On aika lopettaa kaikkien keskustelujen keskustelu.
Haluat laihtua, saada lihaksia ja muuttaa vartaloasi - huolehtimatta siitä, syötkö oikeita ruokia. Loppujen lopuksi lukemattomat ruokavaliot julistavat, että ne tarjoavat lopullisen ratkaisun tavoitteisiisi. Ainoa ongelma on, että ne kaikki eroavat ehdottamiensa ruokien tyypeistä, aterioiden ajoituksesta ja siitä, kuinka paljon voit syödä.
Mutta kaikki ruokavaliot ovat riippuvaisia yhdestä yleisestä tekijästä: makroravinnekoostumuksesta. Eli proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen pitoisuus syömissäsi ruokissa. Makroravinteet ovat tärkein tekijä, joka määrittää ruokavalion onnistumisen tai epäonnistumisen. Jokaisella ruokavaliolla on oma makroravinteiden käsittely. Jatkuvuuden toisessa päässä on vähähiilihydraattiset dieetit, kuten Atkins ja Protein Power (ja eräät variaatiot paleo-ruokavaliosta). Lisää kohti keskustaa ovat ruokavaliot, kuten The Zone ja South Beach. Jatkuvuuden toisessa päässä on runsaasti hiilihydraatteja sisältävät / vähärasvaiset dieetit, kuten Pritikin ja Ornish.
Joten kuka on oikeassa? Tuoreet todisteet International Journal of Obesity -lehdessä viittaavat siihen, että ruokavalio, jonka voit noudattaa parhaiten, on oikea - riippumatta makroravinteiden täsmällisestä jakautumisesta. Mutta tämä jättää vielä kysymyksiä siitä, kuinka määrittää tarpeesi syömisen yksinkertaistamiseksi. Harkitse tätä lopulliseksi vastaukseksi ja oppaan, jonka avulla voit lopulta määrittää sinulle tehokkaimman suunnitelman.
Päivän tavoitteen lyöminen on tärkein osa proteiinin syömistä, olipa sitten kyse rasvan menetyksestä, lihaksen rakentamisesta tai vain painosi ylläpitämisestä.
PROTEIN
MITÄ se on ja miksi sitä tarvitset, proteiini on kehon kaikkien solujen tärkein rakenteellinen ja toiminnallinen komponentti. Proteiineilla on kirjaimellisesti välttämätön rooli monissa biologisissa prosesseissa, joiden avulla voit elää ja toimia. Puhumattakaan, noin 25 prosenttia lihasmassastasi koostuu proteiinista - ja loput koostuvat vedestä ja glykogeenistä (kehosi varastoidussa muodossa hiilihydraatteja). Joten ei ole ihme, miksi niin monissa ruokavalioissa painotetaan voimakkaasti proteiineja. Mutta syy, että sinun täytyy syödä niin paljon, on yksinkertainen: Toisin kuin muut ravintoaineet, kehosi ei voi koota proteiineja yhdistämällä muita ravintoaineita, joten päivittäisissä aterioissasi täytyy kuluttaa tarpeeksi tarpeita halutun terveyden ja ulkonäön saavuttamiseksi.
SUURIN MYYTTI Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, kehosi voi prosessoida paljon enemmän proteiinia kuin luulet jokaisessa ateriassa. Kuten iso pihvi-illallinen? Älä huoli, voit käsitellä sitä. Yleisin väite on, että kehosi pystyy käsittelemään vain 20–30 grammaa ateriaa kohti ja että loput menevät hukkaan. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta.
Ajatus siitä, että kehosi pystyy käsittelemään vain rajoitettuja määriä proteiineja, oli yksi alkuperäisistä syistä, miksi ihmiset alkoivat syödä aterioita 2-3 tunnin välein. Se oli taktiikka, jonka tarkoituksena oli estää ruoan tuhlaamista ja samalla lisätä aineenvaihduntaa. Tiede on kuitenkin osoittanut, että kehosi voi viedä niin paljon aikaa kuin on tarpeen proteiinin sulamiseksi ja imemiseksi ja kaikkien ravintoaineiden hyödyntämiseksi asianmukaisesti. Lukuun ottamatta massiivista valkuaisainetta - jossa kulutat enemmän proteiinia yhdessä ateriassa kuin kehosi pystyy käsittelemään koko päivän - voit ruokkia itsellesi suurempia annoksia osana terveellistä lähestymistapaa ruokavalioosi.
