Mutta älä anna tämän estää sinua käyttämästä omaa 26.2: ta!)
Lisä 385 jaardia tai 0, 2 mailia ajettiin Lontoon 1908 olympialaisille, jotta kilpailu voisi päättyä suoraan Ison-Britannian kuninkaallisen perheen näkökentän eteen White City -stadionilla olympiamaratonin mukaan: Urheilun haastavimman tapahtuman historia ja draama. .
Mikä on keskimääräinen maratonin maaliaika?
RunRepeat.com käytti 2019-juoksuraportissaan 107, 9 miljoonaa kilpailutulosta yli 70 000 tapahtumasta vuosina 1986-2018. Brändianalyysin perusteella, joka tehtiin yhteistyössä Kansainvälisen yleisurheilun liittojen (IAAF) kanssa, kului keskimäärin aika. juosta maraton iästä tai sukupuolesta riippumatta oli 4:32:49.
Tietyt kilpailut ovat huomattavasti vaikeampia kuin toiset tai saattavat houkutella enemmän aloittelijoita. RunRepeatin vuoden 2019 raportin tietojen mukaan keskimääräinen maratonin loppumisaika maailmassa on yleensä vähentynyt vuodesta 1986 lähtien, jolloin maratonin keskimääräinen maaliaika oli 3:52:35.
Valmis aika sukupuolen ja iän mukaan
Vaikka kisat ovat perinteisesti houkutelleet enemmän miehiä kuin naisia, RunRepeat.comin mukaan vuonna 2018 oli enemmän naisia kuin miesjuoksijoita. Miesjuoksijat kokivat keskimäärin 3 prosentin hidastumisen vuosittain vuodesta 2001 lähtien, jolloin heidän keskimääräinen maratoninsakso oli 4:15:13. Naisjuoksijoiden maratonin loppumisajat hidastuivat vuosista 1986 vuoteen 2001, kun naisten keskiarvo oli 4:56:18. Naiset ovat sen jälkeen nopeutuneet keskimäärin 1, 3 prosenttia vuodessa.
Vuonna 2018 miesten keskimääräinen maaliaika oli vajaat 4:30, kun taas naisten kello oli lähempänä klo 5:00, ilmoittaa RunRepeat.com.
Ehkäpä yllättävää, maratonin juoksemiseen kuluva keskimääräinen aika kasvaa vanhetessasi. Mutta mikä on ehkä hieman odottamatonta, on maratonjuoksijoiden keski-ikä: Vuodesta 1986 se on noussut 38: sta 40: een. 50–60-vuotiaiden juoksijoiden keskimääräinen maratonin loppumisaika on 4:34; se on 5:40 yli 70-vuotiaille.
Yhdysvaltain kansallisen maratonin viimeinen maaliaika iän mukaan
|
Ikä |
Valmis aika |
|---|---|
|
0 - 20 |
04:34:00 |
|
20-30 |
04:30:00 |
|
30-40 |
04:24:00 |
|
40-50 |
04:24:00 |
|
50 - 60 |
04:34:00 |
|
60 - 70 |
04:50:00 |
|
70+ |
05:40:00 |
Nopein maratonin viimeistelyaika
Joulukuusta 2019 lähtien kaikkien aikojen nopein aika maratonille ennätyskelpoisella radalla on 2:01:39, jonka Kenian juoksija Eliud Kipchoge on kirjannut vuoden 2018 Berliinin maratoniin maailman yleisurheilun mukaan. Vaikka Kipchoge rikkoi kahden tunnin merkinnät lokakuun 2019 INEOS 1:59 -haasteessa, näitä tuloksia ei lasketa virallisesti, koska tahdistuksen ja nesteiden kilpailusääntöjä ei noudatettu. Silti juoksijat kaikkialla juhlivat saavutusta.
Kenian Brigid Kosgei juoksi nopeudella 2:14:04 vuoden 2019 Chicagon maratonilla, joka on naisen nopein maratoniaika, maailman yleisurheilun mukaan. Koska Kosgein tulokset ovat kuitenkin erittäin tuoreet, hänen asemaansa odotetaan edelleen ratifiointia.
World Record Marathon Times
Nykyiset maratonin maailmanennätykset - asetettu vuosina 2018 ja 2019 - ovat:
- Miehet: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Naiset: Brigid Kosgei, 2:14:04
Ennen ensimmäistä maratoni
Vaikka voit todennäköisesti liukua vain muutamalla nopealla viikolla harjoittelulla 5K tai 10K matkalle, sinun kannattaa viettää hieman enemmän aikaa maratonin valmisteluun. Amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) mukaan maratonin harjoittelu vaatii ajokilometrisi hitaasti rakentamista, jotta varmistetaan, että et ole vammainen sekä ennen tapahtumaa että sen jälkeen.
ACE: n mukaan haluat aloittaa maratonharjoituksen muutama kuukausi ennen suurta kilpailua nykyisestä keskimääräisestä mittarilukemassasi riippuen. Useimmat harjoitussuunnitelmat vaativat noin kolmen tai neljän päivän juoksemisen viikossa, viikonloppuna pidemmän pitkän juoksun. Lisää viikoittain noin 10 prosenttia enemmän ajokilometrejä pitkälle juoksullesi vammojen estämiseksi, mukaan lukien Journal of Orthopedic & Sports Fysioterapian vuoden 2014 tutkimus.
ACE: n mukaan useimmat suunnitelmat kannustavat muuttamaan vauhtiasi tempolla ja nopeudella. Nopeusharjoitukset suoritetaan tyypillisesti radalla, ja niihin sisältyy juoksutusvälejä välillä 200–1 600 metriä. Tempo-juoksut sisältävät juoksemisen hiukan nopeammin kuin keskimääräinen pitkän matkan tahti. Nämä harjoitukset antavat korkeamman intensiteetin harjoittelupäiviä, joten rajoita ne kerran tai kahdesti viikossa.
Päiväsi, jotka eivät ole käynnissä, ovat todennäköisesti täynnä voimaharjoittelua. Juoksijana saatat jo tehdä kyykkyjäsi ja lungejasi painohuoneessa, mutta ytimen ja ylävartalon rakentaminen on yhtä tärkeää ACE: n mukaan. Harjoitukset, kuten hartiapainot ja push-upit, voivat auttaa pitämään hyvää ryhtiä ja torjumaan väsymystä, kun juoksusi pitenevät.
Mutta on tärkeää rakentaa ajoissa myös kehosi toipumiseksi. Varmista, että liikut vaahtoa, nesteytät, täydentät hiilihydraatteja ja proteiineja ja nukut paljon nukkumista koko maratonharjoituksen ajan, mutta etenkin 24 - 48 tunnin sisällä pitkän juoksun tai korkeaintensiivisen harjoituksen jälkeen.
