Joillekin ihmisille liikunta on todellinen kipu - ei vain siksi, että tiedät, että sinun on tehtävä hyväksi terveyden suhteen, kun haluat mieluummin tehdä jotain muuta, mutta myös siitä syystä, että se voi aiheuttaa särkyjä treenin jälkeen. Yleensä nämä kivut johtuvat viivästyneestä lihaskivusta , jonka melkein kaikki kuntoharrastajat kokevat jossain vaiheessa. Harvinaisissa tapauksissa väärä harjoitustekniikka, lihasjännitys tai muu vamma voi aiheuttaa lihas- ja niskakipuja harjoituksen jälkeen.
Kärki
Viivästynyt lihaskipu, väärä harjoitustekniikka tai lihasjännitys voivat aiheuttaa lihas- ja niskakipuja harjoituksen jälkeen.
Voisiko se olla DOMS?
DOMS tarkoittaa viivästynyttä lihaskipua. Se on yleinen urheilijoiden ja kuntosalin kävijöiden keskuudessa, etenkin niiden, jotka ovat äskettäin aloittaneet liikunnan. Se voi tapahtua myös ylikuormituksen tai harjoittelun muutoksen vuoksi, joka sisältää aivan uusia harjoituksia. DOMS ilmestyy tyypillisesti 24 - 48 tuntia harjoituksen jälkeen, vuonna 2017 julkaisussa Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä julkaistu tutkimus.
Raskas liikunta - etenkin voimaharjoittelu - aiheuttaa mikroluovia lihasskuiduissa. Se kuulostaa huolta, mutta ei ole. Itse asiassa toipumisprosessi, jossa kehosi korjaa vaurioituneet lihaskuidut ja rakentaa uusia, on se, kuinka lihaksesi saavat voimaa ja kokoa.
Mutta nämä mikroliinat aiheuttavat tulehdusta, mikä voi johtaa siihen kivuliaan tunteen kaulan lihaksiin. Sinulla voi olla jäykkä niska ja hartiat, ja jos vauriot ovat vakavia, sinulla voi olla myös näkyvää ja / tai tuntuvaa turvotusta.
Voitko hoitaa DOMSia?
DOMSille ei ole "parannuskeinoa", joten sinun on vain odotettava sitä. Sillä välin jotkut kotihoidot voivat auttaa vähentämään kipua, jäykkyyttä ja turvotusta.
Lepo ja jää: Ota se hetkeksi hetkeksi ja vältä rasittavaa toimintaa, kunnes kipu on lakannut. Liian aikainen kuntoilu voi lisätä tulehdusta ja pahentaa tilannetta. Kylmähoito lievittää kipua ja turvotusta . Voit levittää jääpakkauksia niskalihaksiin 10 - 20 minuuttia kerrallaan joka tunti tai pari tuntia.
Kivunlievitykset: Reseptiton kipuja lievittävät lääkkeet, kuten ibuprofeeni ja asetaminofeeni, voivat auttaa lievittämään väliaikaisesti tulehdusta ja kipua. Noudata pakkauksessa olevia annosteluohjeita ja keskustele lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa, jos sinulla on kysyttävää.
Matalaintensiivinen liikunta ja venytys: Vilkas kävely voi rakentaa kevyttä lämpöä kehossa ja saada verta veren virtaamaan lihaksiin, mikä lievittää väliaikaisesti kipua ja jäykkyyttä. Akuutin vaiheen jälkeen lempeät niskavenytykset voivat auttaa löysättämään jäykän niskan ja hartiat. Yritä kallistaa päätä eteenpäin ja taaksepäin ja sitten sivulta toiselle. Pidä jokaista asentoa 15-30 sekuntia. Toista osiot kolme kertaa, useita kertoja koko päivän.
Voitko estää DOMSia?
Useimpien mielestä DOMS on erittäin epämiellyttävä ja innokas koskaan kokemaan sitä uudestaan. Hyvä uutinen on, että se on melko helppo estää pitämällä mielessä muutama yksinkertainen vinkki.
Ota hitaasti: Lisää intensiteettiä vähitellen joka kerta, kun harjoitat kaulaa kipeyttävää toimintaa. Kun lisäät voimaharjoittelua, älä lisää painoasi tai määrääsi yli 10 prosenttia viikossa, neuvoo fysioterapeutit John Miller ja Adrian Wong.
Lämmitä: Tee joitain kevyitä kardioharjoitteita, ennen kuin oikea harjoitus alkaa saada veren virtaamaan niska- ja hartialihasiisi. Suorita sitten joitain lempeitä dynaamisia venytyksiä, kuten niskarullat, jotta lihakset valmistautuvat edelleen liikuntaan.
