Haluat vahvan, määritellyn vatsan, joka antaa sinulle voiman harjoituksen aikana ja näyttää hyvältä uimapukuun. Sieltä tulee varpaisiin koskettava harjoitus. Se toimii ab-lihaksen keskimmäisen ja ylemmän alueen. Vaikka se yksin ei anna sinulle kuusipakkausta, se toimii silti siitä lihasta, joka vastaa leikkautuneesta ilmeestä.
Käytä harjoitusta osana kokonaisvaltaista ydinrakentamisen harjoittelua, joka edistää parempaa liikuntatulosta, päivittäistä toimintaa ja määriteltyä abs.
Mikä on oikea varpaiden kosketus?
Varpauden kosketus näyttää riittävän yksinkertaiselta, ja se on. Muotoon kiinnittäminen on kuitenkin kriittistä selkänsä pitämiseksi terveenä ja liikkeen tekemiseksi mahdollisimman tehokkaaksi. Kiinnitä abs, kun rypyt ylös ja alas hallintaan, jotta saat kaiken irti liikkeestä.
Vaihe 1
Makaa selässäsi kuntomatolla. Aseta kädet vartalon viereen, kädet mattoon. Nosta molemmat jalat niin, että jalkasi pohjat ovat kattoon nähden ja reidet ulottuvat suoraan lantion yli.
Vaihe 2
Rullaa pää, kaula ja hartiat matolta, kun saavutat kädet kohti varpaitasi. Vedä vatsasi selkärankaasi nostaessasi ja ylläpitä vahvaa kaulaa - älä kiertä sitä rintaan tai anna sen pudota takaisin. Pidä kantaa olkapääsi terät nostettaessa lattiasta, kahden tai neljän ajan.
Vaihe 3
Vapauta ylävartalo ja käsivarret hitaasti yhden toiston suorittamiseksi.
Kärki
Pidä jalat suoraan lantion yläpuolella - pystysuorassa lattiaan nähden - jatkuvasti, jotta aktivoituminen pysyisi abs-tilassa ja alaselän ulkopuolella. Vältä polvillaan taivutusta.
Lisää intensiteettiä
Lisää käsipaino tai vetoketju, jotta voisit rakentaa enemmän lihaksia abs-osaan ja potkaista liikettä voimakkuuden suhteen. Pidä painoa molemmin käsin ja ojenna käsivarsi siten, että paino on suoraan rintakehäsi yläpuolella. Crunch ylös ja alas painon ollessa tässä asennossa tunteaksesi abs abs toimintasi.
Muut harjoitukseen sisällytettävät perusharjoitukset
Ab-liikuntaa koskettava varvas kouluttaa ensisijaisesti peräsuolen abdominisia - lihaksen, joka muodostaa kuuden pakkauksesi. Sydämesi sisältää kuitenkin sivuviistot, poikittaisen vatsan, selän vakauttajat ja lantionpohjan. Et voi jättää niitä pois harjoituksista tai voit epätasapainoon, joka voi aiheuttaa toimintahäiriöitä tai vammoja.
Sisällytä varpaiden kosketusten lisäksi vähintään yksi harjoitus kustakin alla olevasta luokasta, jotta saadaan aikaan tasapainoinen puoliväliosa, joka on vähemmän alttiita loukkaantumiselle ja pystyy paremmin suorittamaan. Suorita 10–12 toistoa jokaisesta liikkeestä ainakin yhdeksi sarjaksi, kolme tai viisi kertaa viikossa yhdessä varpauden kosketusharjoituksen kanssa.
Selänvakaajan harjoitukset
Kobra: Makaa vatsasi ja aseta kädet hartioiden viereen, kyynärpäät osoittavat kattoon. Nosta kasvosi ja rinta ylös lattialta. Pidä lukumäärä tai kaksi kerralla.
Lintukoira: Päästä nelinpeli käsiin ja polviin. Kiinnitä vatsalihakset ja saavuta oikea käsivarsi korvan ohi ja vasen jalkasi takana, lattian suuntaisesti. Toista toisella puolella yksi rep.
obliques
Polkupyörän romahdus: Makaa selällään kädet pään takana. Vedä polvet ylöspäin niin, että säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta oikeaa lapaluuasi vasenta kyynärpääsi kohti, kun nostat oikeaa jalkaasi ja vaihdat sitten polkimen tyyliin.
Sivulevy: Pääset push-up-asennon yläosaan kädet hartioiden alla. Käännä toiselle puolelle pinotaksesi lantiosi, hartiat ja jalat. Pidä 20–60 sekuntia molemmilla puolilla - sinun ei tarvitse tehdä useita toistoja.
Lantionpohja ja poikittainen abdominis
Lentäminen: Push-up-asennon yläreunasta, käsivarteen alempi. Pidä vartalo jäykkänä pitäessäsi tasapainossa käsivarsilla ja varpailla 20–60 sekuntia; Jälleen kerran, sinun ei tarvitse tehdä useita toistoja tästä liikkeestä.
Vatsa-tyhjiö: Imeä vatsa tiiviisti selkärankaasi käsistä ja polvilta. Tämä toiminta luo voimakkaan imemisen sensaation ja väsyttää keskitosi. Aloita 5–10 sekunnin pitoilla ja jatka 30 sekuntia tai pidempään.
