Et voi valita, missä kehossa menetät painoa, etkä voi valita, mistä voit saada sen. Terveellisten rasvojen ylläpitäminen painonnousun aikana voi kuitenkin minimoida rasvan lisääntymisen yleensä. Terveellisen painon saavuttaminen vaatii strategisesti kaloreiden lisäämistä ja painoharjoittelua, jonka avulla voit laittaa vähärasvaista lihasta paitsi rasvaa. Jos syöt enemmän jäätelöä, jalostettuja välipaloja ja soodaa, saat painonnousua - mutta et sellaista, jonka haluat säilyttää terveys ja täyttää fysiikka.
Vältä ruokia, jotka rohkaisevat vatsarasvaa
Elintarvikkeita, jotka saavat aikaan epäterveellistä vatsarasvaa, ovat sokerit, puhdistetut hiilihydraatit ja tyydyttyneet rasvat. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, joten ne voivat olla niitä, joihin tavoitat yrittäessäsi lisätä yleistä energiankulutusta. Vaikka et etsi heitä, jos et ole huolissasi painostasi, et ehkä ole ahkera pitämään heidät pois syömissuunnitelmassasi.
Rajoita soodan, valkoisen leivän, valkoisen riisin, pastaa ja leivonnaisten kulutusta. Et ehkä ole huolissasi painonnoususta johtuvasta kalorienkulutuksesta, mutta rasvaisen lihan ja täysrasvaisen meijerin kyllästettyjen rasvojen liiallinen kulutus voi aiheuttaa viskeraalista rasvaa, joka kerääntyy vatsasi, mukaan lukien Diabetes-lehdessä julkaistu 2014 tutkimus..
Painosta syömällä enemmän oikeita ruokia
Laihtuaksesi sinun on nostettava kalorien saantiasi päivittäin. Jos huomaat lisäävän paljon rasvaa vatsasi, lisää vain päivittäistä satoa noin 250 kaloria päivässä. Jos painonnousu on sinulle vaikeaa, lisää jopa 500 kaloria päivässä.
Kokonaiset, käsittelemättömät ruuat lisäävät päivittäistä kalorimäärääsi ja ovat vähemmän todennäköisiä, että vatsasi kasvaa sisäelinrasvan mukana. Valkoinen leipä voi olla kieltäytymätöntä, mutta kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, tiheä vilja, 100-prosenttinen täysjyväpaiste tai leipä ja vehnänalkio, ovat kaloritiheitä ja täynnä laadukkaita ravinteita ja kuitua.
Syötä kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita ja päivämääriä, välipaloja tai lisää ylimääräisiä tuoreita hedelmiä smoothieihin. Hyviä valintoja ovat banaanit, ananas ja avokado. Pähkinät ovat kaloreita tiheä välipala, jota voit myös ripotella salaattien tai viljan päälle ja levittää pähkinävoin muodossa täysjyväleivän tai pannukakkujen päälle.
Tuoreissa vihanneksissa on usein vähän kaloreita, mutta tärkkelyspitoiset versiot, kuten tuoreet herneet, maissi ja bataatit, tarjoavat huomattavasti enemmän energiaa ja edistävät terveellistä painonnousua. Juo vähärasvainen maito aterioiden kanssa ja käytä sitä kuumien vilja- tai purkikeittojen keittämiseen. Valitse runsas hummus-annos täysjyväpitaalla, jälkiseoksella, granolalla ja guacamolilla maissilastuilla korkealuokkaisille, mutta terveellisille välipalloille.
Painonnosto lisätä lihaksia
Voimaharjoittelu ja muut harjoitukset auttavat sinua rakentamaan laihaa kudosta sen sijaan, että rasvaa vain rasvaa, kun painot. Tavoitteena on käsitellä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien jalat, lonkat, selkä, rinta, hartiat, käsivarret ja vatsat. Jos painoharjoittelu on sinulle uusi, käytä kehon painoa ensin vain liikkeisiin, kuten kyykkyihin, lungeihin, pushupsiin ja pulluppiin, ja tee vain yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa. Kun muutat vahvemmaksi, lisää painoa, muuta harjoituksia ja lisää suorittamasi sarjojen lukumäärää. Tee niin, että suoritat noin kolme sarjaa kahdeksan toistoa jokaisesta harjoituksesta; nostaa painoa suorittamalla kahdeksan toistoa näyttää helpoalta.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten lenkkeily tai vaellus, on edelleen tärkeä, kun yrität laihtua. Se pitää sydämesi ja hengityselimistön terveenä. Sydän ei polttaa kaloreita, joten tee vain muutama lyhyt harjoitus viikossa kohtalaisella intensiteetillä.
Elämäntapojen muutokset terveellisen painon saavuttamiseksi
Terveellinen painonnousu vaatii suunnittelua ja huolellisuutta. Kuljeta korkeakalorisia, terveellisiä välipaloja mukanasi reppussa, laukussa tai hansikaslokerossa; välipalaaminen tai laiduntaminen auttavat sinua saamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan. Helppo kantaa välipaloja ovat maapähkinävoita ja täysjyväkeksejä tai sekoitus pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja täysjyväviljaa. Älä ohita aterioita ja kieltä itsesi kaloreita. Kehosi havaitsee ohitetut ateriat stressinä, joka myötävaikuttaa vatsan rasvan kertymiseen. Juo maitoa tai 100-prosenttista mehua aterioiden kanssa, mutta vältä täyttämästä niin paljon nesteitä, että et voi syödä kokonaisia ruokia.
