Vanhetessasi tarpeesi tarpeellisten makroravinteiden arvioidut suhteet pysyvät ennallaan, mutta kokonaislämpöarvot vähenevät. Miehet, joiden ikä on 51–70, tarvitsevat 2204 kaloria päivässä ja 70 vuoden jälkeen tarvitsevat 2054 kaloria päivässä. Naisten kaloritarpeet vähenevät vuodesta 1978 peräisin olevista kaloreista päivässä 51–70 vuoteen 1873 vuoteen 70. Sen jälkeen kun kalorin tarpeesi vähenevät, sinun on keskityttävä enemmän ravintoaineiden tiheisiin ruokia, koska roskaruoan syömiseen on vähemmän tilaa, ja silti kaikki tärkeimmät tarvitset ravintoaineita kuluttamatta liian monta kaloria.
proteiini
Proteiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on 46 grammaa yli 50-vuotiaille naisille ja 56 grammaa yli 50-vuotiaille miehille. Jos harjoittelet säännöllisesti vastustuskykyharjoittelua tai toipumassa tietyntyyppisistä sairauksista tai leikkauksista, terveydenhuollon tarjoaja voi suositella määrän lisäämistä kuluttaa proteiinia.
hiilihydraatit
Sekä yli 50-vuotiailla miehillä että naisilla hiilihydraattien RDA on 130 g. Kestävyysurheilijat tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja kuin istuvat ikäänsä. Jos harjoittelet maratonin tai triatlonin päällikön jakamista, tarvitset enemmän hiilihydraatteja ja kokonaiskaloreita kuin ystävälle, jolla on istuva työ ja joka käy päivittäin kauppaa tietokoneella virkistäytymistä varten.
Proteiinin lähteet
Kehosi voi käyttää kaikkia proteiineja yhtä hyvin, mutta osa on pakattu valtimoita tukkineen tyydyttyneellä rasvalla ja toiset kuidulla. Koska alle 50 kalorin tarve on alhaisempi, haluat keskittyä vähärasvaisten proteiinien lähteisiin, jotka antavat tärkeitä ravintoaineita vähän kaloreita. Harvardin kansanterveyskoulu suosittelee punaisen lihan rajoittamista ja jalostetun lihan välttämistä sekä proteiinien hankkimista laihasta siipikarjasta, kalasta, palkokasveista ja kohtuullisista määristä soijatuotteita.
Hiilihydraattien lähteet
Hiilihydraatteja valittaessa haluat korostaa lähteitä, joissa on runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja, sen sijaan, että sokeripitoisia tai suolaisia välipaloja. Valitse täysjyvätuotteet, hedelmät kuin mehut ja palkokasvit.
