Ei ole yhtä oikeaa tapaa käyttää käsipainoa istuessaan. Mutta se johtuu siitä, että on olemassa joukko tapoja käyttää käsipainoa oikein istuessasi - jos sinulla on käsipaino tai kaksi ja tukeva istuin, sinulla on harjoitteluvaihtoehtoja.
Ja vain siksi, että käytät laitteita kevyesti, ei tarkoita, että hyppäät ulos. Kuten The Journal of Strength and Conditioning Research -yrityksen vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, käsipainoharjoitukset todella harjoittavat joitain lihasryhmiä tehokkaammin kuin laiteintensiivisemmät tanko- ja Smith-koneharjoitukset. Joten aloitetaan kolmella käsipainoklassikolla.
Istuva olkapääpainike
Käsipaino olkapään painin - joka kohdistuu deltoideihin samalla kun työskentelee tricepsiä, ansoja, hauislihaa ja pykälää - on melkein yksinkertaisin istuva käsipainoharjoitus, jonka voit tehdä.
Aloita istuimesta selkänsä ollessa suora (jos istuimellasi tai penkilläsi on selkänoja, vielä paremmin), olkapää istuimella ja jalat tasaisella lattialla tai asettamalla penkin jalkalevylle. Pidä painoja niin, että kämmenesi osoittavat ulospäin, alkaen käsipainoista olkapäilläsi ja käsivarressa niin, että kyynärpät ja ranteet ovat linjassa.
Pidä sydämesi tiukasti hengitettäessä, hengitä sitten ulos ja paina käsipainoja ylöspäin, kunnes aseesi ovat ulkona, niin että ulospäin osoittavat painot kohtaavat. Laske ne aloitusasentoon sujuvalla ja hallitulla liikkeellä yhden rep: n suorittamiseksi. Varmista koko harjoituksen ajan, ettei ranteita taivuta. Pidä selkäsi aina suorana kuin kaarevana.
Keskittyminen kiharat
Istuen penkille tai tuolille polvien ollessa suunnilleen 45 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti maassa. Pidä käsipainoa jalkojesi välillä kämmenen osoittaessa ulospäin. Tämän pitäisi asettaa sinut niin, että käsivarsi on ojennettuna ja hauissi lepää sisäreidetään vasten.
Taivuta käsivarsi kyynärpään kohdalla nostaaksesi painoa olkapääsi eteen ja laske sitten käsipaino lähtöasentoon. Koska työskentelet yhden painon kanssa, varmista, että suoritat yhtä monta sarjaa ja toistoja kummankin varren kanssa.
Saarnaaja kiharat
Jos haluat hauislihaa räjäyttävän harjoittelun, joka vaatii vain yhden käsipainon ja erityisen istuimen, nimeltään saarnaajapenkin (isäntävarusteet useimmissa kuntosaleissa), lisää käsipainon saarnaajan kiharat ylävartalon päiväohjelmaan.
Istu itsesi saarnaajapenkille käsipainolla kädessä ja aseta hauissi selkänoja penkin kiharrustyynyä vasten - kainaloasi tulisi olla aivan tyynyn yläharjanteella, joten istuimen pieni säätö voi olla tarpeen. Kiinnitä sydänsi selkärangan vakauttamiseen ja ota harjoituksen aloitusasento käsivarsi ollessa ojennettuna ja kämmen ulospäin, kallistamalla vartaloasi tyynyyn ja lepäämällä toinen käsivarsi sen yläpuolelle.
Hengitä hitaalla ja hallitulla liikkeellä nostaessasi painoa olkapäällesi. Liikkeen yläosassa käsivarren tulee olla pystysuorassa ja kämmenesi suoraan kohti sinua - pidä ranteesi kyynärvarren ja selkärangan suuntaisesti koko ajan. Hengitä palaamalla lähtöasentoon. Kuten kaikissa yhden käden käsipainoharjoituksissa, suorita yhtä suuri joukko sarjoja ja toistoja kummankin käsivarren kanssa tasapainoiseen harjoitteluun.
Älä seiso (mutta kommentoi)
Mikä on kokemuksesi istuvilla käsipainotreenilla? Jos sinulla on rakastamasi istuva käsipainoharjoitus - tai tappajavihjeitä istuville olkapuristimille tai käsipaino kiharoille - kommentoi alla. Sinun ei tarvitse edes seistä sen puolesta.