Jäähtyä: Harjoituksen jälkeen vie jonkin aikaa rentoutuaksesi lihaksesi ennen kuin palaat päivittäisiin toimintoihisi. Suorita staattiset kaula- ja hartiojännitykset pitämällä kutakin venytystä 15-30 sekunnin ajan ja toistamalla se kolme kertaa.
Kuinka juokseva lomakesi on?
Väärä juoksumuoto voi johtaa joukkoon ongelmia, mukaan lukien kipeä niska. Se on yleistä, kun juoksutaan jännittymään ylävartaloon, mikä johtaa kipuun selkärangan, hartioiden ja kaulan trapezius-lihaksissa.
Jaden Gruenke, sertifioitu Feldenkrais -harjoittaja ja juoksemistekniikan asiantuntija, sanoo, että tämä johtuu usein pyöristetystä selästä - yleisestä tuloksesta jokapäiväisessä rynnätyssä asennossa, joka monilla työpöydällä työskentelevillä ihmisillä on koko päivän istuessa.
Avain tämän korjaamiseen ei ole itse asiassa hartioissasi ja niskassa, vaan "ydintoiminnosi virittämisessä" - vartalon kierto, joka optimoidessaan voi vähentää vaivaa ja jännitystä ja lisätä nopeutta Gruenken mukaan.
Nostutko oikein?
Väärä tekniikka tietyillä painonnostoilla voi myös aiheuttaa niskakipuja harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi voima- ja kuntosalivalmentajan Jeff Kuhlandin mukaan väärä pään asento vetovoimissa ja kuormituksissa voi aiheuttaa niskakipuja ja vammoja.
Vetäytymisessä ihmiset usein ylikuormittavat kaulaa saadakseen leuansa sauvan yläpuolelle, mikä painostaa nikamia ja voi aiheuttaa hartiavaurioita. Kuollun ollessaan katsominen ylöspäin eikä suorana eteenpäin altistaa kaulan "paineen tonnille", Kuhland sanoo.
Onko se lihasjännitys?
Vahinko on riski kaikentyyppisissä harjoituksissa. Niska-alueen lihaksien ylikuormitus voi aiheuttaa lihaskuitujen venymistä repeytymispisteeseen, mikä johtaa lihasjännitykseen. Kantoja esiintyy vaihtelevalla intensiteetillä lievästä, johon vaikuttaa vain muutama lihas, vakaviin, joissa on täydellinen repeämä.
Lepo, jää ja puristus voivat auttaa lievittämään lihaskantojen aiheuttamaa kipua ja tulehdusta, ja lepoaika vamman jälkeen on yleensä tarpeen, jotta kanta paranee. Jos kanta on vakava, sinulla on vaikeuksia niskasi siirtämisessä, ja sinun tulee nähdä lääkäri mahdollisimman pian.
Tulevien kantojen estämiseksi vahvista ja venytä niskasi lihaksia, koska heikot, joustamattomat lihakset ovat alttiimpia vaurioille. Lisäksi lämmitä ennen harjoittelua ja varmista, että käytät oikeaa harjoitustekniikkaa.
Niskakipu liikunnan jälkeen
Niskakipuissa on lukemattomia muita syitä harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi hartiasi kääntyvän mansetin olkapäässä voi aiheuttaa kipua säteilevän kaulaasi. Toistuvat liikkeet, jotka heikentävät lihaksia ja tulevat heille, voivat usein aiheuttaa jännetulehduksen, ajan myötä kehittyvän liikakäyttövamman.
Kohdunkaulan radikulopatia, jota kutsutaan muuten nipistyväksi hermokaulaksi, johtuu siitä, että kaulassa oleva hermo puristuu tai ärtyi. OrthoInfon mukaan vanhempien ihmisten puristuneet hermot johtuvat tyypillisesti selkärangan kulumisesta. Nuoremmilla ihmisillä akuutin vamman aiheuttava herniated-levy on usein syynä. Puristunut hermo voi kuitenkin johtua myös siitä, että niskaa siirretään vain hankalalla tavalla tai nukutetaan hankalassa asennossa.
Riippumatta syystä niskakipuosi, jos sinulla ei ole ratkaisua muutamassa päivässä, käy lääkärilläsi. Hän osaa tunnistaa syyn ja auttaa sinua määrittämään oikean hoitojakson niskakipujesi ratkaisemiseksi harjoituksen jälkeen.
