Natriumia voidaan usein pitää epäterveellisenä, varsinkin jos syöt liian paljon siitä suolaisten ruokien muodossa. Mutta ihmiskehot todella tarvitsevat natriumia toimiakseen kunnolla. Näin voit ymmärtää natriumtappion liikunnan aikana ja miten varmistaa, että saat siitä tarpeeksi - etkä liikaa.
Kärki
Natriumin määrä, jonka menetät harjoituksen aikana, riippuu monista tekijöistä - mukaan lukien genetiikka, kuntotasosi, ruokavaliosi, hiki natriumpitoisuus ja ympäristösi. Menetät keskimäärin noin 500 milligrammaa natriumia yhtä kiloa hikiä kohti, joka on kadonnut harjoituksen aikana.
Natriumin terveysvaikutukset
Kehosi tarvitsee tietyn määrän natriumia toimiakseen oikein, erityisesti verenpaineen, veren määrän ja lihaksen käytön ylläpitämiseksi. Mutta menetät myös paljon natriumia hikoilemalla intensiivisen harjoituksen aikana.
Natriumia kutsutaan usein epäterveelliseksi osaksi tiettyjä ruokia, mutta ihmiskehot todella tarvitsevat tietyn määrän natriumia selviytyäkseen. American Heart Associationin mukaan tarvitset vähintään noin 500 milligrammaa natriumia päivässä tiettyjen kehon toimintojen ylläpitämiseksi, kuten lihaksen liikuttamiseksi, hermoimpulssien välittämiseksi ja kehon nesteiden tasapainottamiseksi.
On kuitenkin harvinaista, että henkilö kuluttaa vain 500 milligrammaa natriumia päivässä. Saadaksesi käsityksen siitä, kuinka se sopii amerikkalaiseen keskimääräiseen ruokavalioon, huomaa, että yksi bagel sisältää lähes 500 milligrammaa natriumia. American Heart Association suosittelee syömään korkeintaan 2 300 milligrammaa natriumia päivässä, vaikka amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin yli 3 400 milligrammaa päivässä. Ei ole yllättävää, että amerikkalainen ruokavalio - täynnä jalostettuja lihaa, leipiä ja juustoja - sisältää paljon natriumia.
Niin korkean natriumpitoisuuden kulutuksella voi olla kielteinen vaikutus terveyteen. Munuaiset toimivat ylläpitääksesi natriumtasoa kehossa, mutta jos se kerääntyy ylimäärin, se päätyy vereen, mikä johtaa korkeaan verenpaineeseen. American Heart Association toteaa myös, että liikaa suolaa syöminen on liitetty aivohalvaukseen, sydänongelmiin, munuaissairauksiin ja päänsärkyyn sekä painonnousuun.
Ylimääräinen natrium on myös yleensä liitetty siihen, että sillä on huono vaikutus melkein kaikkiin kehon elimiin. Marraskuun 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Cardiology -lehdessä, havaittiin, että liikaa suolaa vahingoitti verisuonia, sydäntä, munuaisia ja aivoja.
Natriumin menetys harjoituksen aikana
Joten pitääksesi terveelliset natriumtasot ja liikunnan sinun täytyy hikoilla kerran päivässä, eikö niin? Se ei ole niin yksinkertaista. Itse asiassa se vie melko paljon liikuntaa ja hikeä, jotta menetät hyvän määrän natriumia.
Kun harjoittelet, menetät vettä ja elektrolyyttejä hiki kautta. Hikoilu on pääkanava natriumin menetykselle harjoituksen aikana. Elektrolyytit ovat veressäsi, kudoksissa ja ruumiinnesteissä olevia mineraaleja, joilla on sähkövaraus ja jotka tasapainottavat kehosi vesitasoja, pH-tasoa, ravinteita ja solujäätettä MedlinePlus-arvion mukaan.
Natriumin lisäksi kalsium, kalium, fosfaatti ja magnesium ovat kaikki elektrolyyttejä, joita saat ruoasta ja juomista. Jos hikoilet liian nopeasti ja et juo tarpeeksi vettä, voi esiintyä kuivumista tai nesteiden menetystä kehosta.
