Luotat jalkojen kestävyyteen ja voimaan saadaksesi sinut läpi yksinkertaisten ja vaikeiden ajojen kaikilla matkoilla. Mutta mitä teet, kun jalat tuntuvat raskailta juoksemisen aikana? Se on hyvä kysymys ja monien juoksijoiden esittämä kysymys, varsinkin kun heidän jalkansa tuntuvat lyijyltä juoksun viimeisten muutaman mailin aikana.
Vaikka raskaiden jalkojen oireyhtymä tai tunne kuin jalat painavat enemmän kuin koko vartalo, vaikka tämä ei olekaan harvinaista, se voi hidastaa sinua. Tietäminen, miksi näin tapahtuu ja mitä voit estää sen estämiseksi, voi kuitenkin auttaa pysymään yllä ja toimimaan sinulle sopivassa tahdissa.
Miksi jalat tuntuvat lyijyltä
Kuten useimmat vartaloosi liittyvät kysymykset, ei ole olemassa "yksi koko sopii kaikille" -vastausta siihen, miksi jalat tuntuvat lyijyltä. Miksi koet väsymystä ja raskautta harjoituksesi aikana, se on sinulle erityistä - se on erityinen jopa tuolle päivälle. Mutta mitkä ovat raskaat jalat ja miksi jalat tuntuvat raskailta harjoituksen aikana?
"Termi" raskaat jalat "tarkoittaa väsymystä, eikä tyypillisesti ole muita merkkejä tai oireita", selittää Dr. Jose Antonio Lozano, MD, OPA, SFA, apulaisprofessori fysioterapian tohtoriohjelmassa St-yliopistossa Augustinus terveystieteistä.
Lozano sanoo, että tämä raskas tunne voi ilmetä milloin tahansa, varsinkin jos et ole sopeutunut haluamaasi tai odotettavissa olevaan harjoituksen tasoon. Hänen selityksensä syy tähän liittyy moniin tekijöihin, mukaan lukien pidemmän lepoajan (mistä tahansa syystä) lähteminen, ylipaino tai fyysisen osallistumisen tason muutos. Syystä riippumatta, Lozano sanoo, että useimmat raskaiden jalkojen käyttäjät harjoituksen aikana kokevat väsymystä ja monia muita oireita, mukaan lukien kipu.
Muut sairaudet
Suurin osa ajasta raskaiden jalkojen käyttäminen harjoituksen aikana on oire liiallisesta käytöstä. Lozano huomauttaa kuitenkin, että väsyneitä, raskaita tai väsyneitä jaloja koskevat oireet voivat olla seurauksena laskimoon liittyvistä ongelmista, jotka voivat viitata muiden sairauksien, kuten kroonisen laskimoiden vajaatoiminnan ja flebiitin, puhkeamiseen. Näissä olosuhteissa Lozano sanoo kuitenkin turvotusta, ja suonikohjujen esiintyminen tekee diagnoosin helpommaksi määritellä syyksi.
Toinen sairaus, joka voi muistuttaa raskaan jalan oireyhtymää, on krooninen rasitusosaston oireyhtymä (CECS). CECS aiheuttaa jalkakipuja liikunnan seurauksena ja saa joskus jalat tuntemaan raskaita juoksemisen aikana. Jos tuntemasi raskaus liittyy CECS: iin, koet myös kouristuvan tunteen, joka alkaa harjoituksen aikana. Tyypillisesti kipu palaa samassa paikassa joka kerta kun juokset, huolimatta siitä, että lepäät ja tunnet olosi paremmaksi, kun et juoksi.
Mitä voit tehdä
Harjoitteluohjelman ylläpitäminen ja sopivuuden ylläpitäminen on ensisijaisen tärkeää monille. Jos jalat tuntuvat raskailta juoksemisen aikana, saatat alkaa huomata laskua harjoituksissa. Jotta pysyt raiteilla sekä juoksun aikana että liikunnan jälkeen, on tärkeää käsitellä tiettyjä elämäntapatekijöitä.
Elämäntapatekijät, jotka saavat jalkasi tuntemaan johdosta, saattavat poiketa juoksukumppanisi laukaisevista. Siksi on kriittistä tarkastella kaikkea tekemästäsi tai tekemättömästä tekemistä, mikä voi osaltaan vaikuttaa tähän ärsyttävään ongelmaan.