Proteiinin lisääminen ruokavalioon
Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat, että proteiini on tärkein ennen harjoittelua ja sen jälkeen, tämä ei ole totta. Päivän tavoitteen lyöminen on tärkein osa proteiinin syömistä, olipa sitten kyse rasvan menetyksestä, lihaksen rakentamisesta tai vain painosi ylläpitämisestä. Proteiinitavoitteiden asettaminen on melko yksinkertainen prosessi. Tutkimukset osoittavat, että alue 0, 5-5 grammaa proteiinia painon kiloa kohti on ihanteellinen, jos olet aktiivinen. Jos haluat olla vielä tarkempi, hyvä yleinen suuntaviiva on syödä noin 1–1, 5 grammaa proteiinia kiloa kohti kehon rasvaa (LBM). Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan tiedä tai eivät voi luotettavasti mitata LBM-arvoaan. Vaihtoehtoisesti kuluta 1 gramma proteiinia kiloa kohti painon tavoitteesi.
Tämä tarkoittaa, että jos olet pörröinen 200 kiloa ja haluat olla laiha, äänenvärinen 180 kiloa, syö vain 180 grammaa proteiinia päivässä. Oppiminen, kuinka suuri ruuan saanti on 180 grammaa proteiinia - tai mitä tahansa makroravinteita - on sinun seuraamasi. Ruokapäiväkirjaohjelmistot, kuten LIVESTRONG.COMin MyPlate, voivat auttaa sinua kirjaamaan, kuinka paljon proteiinia todella syöt.
ALAKOHTA Alijäävän proteiinin sudenkuopat ovat selvästi suuremmat kuin ylenmääräiset proteiinit. Proteiinitarpeiden täyttäminen on erityisen tärkeää, kun yrität laihtua, koska proteiini on lihaksia säästävämpi ja aineenvaihduntaa edistävä makroravinne, ja se pitää sinut myös täynnä. Jos kamppailet saavuttaaksesi proteiinitavoitteesi kokonaisten ruokien, kuten lihan, kalan, siipikarjan, munien, palkokasvien ja maitotuotteiden avulla, voit helposti täydentää ruokavaliotasi proteiinijauheella (hera, kaseiini tai muna). Ei tarvitse tarkkailla tarkkaa proteiinijakaumaa ja ajoitusta koko päivän ajan, keskity vain päivän kokonaismäärään ja kuluta proteiinia annoksina ja aikoina, jotka sopivat aikatauluusi ja henkilökohtaisiin mieltymyksiin.
FAT
Mikä se on ja miksi tarvitset sitä
Rasva on tärkeä polttoaineen lähde kehollesi ja sillä on useita toimintoja, kuten auttaa kehoasi absorboimaan rasvaliukoisia vitamiineja, säätelemään tulehdusta ja hormonien tuotantoa. Kuten proteiini, rasvaa pidetään ravitsemuksellisesti välttämättömänä, koska elimistö ei pysty tuottamaan tiettyjä rasvahappoja (linolihappo ja alfa-linoleenihappo) riittävästi selviytymiseen, ja siksi sinun on täytettävä tarpeesi syömällä rasvaisia ruokia. Oikein. Lue tämä lause uudelleen: Sinun täytyy syödä rasvaa. Vaikka välttämättömien rasvahappojen puute on harvinaista kehittyneiden maiden aikuisten keskuudessa, omega-3-rasvahappojen kulutus on usein liian alhaista terveyden optimoimiseksi ja sairauksien ehkäisemiseksi.
SUURIN MYYTTI Lasketaan pistemäärä lopullisesti: Rasva ei tee rasvasta.
Kun ylität tämän myytin, on monia muita väärinkäsityksiä, jotka voivat ohjata syömistapoja väärään suuntaan. Erityisesti monet ihmiset uskovat edelleen, että tyydyttynyt rasva on vaarallinen aine, joka aiheuttaa sydänsairauksia, ja sitä tulisi välttää. Tämä myytti on säilynyt ainakin viimeisen kolmen vuosikymmenen ajan, ja se on kieltäytynyt kuolemasta huolimatta lukuisista tutkimuksista, jotka ovat osoittaneet, että tyydyttynyt rasva on todella hyödyllistä kehollesi. Kööpenhaminan yliopiston ravitsemustieteiden laitos päätti äskettäin vain kutsuttavassa tieteellisessä konsensuskokouksessa, että tyydyttyneitä rasvoja ei tarvitse välttää. Lisäksi äskettäisessä katsauksessa ei löydetty yhteyttä kyllästetyn rasvan ja sepelvaltimotaudin välille. Mikä tärkeintä, ei ole vain, että tyydyttynyt rasva ei ole huonoa; tutkijat havaitsivat, että tyydyttyneiden rasvojen syöminen hyödyttää terveyttäsi.
