Mikä on terveellinen kalorien saanti 20-vuotiaalle naiselle? Tyypillisesti 2 000–2 400 kaloria päivässä, mutta tarkka määrä riippuu monista tekijöistä, kehon koostumuksesta aktiivisuustasoon ja tavoitteisiisi: Yritätkö laihtua, ylläpitää tai rakentaa lihaksia?
Kalori tarpeiden mittaaminen
Väistämättä on ainakin pieni kokeilu ja virhe virheen selvittämisessä, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä. Tämä tavoite vaihtelee useiden tekijöiden mukaan lukien ikä, sukupuoli, kehon koostumus ja fyysinen aktiivisuus. Jos et saa neuvoja rekisteröidyltä ravintoloitsijalta, amerikkalaisille tarkoitettujen terveys- ja ihmispalveluiden (DHHS) ruokavalio-ohjeiden kaloriarviot ovat hyvä paikka aloittaa.
DHHS: n mukaan istuva 20-vuotias nainen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä. Jos olet kohtalaisen aktiivinen - mikä vastaa fyysistä aktiivisuutta, joka vastaa kävelyä 1, 5–3 mailia päivässä kolmen tai neljän tunnin tahdissa - tarvitset noin 2200 kaloria päivässä. Ja jos olet aktiivinen, jota DHHS kuvaa vastaavana yli 3 mailin päivässä kävelemiseen, tarvitset 2400 kaloria.
Varoitus
Kaloritarpeesi voi olla erilainen, jos olet raskaana tai imetät. Kummassakin tapauksessa keskustele lääkärisi kanssa ennen minkäänlaista ruokavaliota tai kalorienrajoitusohjelmaa.
Kaloritavoitteen asettaminen
Juuri annetut arviot pitävät nykyisen painosi; Jos haluat laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Useimmat terveysviranomaiset, mukaan lukien Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos (NHLBI), suosittelevat, että painonpudotustavoitteesi rajoittaminen 1-2 kiloon viikossa - mikä tarkoittaa, että kalorien alijäämä on 500–1 000 kaloria päivässä.
Vaikka painon nopeampi menettäminen saattaa olla houkuttelevampaa, todella syväkaloriset leikkaukset eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä, ja kaatumisruokavalion aikana kadonneet kilot tulevat yleensä kostoksi, kun palaat alkuperäisiin tapoihisi. NHLBI huomauttaa, että useimmat naiset voivat turvallisesti laihtua ruokavaliossa, joka on 1 200–1500 kaloria päivässä, mutta tämä määrä voi olla suurempi, jos olet hyvin fyysisesti aktiivinen.
Jos harjoittelet nimenomaan lihaksen rakentamista, saatat tarvita todella vähän enemmän kaloreita ja suurempaa proteiinin saantia. Sinun ei tarvitse mennä yli proteiinin yli: Kuten Kansainvälinen urheiluravintoliitto selittää oman lehden kesäkuun 2017 numerossa, useimmille ihmisille riittää proteiinin saanti 1, 4–2 grammaa painokiloa kohti.
Ei ole täysin selvää, kuinka monta lisäkaloria tarvitset lihaksen liikakasvuun. Kuten elokuussa 2019 julkaisussa Frontiers in Nutrition julkaistussa analyysissä todettiin , asiantuntijoiden suositukset tästä aiheesta kattavat laajan valikoiman. Mutta ellet ole vakavasti kehonrakennuksessa tai korkean suorituskyvyn urheilussa, sinun ei tarvitse kiinnittää siihen paljon huomiota.
Dieetit 20-vuotiaille naisille
Joten, millaista ruokavaliota sinun pitäisi syödä? Jälleen kerran, se riippuu henkilökohtaisista tavoitteistasi. Mutta useimmat huijausruokavaliot ovat juuri sitä - häipyviä häiriöitä - pitäkää jahtaamisen sijaan ruokaa (ja juomaa) päiväkirjaa viikon ajan ja vertaa sitten tuloksia yleiseen kaloritavoitteeseesi ja DHHS: n tärkeimpiin osiin terveellisiin ruokavalioihin.
