Pop "kuinka menettää 5 kiloa kahdessa päivässä" hakukoneeseesi, ja tuloksiin sisältyy todennäköisesti laksatiivisia ja diureettisia lisäyksiä, saunan hiki-suunnitelmia ja yrtteihin infusoituja "puhdistus" juomia. Huonoja uutisia? Mikään näistä ei ole turvallisia tai tehokkaita laihtumisratkaisuja.
Totuus on, että jos teet oikein, näiden ei-toivottujen puntojen pudottaminen voi ja sen pitäisi kestää aikaa.
Mutta vaikka et ehkä menetä 5 tai 10 puntaa kahdessa tai jopa kolmessa päivässä, on joitain elämäntapoihin liittyviä muutoksia, jotka tekevät suuren vaikutuksen siihen, miltä näytät ja tunnet.
Veden painonpudotus vs. rasvanpudotus
Ehkä olet nähnyt lehden otsikot, joissa väitetään, että voit menettää 10 kiloa kahdessa päivässä taatusti tai luvata jonkin muun salamannopean painonpudotustavoitteen. Ennen kuin laitat varastossa siihen, on tärkeää ymmärtää ero veden painon ja rasvan menettämisen välillä.
Vesipainolla tarkoitetaan nestettä, joka kerääntyy luonnollisesti kudoksiin. Jos muutat ruokailutottumuksiasi ja huomaat asteikon pudonnan muutamalla punnalla muutamassa päivässä, olet todennäköisesti vain menettänyt jonkin verran vesipainoa, Mayon klinikan mukaan. Vaikka veden painon menettäminen ei välttämättä ole vaarallista lyhyellä aikavälillä, se on myös vain väliaikainen ja tulee takaisin heti, kun aloitat syömisen normaalisti uudelleen.
Sen sijaan priorisoi rasvan menetys luomalla turvallinen kalorien vaje ja ottamalla liikunta käyttöön. Se on varmasti hitaampi prosessi, mutta se on kaava, joka voi auttaa pysymään viimeisteltynä pitkällä aikavälillä.
Luo henkilökohtainen kalorivaje
Rasvatappioiden määrän ja yleisen edistymisen määrää kalorien alijäämä (kun poltat enemmän kaloreita kuin syöt). Amerikkalaisen sydänliiton mukaan on kuitenkin ensin selvitettävä, kuinka monta kaloria kuluttaa päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseksi.
Päivittäisen kalorien ylläpidon tason löytämiseksi voit seurata syömäsi ruokaa sovelluksella, kuten LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate. Mayon klinikan mukaan voit seurata ruoan saantiasi muutaman päivän ajan, joten voit leikata 500–1 000 kaloria päivässä alijäämän luomiseksi. Koska kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria, voit odottaa menettävänsi 1-2 kiloa viikossa.
Varastoi ravintoaineita sisältäviä ruokia
Kehoosi laittamasi ruoka on yhtä tärkeää kuin kuluttamasi energia, varsinkin jos nopeampi laihtuminen on tavoitteesi. Kaloreiden leikkaaminen ei ole koskaan helppoa, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi tuntea nälkä koko päivän. Mayon klinikan mukaan jalostettujen, pakattujen ruokien vaihtaminen ravinnepitoisimmilla kokonaisruoilla vaihtamalla auttaa sinua pysymään tyytyväisenä.
Lisää lisää proteiinia ruokavaliosi turhistuvan vatsan välttämiseksi, suosittelee Harvard Health Publishing. Proteiini vie kauemmin kehon palamiseen ja imeytymiseen, joten se pitää sinut täydellisenä. Lisää vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, kalkkunaa tai kalaa, ja lisää proteiineja sisältävillä välipalloilla, kuten vähärasvainen raejuusto tai jogurtti.
Kun rakennat päivittäistä laihtumismenuasi, etsi mahdollisuuksia lisätä kuitumaisia ruokia. Kuitu on ravintoaine, jonka kuluminen vie aikaa, hidastaen ruuan kulkua kehosi läpi ja pitäen sinut täydellisemmin pidempään, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Puhumattakaan, se auttaa pitämään sinut - ahem - säännöllisenä vessassa. Elintarvikkeet, kuten lehtivihannekset ja pavut, ovat vähän kaloreita ja sisältävät paljon kuitua.
Lisää liikuntaa metaboloinnin parantamiseksi
Et todennäköisesti ole vieras sanalle "aineenvaihdunta" ja saatat yleensä ymmärtää sen merkityksen. Harvard Health Publishing -lehden mukaan aineenvaihduntasi on prosessi, jolla kehosi käyttää energiaa ja polttaa kaloreita. Metabolian nopeus määräytyy suurelta osin genetiikan ja iän mukaan, mutta kehon koostumuksella (rasvan ja lihasten suhteella) voi olla merkitystä myös aineenvaihdunnan nopeudessa (BMR).
Kehosi lihasmassan lisääminen voi auttaa lisäämään BMR: ää, koska lihas polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvaa, väittää Harvard Health Publishing. Lisäämällä liikuntaa nykyiseen rutiiniisi (tai mukauttamalla liikuntamuotoasi) voit rakentaa lihaksia. Tämä voidaan tehdä yhdistämällä voima ja sydänharjoittelu.
Kun kyse on sydämestäsi, harkitse vaihtamalla tasapainotilaharjoittelu, kuten lenkkeily tai kävely, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT). HIIT tarkoittaa vuorottelua intensiivisen harjoituksen välillä (ajattele hengästyttävää tasoa) ja palautumista (keskusteluvauhti). Tämä koulutusmuoto voi pitää aineenvaihduntasi korkeana niin kauan kuin koko päivän harjoituksen jälkeen, Harvard Health Publishing -lehden mukaan.
Täydennä HIIT: ääsi voimaharjoituksella painohuoneessa rakentaaksesi laihaa lihasta. Jotta lihakset kasvavat ja kehittyvät, ota asteittainen ylikuormitus painoharjoitteluosi, suosittelee Kansallinen urheilulääketieteen akatemia. Lisää joka viikko vähitellen enemmän painoa harjoituksiisi, jotta lihaksesi kasvavat.
Lyhyesti sanottuna kestävä painonpudotus on hidas prosessi ja vaatii paljon kärsivällisyyttä. Älä menetä vauhtia, jos et näe numeroa asteikolla pudota vain muutamassa päivässä. Lisäämällä ravitsevia ruokavalintoja ja säännöllistä liikuntaa päivittäiseen rutiiniin voit saavuttaa terveellisen painon - ja pitää sen todellakin poissa.