Tämä ei tarkoita, että kaikki rasvat ovat turvallisia. Alankomaalaisen analyysin mukaan liialliset trans-rasvat (hydratut kasviöljyt lyhentämisessä, kaupalliset leipomotuotteet ja puhdistetut välipalat) muodostavat edelleen merkittävän uhan terveydellesi.
LISÄÄ RASVAPAHAA Paras tapa estää sydänsairauksia on yksinkertaistaa ruokavaliota. Syötä enemmän kokonaisia ja minimaalisesti puhdistettuja ruokia, mukaan lukien suurempi osa vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä - ja osaa tasapainottaa omega-3-rasvahapposi. American Heart Association (AHA) suosittelee 0, 5–1, 8 g / päivä yhdistettyjä EPA: ta ja DHA: ta, jotka ovat omega-3-rasvahappoja, joilla on tehokkaat sydäntä suojaavat ominaisuudet. Tämä saanti voidaan saavuttaa joko kuluttamalla kaksi - kuusi yhden gramman kalaöljykapselia tai ottamalla noin kolme - kuusi unssia rasvaisia kaloja päivässä. Kasvissyöjien tulisi ymmärtää, että samojen EPA- ja DHA-tasojen saavuttaminen pellavansiemenöljyllä on paljon vähemmän tehokas prosessi, joka vaatii karkeasti kaksinkertaisen annoksen.
ALAKOHTA Valitettavasti ruokavaliossasi tarvitsevalle rasvamäärälle ei ole kultastandardia. Sen sijaan se olisi määritettävä yksilöllisesti. Lääketieteen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan viimeisimmässä raportissa suositellaan, että syöt vähintään 20–35 prosenttia kaikista kaloreistasi rasvasta. Mutta ymmärrä, että syöminen hieman enemmän kuin tämä ei lisää rasvan varastointia, kunhan kokonaiskalorisi vastaa painonnousua, laihtumista tai ylläpitoa koskevaa tavoitetta. Jos haluat silti kohteen, jaa painosi kahteen osaan ja syö niin monta grammaa rasvaa. Joten jos olet 180 kiloa, tavoitteena olisi kuluttaa 90 grammaa rasvaa päivässä.
HIILIHYDRAATIT
Mikä se on ja miksi sitä tarvitset Hiilihydraateilla on monia toimintoja, mutta niiden pääasiallinen tehtävä on tarjota energiaa kehon soluille. Hiilihydraatit ovat ainutlaatuisia, koska niitä ei pidetä välttämättöminä. Tämä johtuu siitä, että kehosi voi syntetisoida tarpeet ei-hiilihydraattilähteistä, vaikkakin prosesseissa, joita kutsutaan glukoneogeneesiksi ja ketogeneesiksi. Seurauksena on, että muut syömäsi ruoat (proteiinit ja rasvat) voidaan muuntaa energiaksi, mikä tarkoittaa, että yleinen selviytyminen ei riipu hiilihydraattien syömisestä. Kuten aiemmin mainittiin, tätä ei voida sanoa aminohapoista (proteiini) tai välttämättömistä rasvahapoista (rasvasta) - joista molempien on hankittava ruoasta.
Vaikka hiilihydraatit teknisesti eivät ole välttämättömiä, tarvitset niitä, kun elät aktiivista elämäntapaa. Puhumattakaan, hedelmät ja vihannekset ovat kaksi tärkeintä hiilihydraattien lähdettä, ja molemmat tarjoavat ravintoainepitoisia kaloreita, jotka suojaavat sairauksilta.
SUURIN MYYTTI Hiilihydraatit eivät tee rasvasta. (Valitaanko teema?)
Siitä lähtien, kun vähähiilihydraattiset hullut alkoivat 1990-luvun alkupuolella, hiilihydraatteja on demonisoitu kasvavan liikalihavuuden syynä. Ja vaikka vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä ja se voi johtaa kestävään painonpudotukseen, vähähiilihydraattisella ei ole "metabolista etua". Itse asiassa American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa verrattiin vähähiilihydraattista ruokavaliota hiilihydraattien korkeampaan dieettiin. Tulos: Painonpudotuksessa tai lihaksen ja rasvan suhteessa ei tapahtunut eroja. Lisäksi, kun tutkijat vertasivat vähähiilihydraattista ruokavaliota vähärasvaiseen (ja enemmän hiilihydraatteja sisältävään) ruokavalioon, he huomasivat, että kumpikaan ei ollut parempi edistämään aineenvaihduntaa.