Ensinnäkin sinun täytyy tunnistaa ja löytää oikea kuntotasosi juoksutaso. Jos seuraamasi harjoitussuunnitelma on liian aggressiivinen, murtaudu taaksepäin ja harkitse kysyä kouluttajalta tai fysioterapeutilta neuvoja. Kun olet määrittänyt tarpeisiisi sopivan harjoitussuunnitelman, on aika harkita muita tekijöitä, jotka saattavat tehdä jaloistasi raskaita juoksemisen aikana ja saavat jalat tuntemaan raskaat harjoittelun jälkeen.
Ravitsemuksen ja kosteuden merkitys
Jos olet juoksinut jonkin aikaa, on hyvät mahdollisuudet tietää, että nesteytys ja ravitsemus vaikuttavat merkittävästi kestävyyteen, nopeuteen, etäisyyteen ja muihin suoritustehtäviin. Mutta se, mitä et ehkä tiedä, on hyppääminen asianmukaisesta nesteytyksestä tai ravinnosta, voi myös olla syy, jonka jalat tuntuvat raskailta juoksemisen aikana.
Siksi keskittyminen nesteytykseen ennen juoksua, sen aikana ja jälkeen on niin kriittinen. Monet juoksijat ajattelevat erehtyneenä, että ne tarvitsevat vain nostavan nesteytyksen vain tunteina ennen juoksuaan ja harjoituksen aikana. Mutta jalkojen väsymyksen estämiseksi on tärkeää pysyä hydratoituneena koko ajan.
Lopuksi, ei vain syömäsi ruokamäärä auttaa sinua treenaamaan ja suorittamaan parhaimmillasi, vaan myös kehon ravitsemuksen laatu, varsinkin jos juokset pitkiä matkoja. Monimutkaiset hiilihydraatit, vähärasvainen proteiini ja terveelliset rasvat ovat kaikki välttämättömiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee polttoaineesi suorittamiseen tai muunlaiseen liikuntaan.
Vartalonhoidon merkitys
Ennaltaehkäisevä hoito voi auttaa sinua pitämään kehosi terveenä ja jalat valmiina juoksemaan. Kaikilla harjoitussuunnitelmilla ja lepopäivillä venytys- ja vastustusharjoitteluun on merkitystä suorituskyvyssäsi.
Jos lyöt paljon jalkakäytävää etkä viettää aikaa painohuoneessa tai venyttele, se saattaa olla toinen syy, jonka vuoksi jalat tuntuvat lyijyltä juoksettaessa. Sisältää vähintään kahden päivän viikossa kestäviä harjoitusharjoittelua, joka ei vain auta sinua parempaan juoksemiseen, vaan auttaa pitämään kehosi tasapainossa ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.
Lepopäivien ajoittaminen juoksemisesta voi auttaa estämään ylikuormitusta, mikä lisää raskaita jalkoja liikunnan aikana. "Lepo on paras vaihtoehto, kun tunnistetaan liikakäyttöoireyhtymä tai ehkäistään raskaiden jalkojen oireyhtymä", Lozano sanoo. Lepo määrä riippuu kuntotasostasi ja nykyisestä harjoitteluasteestasi.
Yksi alue, joka usein jää huomiotta, on se, kuinka pukeudut aktiviteettiin. Miellyttävät vaatteet ja hyvälaatuiset kengät ja sukat tekevät merkityksestä tunteessasi ja suorituskyvyssäsi. Siksi Lozano sanoo pukeutuvan mukavasti, löysillä vaatteilla. Pidä toiminta ennen ja jälkeen toiminnan. Lozano suosittelee alaraajojen hierontaa ja venyttämistä esitoiminnan aikana. Lisäksi kun olet suorittanut juoksemisen, hän ehdottaa jää / lämmön levittämistä vaiheesta riippuen.
Lopuksi, kun kyse on harjoitussuunnitelmastasi, on tärkeää, että noudatat aikataulua, joka sallii tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä ja vie sinut edelleen eteenpäin harjoittelusi kanssa. Harkitse samojen linjojen mukaan päivien määrän, radan tai juoksemallien muuttamista, jos huomaat, että jalat tuntuvat raskailta.
