Olet tehnyt ensimmäisen 5K: n, päättänyt 10K: n ja olet valmis vastaamaan uuteen haasteeseen. Voit pyrkiä ajamaan jompaakumpaa näistä etäisyyksistä nopeammin tai asettamaan nähtävyydet puolimaratonille. Mutta on toinen, vähemmän yleinen vaihtoehto harkita: 15K.
15K: n valmistelu ja juokseminen vie hieman enemmän aikaa kuin 10K. Mutta kaiken kaikkiaan kehollesi kohdistuvat vaatimukset ovat samanlaiset, kertoo juoksijavalmentaja ja Chicagon alueen juoksijayhdistyksen koulutusjohtaja Tim Bradley. Näin etäisyys kasvaa suositumpaan vaihtoehtoon.
Kuinka kauan 15K-kilpailu on?
Etäisyys on 9, 3 mailia verrattuna 10 km: n 6, 2 mailiin. 10 K: n juokseminen tarkoittaa noin 80 prosentin saavuttamista maksimisykkeestäsi ja rasitustasostasi, Bradley sanoo. Oikein vauhditetulla 15 kt: lla menisit vain noin 2-3 prosenttia hitaammin tai helpommin.
Joissakin tahdissa on kriittinen ero: "Useimmille ihmisille ero 10 K: n ja 15 K: n välillä on noin tunnin sisällä tai alle ja yli tunti", sanoo Lisa Reichmann, Run Farther ja Faster, lähellä Washingtonin lähellä sijaitsevaa juoksijavalmentajaa, DC.
Tämä voi tarkoittaa, että olet lähellä laktaattikynnystäsi tai vauhtiasi, jolla kehosi tuottaa laktaatti-nimistä yhdistettä nopeammin kuin pystyy poistamaan sen. On vaikea ylläpitää juoksua laktaattikynnyksessä yli tunnin ajan, hän sanoo. Joten sinun on vauhditettava itseäsi hiukan tarkemmin 15K: ssa kuin lyhyemmillä etäisyyksillä.
Kuinka sinun pitäisi harjoitella 15K: n matkalle?
Ennen kuin harkitset 10K tai 15K ilmoittautumista, on hyvä idea rakentaa juokseminen vähitellen ja johdonmukaisesti. Tavoitteena on kolme ajomatkaa, vähintään kolme mailia, kolme kertaa viikossa.
Sieltä 15K: n koulutusohjelmat näyttävät samanlaisilta kuin 10K: n koulutusohjelmat. Ihannetapauksessa haluat antaa itsellesi valmistautumisen kahdeksasta 12 viikkoon. Tämä antaa sinulle aikaa parantaa kuntoasi ja lisätä etäisyyttäsi samalla rakentaen myös runsaasti palautumista, sanoo Julie Sapper, joka valmentaa Reichmannin kanssa Run Farther and Faster -sarjassa.
Voit treenata kummallekin etäisyydelle kolmella tai neljällä juoksupäivällä viikossa, Bradley sanoo. Jos olet uudempi juoksija, tämä voi sisältää yhden pidemmän juoksun ja kahdesta kolmeen lyhyemmän juoksun, kaikki suhteellisen helposti.
Keskitason juoksijat voivat vaihtaa helpon juoksun nopeusharjoitteluun, ajaa lyhyemmän matkan nopeampaan tahtiin ja sitten lenkkeillä muutama minuutti ennen kuin teet sen uudelleen. Nopeamman juoksun lyhyemmät purskeet - esimerkiksi neljänneksen maili - rakentavat nopeasti kutistuvia lihaskuituja, jotka auttavat enemmän 10K: ssa, Reichmann sanoo. Pidemmät välimatkat, kuten mailin toistot, toimivat hyvin, jos harjoittelet 15 K: n kilpailua.
Ja jos olet edistyksellinen juoksija, voit lisätä tempon ajon, joka on jatkettu ajo mukavasti kovalla vauhdilla. Tämän tyyppinen harjoittelu voi olla erityisen hyödyllinen, kun harjoittelet 10 K: ta, koska tempovauhdin tulisi olla suunnilleen vauhti, jolla aiot juosta kilpailua.
Pitkä juoksu, jonka teet kerran viikossa, valmistaa sinut kattamaan etäisyyden. Saatat aloittaa noin neljä mailia ja kasvaa vähitellen - mieluiten enintään noin 10 prosentilla viikossa. Jos olet uudempi juoksija tai tavoitteesi on vain suorittaa etäisyys, rakenna vähintään kuuden mailin matkaa 10K: n ja seitsemän kilometrin / 15K: n matkaa. Kokeneemmat juoksijat, joilla on aikatavoite, voivat saavuttaa matkoja niin kauan kuin 10 mailia, kun taas harjoitellaan 10K ja 12–13 mailia 15K, Reichmann sanoo.
Miksi palautuminen on tärkeää juoksijoille?
Kun rakennat pidempiä 10 K: n matkoja ja pidemmälle, kehosi tarvitsee aikaa ja resursseja palautuakseen takaisin kaikesta kovasta harjoittelustasi. Pienennä muutaman viikon välein pitkän matkan ja viikkokilometrejäsi ennen kuin aloitat sen rakentamisen uudelleen, Bradley suosittelee.
Varsinkin pitkällä aikavälilläsi tankkaamalla palautus ravistella tai muulla sopivalla välipalalla tai aterialla. Bradley ehdottaa myös palautusvälineiden, kuten vaahtorullien ja palautuskenkäjen, käyttöä.
Millaista risteilyharjoittelua juoksijoiden tulisi tehdä?
Juoksijat tarvitsevat muutakin kuin vain jalkataan jalkakäytävää pysyäkseen terveinä ja vahvoina. Voimaharjoittelu vähentää loukkaantumisriskiä ja voi myös parantaa suorituskykyä, Reichmann sanoo. Bradley ehdottaa, että kirjataan kaksi tai kolme erityistä voimaharjoittelua viikossa, mutta voit myös hajottaa ne muutamiin siirtoihin, jotka tehdään jokaisen juoksun jälkeen. Ja älä unohda venyttää myös jokaisen juoksun jälkeen.
Voi olla houkuttelevaa ohittaa jotkut näistä lisäominaisuuksista, mutta pidä niitä kriittisenä osana juoksijana olemista, varsinkin kun käsittelet enemmän mittarilukemaa. "Jos olet valmis tekemään koulutusta, sinun tulee tehdä muut asiat, jotka asettavat sinut menestykseen", Bradley sanoo.