Voit analysoida tutkimuksia ja tutkimuksia koko päivän, mutta lopullinen asia on yksinkertainen: Voit syödä hiilihydraatteja ja silti laihtua. Valitsemasi ruokavalio on suurelta osin riippuvainen monista henkilökohtaisista mieltymyksistä ja syömistavoista, ja riippumatta siitä, onko se vähähiiliöistä tai korkeampaa hiilihydraatteja, molemmat strategiat voivat olla yhtä tehokkaita muutoksen luomisessa.
Lisää hiilihydraatteja ruokavalioosi Yleisesti ottaen, jos olet aktiivinen, tarvitset 1–3 grammaa hiilihydraattia kiloa kohti laihaa kehon massaa. Hiilihydraattitarpeella on taipumus vaihdella laajemmin kuin muissa makroravinteissa, koska sen määrää pitkälti se, kuinka monta kaloria yrität syödä päivässä, ja aktiivisuutesi kokonaismäärä. Toisin sanoen hiilihydraattien oikean määrän määrittäminen on todella neljäs vaihe ruokavaliosuunnitelmassasi. Ensin selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset, ja aseta sitten tavoitteet proteiineille ja rasvoille. Kun olet laatinut nämä ohjeet, niin sinun jäljellä olevat kalorimäärä painotavoitteesi tulisi täyttää hiilihydraatit.
ALAKOHTA Hiilihydraattien, samoin kuin rasva- ja proteiinimäärien, tulisi koostua enimmäkseen kokonaisista ja minimaalisesti jalostetuista elintarvikkeista. Useimmille ihmisille hiilihydraatit ovat eräänlainen jälkiruoka. Ja jos syöt terveellisesti, noin 10 - 20 prosenttia kokonaiskaloristasi voi lähtökohtaisesti tulla mistä tahansa haluamastasi ruuasta. Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden (hedelmät, maito, tärkkelyspitoiset vihannekset, muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, jyvät, palkokasvit) valintojen tulisi perustua henkilökohtaiseen mieltymykseesi ja suvaitsevaisuuteen säilyttäen samalla mahdollisimman monipuolinen valikoima. Nyrkkisääntönä kahden tai kolmen hedelmän ja kahden tai kolmen vihannesten syöminen päivässä täyttää yleensä suurimman osan hiilihydraattimäärästä, ja tarjoaa samalla hyödyllisiä ravintoaineita, jotka auttavat yleistä terveyttäsi. Tarpeeksi helppoa, eikö niin?
Syömisopas
Oletko kalorilaskuri, joka haluaa entistä tarkemman suunnitelman? Kun olet selvittänyt, kuinka monta kaloria haluat syödä päivässä, käytä tätä Alan Aragonin (alanargon.com) suunnitelmaa tasapainottaaksesi makroravinteita ja pudotaksesi rasvaa nopeasti.
Avain 1 gramma proteiinia = 4 kaloria 1 gramma hiilihydraatteja = 4 kaloria 1 gramma rasvaa = 9 kaloria
Proteiini Syö yksi gramma proteiinia kiloa kohti tavoitepainosi.
Joten jos haluat punnita 200 kiloa, syöt 200 grammaa proteiinia päivässä yhteensä 800 kaloria.
Rasva Muista, että haluamasi rasvan määrä riippuu monista erityisistä tekijöistä. Kuten karkea tavoite rasvatappio-suunnitelmassa, syö 0, 5 grammaa rasvaa tavoitteesi painon mukaan.
Käyttämällä 200 punnan mallia kuluttaisit 100 grammaa rasvaa päivässä tai 900 kokonaiskaloria.
Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat riippuvaisia siitä, kuinka paljon proteiinia ja rasvaa kulutat ruokavaliossasi. Toisin sanoen syöt hiilihydraatteja täyttääksesi loput ruokavaliosi tarvittavat kalorit.
Oletetaan, että halusit syödä 2500 kaloria päivässä yllä olevan kaavan avulla.
Lisää proteiini (800 kaloria) ja rasva (900 kaloria) ja vähennä sen jälkeen syömäsi kalorien kokonaismäärä (2500 - 1700 = 800 kaloria).
Jaa jäljellä oleva määrä kaloreita (800) 4: llä, ja sinulla on tavoiteltava määrä hiilihydraatteja, jotka sinun pitäisi syödä (200 grammaa).
Siksi tässä näytteen ruokavaliossa syöt: 200 grammaa proteiinia (800 kaloria tai 30% ruokavaliosta) 100 grammaa rasvaa (900 kaloria tai 40% ruokavaliosta) 200 grammaa hiilihydraatteja (800 kaloria tai 30% ruokavaliosi)