Osoittautuu, että natriumvaimennus liikunnan aikana voi olla melko monimutkainen mitattava asia - ja tutkijat ovat tutkineet sitä jonkin aikaa. On tärkeää laskea, kuinka paljon urheilija hikoilee ja menettää natriumia harjoituksen aikana, koska tämä voi auttaa heitä päättämään, kuinka paljon ne tarvitsevat täydentää nesteitä, elektrolyyttejä ja suolaa, maaliskuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Sports Medicine-julkaisussa .
Natriumhäviötekijät
Menetät keskimäärin noin 500 milligrammaa natriumia jokaisesta erittämästäsi hikeestä. Mutta tämä vaihtelee jokaisella yksilöllä, koska hikoilu riippuu monista tekijöistä, muun muassa genetiikasta, kehon painosta, ruokavaliosta ja lämmön mukautumisesta.
Ympäristöllä ja lämmöllä on myös suuri rooli. Pitkän matkan ajaminen kesälämpöllä saa hikoilemaan ja menettämään paljon enemmän natriumia kuin reipas kävely talvella. Sinun tulee syödä ja juoda tarpeeksi natriumia ja elektrolyyttejä jälkeenpäin kehon täydentämiseksi.
Jos olet erittäin aktiivinen henkilö, kuten ammattiurheilija, joka harjoittelee tunteja auringossa päivittäin, voit menettää jopa tuhansia milligrammia natriumia päivässä, väittää Harvard Health Publishing. Urheilijoiden päivittäinen natriumin saanti voi olla hiukan korkeampi kuin tavallisella ihmisellä, ja antaisi heille enemmän liikkumavaraa kuluttajille hieman korkeammille natriumpitoisuuksille koko päivän ajan.
Mutta jos harjoittelet vain kuntosalilla noin puoli tuntia päivässä, työskentelet pöytätöissä ja muuten elät istuttavaa elämää, natriumin menetyksesi liikunnan aikana ei ehkä riitä suolaisen ruokavalion takaamiseen. Siksi liikunta ja hikoilu puhtaasti olettaen, että se puhdistaa kehosi ylimääräisestä natriumista, ei välttämättä aina toimi. Ruokavalio on myös avaintekijä.
Vähän natriumiateriat
Päivittäisten harjoitusten tai fyysisen aktiivisuuden lisäksi ulkona kuumuudessa, sinun on räätälöitävä ruokavaliosi tasapainottaaksesi natriumtasosi ja pitämällä ne terveinä. Vaikka leikkasit pois kaikki suolapakatut pikaruoat ja jalostetut ruuat ja ylläpidät tasapainoista ruokavaliota vihanneksista, hedelmistä ja tuoreesta lihasta, kulutat todennäköisesti enemmän kuin tarpeeksi natriumia kuin kehosi tarvitsee.
Natriumia esiintyy ruokasuolassa tai Himalajan suolassa, mutta sitä on luonnollisesti myös useimmissa elintarvikkeissa, kuten maito, selleri ja jopa tietyntyyppisessä juomavedessä. Paljon ruokia sisältävät luonnollisten natriumpitoisuuksien lisäksi lisättyä suolaa, kuten soijakastike, pekoni ja purkitettu keitto.
Jos haluat syödä vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, sinun on vältettävä kaikkein pakattuja ja jalostettuja ruokia, mukaan lukien evästeet, leipomotuotteet, herkulliset lihat, sirut ja pakastetut ateriat. Jos se on helpompi visualisoida, kehosi tarvitsee vain noin neljäsosan tl pöytäsuolaa päivittäin, ja se löytyy helposti luonnollisesti lihasta, vihanneksista ja meijeristä, lisäksi jonkin verran suolaa ruoan kanssa maustettavaksi.
Valitse vähän natriumia sisältäviä ruokia, kuten tuoreet vihannekset, hedelmät, palkokasvit, pähkinät, merenelävät ja liha. Jos olet edelleen huolissasi suolasaannistasi, poista suola ravistin pöydältäsi ja mausta sen sijaan ruoka luovasti oliiviöljyllä, murskatulla punaisella pippurilla, etikalla, valkosipulilla, sitruunalla, inkiväärin tai mausteilla.
