Polvien niveliä ympäröivien lihaksien vahvistaminen voi auttaa lisäämään vakautta ja vähentämään siten kipuriskiä. On viisi suurta lihasryhmää, jotka ylittävät polvien yli, mukaan lukien nelikorvas reidesi edessä, takaosat reiden takaosassa, sinun tukijasi reiden sisäpuolella, abduktorit reidesi ulkopuolella ja sinun vasikoita.
Harjoittelujen valmistelu
Rakenna voimaa tehokkaasti ajoittamalla kaksi alemman kehon painoharjoitteluharjoittelua aikataulusi. Voit valmistella polviasi ennen jokaista harjoitusta kävelemällä tai ajamalla paikallaan olevalla pyörällä viidestä 10 minuuttiin ja suorittamalla sitten joukko dynaamisia lämpenemisliikkeitä, kuten kävely-nelin venytys ja kävely polvi-rinta- tai vartalo-kyykkyssä. Suorita jokainen harjoitus kahdessa kahdeksan - 12 toiston sarjassa. Aloita tekemällä harjoituksia ilman painoja ja lisää sitten vähitellen intensiteettiä vahvuuden parantuessa.
Nelineliön työ
Sertifioitu fysioterapeutti Lee Boyce suosittelee selkänojan ja kyykkyjen sisällyttämistä laatikkoon, jotta voisit vahvistaa nelikorvasasi samalla kun vähennät polvien stressiä. Pidä molempien harjoitusten aikana säärisi melkein kohtisuorassa lattiaan nähden. Takaosan vieressä, aloita jaloistasi neliö ja ota sitten iso askel taaksepäin yhdellä jalalla. Taivuta molemmat polvet laskemalla lantiosi kohti lattiaa samalla, kun etujalan säärö pysyy pystysuunnassa. Nouse takaisin ylös ja palauta takajalka palataksesi neliön asentoon. Vaihda jalat molemmat rep. Suorittamalla kyykky ruudulla auttaa sinua suorittamaan harjoituksen samalla kun suojaat polviasi. Seiso selkänsä kanssa laatikkoon. Työnnä lanteesi taaksepäin ja taivuta polvia laskemaan lantiota, kunnes pakarat napautuvat laatikon yläosaan ja suoristavat sitten takaisin ylöspäin. Laatikko edistää lantion takaisin työntämistä, mikä puolestaan varmistaa, että pidät säärisi kohtisuorassa maahan nähden.
Hamstringsin kehittäminen
Suorita takaosasi tekemättä stressiä polvillesi tekemällä jäykkiä jalkoja. Siirtämällä jalat suorana pitävät jalkasi terävänä ja siten eivät rasita polvia. Seiso ja pidä painotettua tankoa reiden edessä. Pidä polvet suorana, muttei lukittuina, kun työnnät lantioasi taaksepäin ja taipu eteenpäin vyötäröllä. Tanko tulee pysyä lähellä jalkojasi, koska se laskee kohti jalkojasi. Kun selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, jatka lantiota palataksesi seisoo-asentoon.
Sisä- ja ulkoreidet
Voit vahvistaa lantionsiirtijöitä ja -välittäjiä reidesi sisä- ja ulkoreiteillä sisällyttämällä sivusuunnassa sijaitsevat lonkan sieppaukset ja adduktiot. Kumpikaan harjoittelu ei aiheuta stressiä polvillesi. Lonkka sieppauksessa sivupöydässä makaa sivullasi suorat jalat pinottuina toistensa päälle. Nosta yläjalkaa niin korkealle kuin pystyt kiertämättä lantiota ja laske se sitten alas repin suorittamiseksi. Lasi vierekkäin laskemalla liu'uta yläosaa hieman taaksepäin niin, että alaosa liikkuu vapaasti. Nosta alaosa ylös lattiasta ja laske se sitten alas. Suorita harjoitukset molemmilta puolilta.
Vasikoiden vahvistaminen
Vasikoiden gastrocnemius-lihakset kulkevat säären takaosaa pitkin, mutta ne ylittävät polvinivelen ja lisäävät reisiluun alaosaan. Pysyvät vasikankorotukset ovat tehokkaita haastamaan gastrocnemius. Seiso askeleen reunassa korkoosi roikkuessaan reunasta. Laske korkoosi kohti lattiaa ja työnnä sitten jalkasi palloja nostaaksesi korkoosi. Pidä pari käsipainoja vierelläsi tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa.