DHHS: n keskeisiä suosituksia ovat:
- Syö monenlaisia värikkäitä vihanneksia
- Syö enemmän hedelmiä, erityisesti kokonaisia hedelmiä
- Valitse kokonaiset jyvät hienostuneiden jyvien joukosta
- Valitse vähärasvainen tai vähärasvainen meijeri
- Syö korkealaatuisia proteiineja, kuten kalaa, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, munia, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja
- Käytä terveellisiä öljyjä (niiden tulisi sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, ei tyydyttyneitä rasvoja)
He suosittelevat myös, että mahdolliset lisätyt sokerit rajoitetaan enintään 10 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista. Sama tyydyttyneille rasvoille. Natriumin saantisi pitäisi olla vähemmän kuin 2 300 mg päivässä, ja jos käytät alkoholia (vasta kun olet täyttänyt 21 vuotta, eikö?), Tee se maltillisesti.
Kärki
Saa sen toimimaan puolestasi
Tarkoittaako näiden periaatteiden käyttöönotto sinun luopua suosikki ruokasi? Ei välttämättä, jos olet avoinna tutkimaan vaihtoehtoisia versioita suosikkiruoista. Muutamia esimerkkejä sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskuksista (CDC) ovat ruoan paistaminen tai grillaaminen sen sijaan, että paistaisit niitä, etsitään variaatioita, joihin ei ole lisätty sokeria, ja sitoutuminen kokeilemaan uutta vihannesta joka viikko - saatat pitää niistä!
CDC suosittelee myös vihannesten korvaamista osaan lihasta tai juustosta voileipissä, kääreissä ja burritoissa. Muita suosituksia ovat liikahtaa ylimääräisiä vihanneksia aamuompleteihin tai vähentää aamiaismuroja annostellaksesi lisää hedelmiä. Ja kun illallinen tulee, tarkista lautasestasi tasapaino: Vihannesten, hedelmien ja täysjyvätuotteiden tulisi viedä suurin osa tilasta.
Kaikkien tuoreiden tuotteiden kanssa työskenteleminen saattaa kuulostaa paljon työtä, mutta voit käyttää purkitettuja ja pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia myymälämatkojen leikkaamiseen; Joskus ne ovat myös kustannustehokkaampia kuin tuoreet.
Ja jos et pidä vihanneksien leikkaamisesta ja muiden sellaisten prep-töiden tekemisestä päivittäin, kerää kaikki yhdessä aikatehokkaaseen viikoittaiseen ruoanvalmistukseen. Ruoan valmistaminen etukäteen helpottaa myös suunnitelmasta pitämistä.
Ja lopuksi, jos haluat suurimman hyödyn ruokavaliouhriisi, vältä ultrajalostettuja ruokia. Nämä tuotteet muodostavat järkyttävän suuren prosenttiosuuden pakatuista elintarvikkeista, ja niillä on yleensä runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita.
Entä liikunta?
Kansallisen painonhallintarekisterin mukaan suurin osa ihmisistä, jotka onnistuvat laihduttamaan ja pitämään sen pois, tekevät niin yhdistämällä ruokavaliotaan ja lisäämällä fyysistä aktiivisuuttaan. Joten mikä tahansa fyysinen aktiviteetti, jonka voit lisätä elämääsi, oli se sitten sydän- tai verisuoniharjoittelua tai voimaharjoittelua, auttaa sinua saavuttamaan mahdolliset painonpudotustavoitteet.
Jos ruokavaliosi toiseen suuntaan - lisätäksesi lihaspainoa - lisäämällä lisää voimaharjoittelua rutiiniisi, pääset tavoitteesi saavuttamiseen.
Ja viime kädessä, vaikka haluat vain ylläpitää painosi, aktiivisuus on myös yksi parhaista tavoista pysyä terveinä ja asettaa itsesi pitkälle, itsenäiselle elämälle. Se ei ehkä ole ensimmäinen asia mielessäsi 20-vuotiaana, mutta sillä on enemmän merkitystä jokaisen kuluneen vuoden aikana.
Ja kuten Mayon klinikka selittää, säännöllisen liikunnan sisällyttäminen elämääsi tarjoaa todellisia ja melkein välittömiä etuja terveellisen painon ylläpitämisestä immuunijärjestelmän vahvistamiseen, mahdollisten kroonisten sairauksien hallintaan, mielialan nostamiseen ja yleisen kestävyytesi lisäämiseen.
