Vatsarasvan menettäminen missä tahansa iässä on haaste, mutta yli 60-vuotiaiden saavuttaminen näyttää vielä vaikeammalta. Ikääntyessäsi, kun istuvampi elämäntapa, muutokset hormonissa ja luonnollinen lihasmassan menetys tekevät todennäköisemmäksi, että vyötärönauhasi tulee laajentaa. Vatsarasvan menettämiseksi on tärkeätä yhdistää fyysinen aktiivisuus ja vähäkalorisempi ruokavalio, joka keskittyy käsittelemättömiin ruokia. Tämä strategia vähentää vatsan rasvaa - ikästä riippumatta kronologisina vuosina.
Vatsan rasvan vaarat
Ikääntyessäsi - vaikka paino asteikolla ei muutu - saatat huomata, että vatsasi kasvaa. Viskeraalisen rasvan kehitys - joka on syvää sisäistä vatsarasvaa, joka ympäröi sisäisiä elimiä ja häiritsee maksan toimintaa - lisää sydänsairauksien riskiä ja asettaa sinut tyypin 2 diabetekseen. Viskeraalinen rasva eroaa ihonalaisesta rasvasta, joka on heti ihon alla lantion, jalkojen ja käsivarren alla. Tämä naisten estrogeenin ja testosteronin vähentäminen miehillä 40-vuotiaiden jälkeen tarkoittaa, että rasva menee vatsassa helpommin. Ikääntyessäsi rasva kerääntyy todennäköisemmin vatsarasvana sen sijaan, että menisi muihin kehon osiin.
Ymmärrä, miksi saat vatsarasvaa
Vanhetessasi et voi välttää vatsarasvan saamista etkä menetä kaikkea, mutta voit minimoida sen ulkonäön ja sen kielteiset terveysvaikutukset elämäntapojen ja ruokavalion avulla.
30-vuotiaana aloitat sarkopenian, joka on luonnollinen lihasmassan menetys, joka luonnollisesti tapahtuu ikääntyessä. Amerikkalainen eläkeläisten yhdistys toteaa, että tämä menetys on noin punta vuodessa 30 päivän jälkeen - jos et harjoita voimaharjoittelua lihaskudoksen säilyttämiseksi. 60-vuotiaana - ilman liikuntaa - olet menettänyt noin 30 kiloa lihasmassaa, korvannut lihaksen enimmäkseen rasvalla. Rasva on polttaa vähemmän kaloreita kuin lihas, mikä tarkoittaa, että myös kehosi lepäävä aineenvaihdunta heikkenee. Joten, vaikka syöt saman määrän ruokaa kuin mitä teit nuorempana, laihdut todennäköisesti painoon.
Jotta estäisit painonnousua hidastuvan aineenvaihdunnan kanssa, sinun on vähennettävä päivittäistä kalorienkulutusta noin 100 kalorilla 10 vuoden välein 40 vuoden ikäisen jälkeen. Joten 60-vuotiaana tai vanhempana sinun pitäisi kuluttaa ainakin 200 vähemmän kaloria päivittäin kuin ollessasi 30-vuotias.
Ruokavaliointerventio vatsan rasvan menettämiseen
Jos haluat menettää vatsarasvaa, sinun on vähennettävä kalorimäärääsi vielä enemmän. Jos haluat menettää kilon rasvaa, sinun on syödy 3500 kaloria vähemmän kuin poltat. 500 kalorin vähennys päivässä johtaa 1 000 kiloon viikossa. Joillekin yli 60-vuotiaille tämä kalorien vajaus on liian aggressiivinen ja asettaa heidät kalorien saannille, joka on liian alhainen optimaalisten ravinteiden ja energian tuottamiseksi. Esimerkiksi keskimäärin istuva yli 50-vuotias nainen voi polttaa vain 1 600 kaloria päivässä. Saannin vähentäminen 500 kalorilla antaa sinulle vain 10000 kaloria päivässä, mikä on erittäin vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä. Saatat joutua muokkaamaan painonpudotustavoitteesi, jotta menetät noin puolet puntaa viikossa, mikä vaatii 250 kalorin alijäämän päivässä. Lisääntyvä fyysinen aktiivisuus voi myös auttaa sinua nostamaan päivittäistä palamista niin, että voit luoda 500 kalorin alijäämän.
Kun teet ateriasi, unohda hienostuneet jyvät - kuten valkoinen leipä ja pasta - täysjyvätuotteille ja tuoreille, vihreille vihanneksille. Nämä ruuat sisältävät kuitua, mikä edistää suoliston terveyttä, ja myös nämä ruuat vievät kauemmin sulamiseen - jotta et tuntuisi kovinta pienentäessäsi annoskokoja. Korosta vähärasvaiset proteiinit, kuten ihottomat siipikarjanliha, munat, leikattu pihvi ja kala jokaisessa ateriassa. Pidä paistettuja ruokia, sokeria, jalostettuja välipaloja, alkoholia ja täysrasvaista meijeria minimissä. Sisällytä ruokavalioosi myös kohtuulliset annokset monityydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja; Tämän rasvan tulisi olla 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat oliiviöljy, rasvaiset kalat ja pähkinät.
Kaikissa ikäissä tapahtuva liikunta vähentää vatsan rasvaa
Aktiivinen, fyysinen elämäntapa on kriittinen askel kohti vatsan rasvan menettämistä ja terveellisen painon ylläpitämistä - etenkin ikääntyessäsi. Tee voimaharjoittelua kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi vähintään kahdesti viikossa auttaaksesi korvaamaan lihasmassan luonnollisen menetyksen. Voit aloittaa voimaharjoituksen missä tahansa iässä nähdäksesi tämän hyödyn. Nosta painoasi ja intensiteettiasi vähitellen ja kysy neuvoa kuntoammattilaiselta.
Sydän- ja verisuoniharjoitteluun osallistuminen enemmän kuin 250 minuuttia viikossa voi johtaa merkittävään painonpudotukseen, kertoo American College of Sports Medicine. Plos One -lehti julkaisi vuonna 2013 tutkimuksen katsauksen - jossa väitettiin, että jopa ilman suuria ruokavalion muutoksia - keskipitkän tai voimakkaan aerobisen harjoituksen harjoittaminen voi vähentää ylipainoisten miesten ja naisten sisäelinten rasvaa 12 viikon kuluttua. Tämä ei tarkoita, että pääset eroon muuttamatta ruokavaliota - tämä tulos osoittaa fyysisen toiminnan voiman.
Harkitse muita tapoja olla aktiivisemmat joka päivä. Ota portaat, pysäköi kauemmas pysäköintialueella, vauhti puhelimen ollessa, kävele koiraasi kahdesti päivässä ja pelaa aktiivisesti lastenlasten kanssa. Nämä pienet muutokset antavat sinun polttaa enemmän kaloreita koko päivän, mikä nopeuttaa painonpudotusta.
