Semi-kasvissyöjät ovat ottaneet askeleen kohti hyvinvointia rajoittamalla rasvaisen ruoan saantia. Semi-kasvissyöjät tai flexitarians rajoittavat lihaa tai tietyntyyppistä lihaa. He saattavat syödä lihaa vain muutaman kerran viikossa tai kieltää punaisen lihan, väittää KidsHealth.org. Kasvissyöjillä on alhaisempi liikalihavuuden, korkean verenpaineen, sepelvaltimo sydänsairauksien, joidenkin syöpämuotojen ja diabeteksen riski, väittää American Heart Association. Jos olet puoliksi kasvissyöjä, sinun on erityisen varovaisesti kuljettava tiettyjä ravintoaineita, vitamiineja ja mineraaleja.
kalorit
ravinteet
Vitamiinit ja mineraalit
Puoli-kasvissyöjänä sinun on noudatettava erityistä varovaisuutta, jotta ruokavaliosi sisältyy tarpeeksi kalsiumia, rautaa, B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja sinkkiä. Kuivatut pavut; rikastetut tuotteet; pinaatti; kuivatut hedelmät; meri vihannekset, kuten nori, wakame ja dulse; ja panimohiiva ovat kaikki hyviä raudan lähteitä. B-12-vitamiinia löytyy luonnostaan vain eläinlähteistä. Saadaksesi tarpeeksi, syö väkeviä aamiaismuroja, väkeviä soijajuomia ja joitain panimohiivamerkkejä. Munat ovat hyvä lähde, mutta tarkkaile niiden saantia, koska niissä on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Kysy lääkäriltäsi, jos tarvitset B-12-vitamiinilisäainetta. Yritä viettää 15 minuuttia joka päivä ulkona saadaksesi tarpeeksi D-vitamiinia. Hanki kalsiumia maissijauhoista, väkevöityistä viljoista, retiisistä, purjoista, kauluksista, naurisvihanneksista, pinaatista, seesamivoista ja siemenistä, mantelista, kalsiumsulfaatilla valmistetusta tofusta, juustosta ja maidosta. Hanki sinkki äyriäisistä, väkevöityistä viljoista, shiitake-sienistä, siemenistä, cashewista ja pekaanipähkinöistä. Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi tarpeeksi kaikkia välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.
ateriat
Osta kasvissyöjä keittokirjoja tai etsi Internetistä ateriaideoita. Kun syöt ulkona, valitse salaatit, alkupalot, pavupohjaiset ateriat, kasvishampurilaiset ja soijajuustopizza. Etnisissä ravintoloissa on usein kasvisruokavaihtoehtoja. Kokeile korvata pavut naudanlihaa aterioissa, kuten chili. Käytä sieniä lihan korvikkeena voileipissä. Lisää punaisia paprikoita voileipälle kuitua, A-vitamiinia, C-vitamiinia, E-vitamiinia, B-6-vitamiinia ja folaattia varten. Kun valmistat pastaa, lisää vihanneksia vitamiinien ja mineraalien lisäämiseksi ja pähkinöitä tai sieniä lisäämään folaattia ja proteiinia. Tee tofu aterian keskipisteeksi saadaksesi proteiineja, kalsiumia, fosforia, seleeniä ja mangaania. Kokeile linssikeittoa kuitua, A-vitamiinia ja rautaa varten.
Välipalat
Välipala pähkinöissä, jotta saataisiin hyvä proteiinilähde. Kokeile kuivattuja hedelmiä tai vihanneksia ja vähärasvaista kastelua saadaksesi erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. Popcorn, trail-sekoitus ja narujuusto ovat hyviä välipalaideoita puolikasvegetaarikoille. Jos välipala hedelmää, vaihda saantiasi saadaksesi erityyppisiä vitamiineja. Tee smoothiet jogurtilla saadaksesi proteiinia, B-12-vitamiinia, pantoteenihappoa, kaliumia, sinkkiä, riboflaviinia, kalsiumia ja fosforia. Kokeile pita-siruja ja hummusta. Hummus on hyvä folaatin, kuidun, magnesiumin, fosforin, kuparin ja mangaanin lähde. Rajoita suolaisia välipaloja seurataksesi natriumin saantia.
