Lihasmassan leviämisen ei tarvitse johtaa merkittävään voiman menetykseen. Itse asiassa on olemassa useita tapoja pysyä vahvoina ja sopivina, kuten uinti, Pilates, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja nyrkkeily, keräämättä huomattavaa määrää lihasta.
Lihasten irtoaminen voi myös riippua erityisistä ominaisuuksista, kuten ikästäsi tai genetiikastasi. Jos haluat menettää lihaksen, harkitse aikajanasi, mitä fyysisiä aktiviteetteja välttää ja mitkä harjoitukset tehdä useammin.
Haluan menettää lihaksen!
Vältä ensin lihasten ylikuormitusta. Lihasten ylikuormitus tarkoittaa, että harjoituksen intensiteetin on oltava riittävän korkea, jotta vartalo voi fysiologisesti mukautua ja muuttua. Toisin sanoen lihasten ylikuormitus huipentuu lihaskoon lisääntymiseen.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan fyysisiin toimintoihin osallistuminen, kuten portaiden kiipeily tai askelharjoittelu, askelkorkeuden lisääminen tai voiman liikkeiden lisääminen, kuten kyykky tai hyppy, lisää lihaksen massaa.
Jos olet huolissasi lihasten rakentamisesta, voit vähentää ylikuormitusta tavoilla. Jos esimerkiksi harjoittelet askelharjoittelua, saatat haluta pienentää askelkorkeutta. Yleensä se auttaa vähentämään liikkeiden vaikutusta yrittäessäsi välttää lihaskasvua.
Sama harjoitus, eri versio
Kun kyse on voimaharjoittelusta, muista, että lihasmassan menettämisen ei tarvitse tarkoittaa tietyn harjoituksen välttämistä kokonaan. Esimerkiksi painonnosto voi rakentaa lihaksia ja voimaa, jos työskentelet raskaammilla painoilla ja suoritat vähemmän toistoja, ja se edistää kestävyyttä, jos käytät kevyempiä painoja ja lisäät toistoja.
Vahvista ylävartaloa ilman irtotavaraa
Vain siksi, että yrität menettää lihaksen irtotavaraa, ei tarkoita, että sinun on lopetettava harjoittelu kokonaan. Itse asiassa tietyt resistenssikoulutuksen muodot voivat auttaa sinua menettää ylävartalon rasvaa ja sopeutumaan. Kunto-ohjaaja Rachel Attard ehdottaa:
- Nyrkkeily, joka vahvistaa aseita lisäämättä paljon irtotavaraa.
- Uinti, joka on hyvä asettelemaan aseita tekemättä niistä suurempia. Uimalla 30 minuuttia yhdestä kahteen kertaan viikossa pitäisi antaa sinulle vahvat käsivarret tekemättä hartioita näyttävän liian leveiltä.
- HIIT- harjoitukset, jotka auttavat naisia laihduttamaan ja välttämään irtotavaraa. HIIT-harjoitukset keskittyvät usein alavartaloon, joten jos aiot saada lihaksia mihin tahansa, se on todennäköisesti jalat.
- Pilates, joka vahvistaa käsiäsi ja ytintäsi, sans lisää lisätyn massan. Jos toivot saavasi ohuita, lihaksikkaita käsivarsia ja tukevan ytimen, Pilates saattaa olla mitä tarvitset.
Milloin odottaa muutoksia
Lihasmassan menettämiseen kuluva aika riippuu tietyistä tekijöistä, kuten siitä, oletko urheilija. Sports Medin vuoden 2013 tutkimuksen mukaan urheilijat voivat alkaa menettää lihasvoimaansa noin kolmessa viikossa, elleivät he harjoita liikuntaa.
Muiden kuin urheilijoiden, jotka työskentelevät vähemmän kuin viisi kertaa viikossa tai jotka eivät ole harjoittaneet pitkää liikuntaa, todennäköisempi stymie lihaskasvu ollessaan käyttämättömänä.
