Käsipainojen tai vapaiden painojen käyttäminen harjoitteluohjelmassa tuottaa etuja, kuten kohdistettujen lihasten ja lihasryhmien vahvistaminen ja sävyttäminen. Käsipainojen käyttö voi myös lisätä lihas- ja sydänlihastasi ja kestävyyttä.
Sinun on kuitenkin käytettävä käsipainoja oikein vähentääksesi loukkaantumismahdollisuuksiasi. Poundage-tekijä, toistojen määrä ja yleinen terveys- ja liikuntakokemuksesi valittaessa käsipainopainoja. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden painonnosto- tai muun harjoitteluohjelman aloittamista.
Kärki
Käsipainojen painon määrä riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien suorittamasi liikunta, nykyinen kuntotasosi ja yleiset tavoitteesi.
Muoto ja tekniikka
Jos et ole koskaan käyttänyt käsipainoja, on parasta aloittaa pienemmillä painoilla, jotta voit mukautua käsipainojesi muotoon, tottua pitämään niitä kädessäsi harjoituksen aikana ja oppimaan oikea muoto ja tekniikka ennen siirtymistä raskaampiin painoihin. Harjoittele harjoitusta kuten olkapääpuristin ilman painoja, sitten kevyillä painoilla.
Huomaat, että harjoittelu itsessään on vaikeampaa ja että sinun on kiinnitettävä enemmän lihaksia auttaaksesi nostamaan tätä painoa. Keskity pitämään vatsasi paikoillaan ja käyttämään hyvää asentoa ja kehon mekaniikkaa nostamalla 2–3 punnan käsipaino aloittamiseen.
Poundage aloittelijoille
Aloittelijoiden tulee käyttää kevyitä käsipainoja lihaksen ja nivelten, nivelsiteiden ja jänteiden vammojen tai rasituksen estämiseksi. Jos käsipainot ovat sinulle kevyitä, lisää toistojen tai sarjojesi lukumäärää. Esimerkiksi aloittelijan tulisi aloittaa 2 - 3-paunaisilla käsipainoilla kummassakin kädessä ja suorittaa jopa 12 tai 15 toistoa harjoituksista, kuten yhden käsivarren rivit, sivusuuntaiset kohotukset, pystysuuntaiset rivit, vasarakiharat, hauislihaksen kiharat ja tricepsipidennykset.
Lisää keskittymistä ja voimakkuutta suorittamalla kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta tai harjoituspiiristä.
Voima vs. kestävyys
Painonnostovaatimuksesi riippuvat siitä, miksi harjoittelet voimaharjoittelua - nostatko esimerkiksi painoja lisätäksesi voimaa ja kestävyyttä tai voimaa. Naiset, jotka nostavat nostaakseen lihasmassaa, voivat käyttää 5–8 kiloa vapaita painoja, kun taas miehet alkavat käyttää 8–10 kilon käsipainoja.
Rakenna jopa 15 toistoa kevyemmillä painoilla. Lisää vähitellen poundagesi kolmesta neljään viikkoon, kunnes nostat 10-15 paunan painoja, jos olet nainen, ja 12-20 paunan painoa, jos olet mies. Mitä suurempi paino, sitä vähemmän toistojasi on enintään kahdeksasta 12: een.
Äänestä lihaksesi
Miesten ja naisten, jotka haluavat sävyttää lihaksiaan mutta eivät lisätä irtotavaraa, tulisi pitää käsipainojensa paino alhaisempana. Esimerkiksi kaksi - kolme sarjaa 10 toistoa, joissa käytetään 5-10 paunan painoa, tarjoaa riittävän vastustuskyvyn sitoutumiseen lihaksiin ilman, että lihasteiden repiä kokee, mikä johtaa lisääntyneeseen lihasmassaan.
