Olet todennäköisesti kuullut, että tyttöystäväsi hurraavat kuinka pakkomielle he ovat suosikki barre-luokassaan. Mutta oletko kokeillut sitä itse? Haluatpa valmistautua kokeilemaan luokkaa ensimmäistä kertaa, älä asu lähellä barre-studiota tai et vain tunne lähtevänsä talosta kovan päivän jälkeen, tämä harjoitus on sinulle. Yhdistät baletin, joogan ja Pilatesin sirojen liikkeiden haastamalla koko vartaloasi pienten liikkeiden korkealla toistolla. Nämä 10 harjoitusta määrittelevät, nostavat, pidentävät ja sävyttävät niitä vaikeasti muotoiltavia alueita ilman harjoitusvälineitä. Tartu tuoliin (tai sohvan takaosaan), cue klassista musiikkia, kanavoi sisempi balerina ja valmistaudu hikoilemaan!
Olet todennäköisesti kuullut, että tyttöystäväsi hurraavat kuinka pakkomielle he ovat suosikki barre-luokassaan. Mutta oletko kokeillut sitä itse? Haluatpa valmistautua kokeilemaan luokkaa ensimmäistä kertaa, älä asu barre-studion lähellä tai et vain tuntu lähtevänsä talosta vaikean päivän jälkeen, tämä harjoitus on sinulle. Voit yhdistää baletin, joogan ja Pilatesin sirojen liikkeiden haastamalla koko vartaloasi pienten liikkeiden korkealla toistolla. Nämä 10 harjoitusta määrittelevät, nostavat, pidentävät ja sävyttävät nuo vaikeasti muotoillut alueet ilman harjoitusvälineitä. Tartu tuoliin (tai sohvan takaosaan), cue klassista musiikkia, kanavoi sisempi balerina ja valmistaudu hikoilemaan!
1. Sivujalkakiinnikkeet
Reidet ja lihastenne tuntuvat varmasti palovammoilta! Mutta juuri sitä tarvitset veistämään nuo pitkät, laiha tanssijalka. Kuinka tehdä se: Pidä kiinni tuolista, seinästä tai sohvan takaosasta tasapainon saavuttamiseksi. Käännä vasen jalka hitaasti ulos sivulle niin korkealle, kuin se voi mukavasti nousta, ja laske sitten sitten hitaasti. Käännä jalka siten, että varvas osoittaa kohti maata. Sinun pitäisi tuntea palovamma molemmissa jaloissa (seisova jalka-nelinosa ja ulompi luisto heiluvassa jalassa). Pidä selkääsi suorana, kylkiluisi sisäänpäin ja hännänluu kiinni alla. Suorita 45 sekuntia kummallakin jalalla kolme sarjaa.
Reidet ja lihastenne tuntuvat varmasti palovammoilta! Mutta juuri sitä tarvitset veistämään nuo pitkät, laiha tanssijalka. Kuinka tehdä se: Pidä kiinni tuolista, seinästä tai sohvan takaosasta tasapainon saavuttamiseksi. Käännä vasen jalka hitaasti ulos sivulle niin korkealle, kuin se voi mukavasti nousta, ja laske sitten sitten hitaasti. Käännä jalka siten, että varvas osoittaa kohti maata. Sinun pitäisi tuntea palovamma molemmissa jaloissa (seisova jalka-nelinosa ja ulompi luisto heiluvassa jalassa). Pidä selkääsi suorana, kylkiluisi sisäänpäin ja hännänluu kiinni alla. Suorita 45 sekuntia kummallakin jalalla kolme sarjaa.
2. Pieni V
Valmistaudu työskentelemään jokaisessa reiteen. Tämä siirto on perusteltua hedelmättömyydelle, kertoo Barre Evolution -ohjaaja Jess Amoroso. "Rakastan tapaa, jolla voin keskittyä tasapainooni ja päästä todella matalaan syvään, hallittuun ravisteluun." MITEN SITÄ TEHDÄ: Suuntele tuolin selkänoja ja pidä kiinni molemmin käsin. Seiso jalat "V" -muodossa (kantapäät yhdessä, varpaat ulos). Pidä ylävartalo suorana, nosta korkokengät pari tuumaa lattiasta. Kierrä lantiosi eteenpäin ja työnnä ne sitten takaisin lähtöasentoon. Löydä "neutraali selkäranka", niin että selkäsi on suora ja et kallistu tynnyriin (tai tässä tapauksessa tuoliin). Tee kolme 30 sekunnin sarjaa 20 sekunnin tauolla sarjojen välillä.
Valmistaudu työskentelemään jokaisessa reiteen. Tämä siirto on perusteltua hedelmättömyydelle, kertoo Barre Evolution -ohjaaja Jess Amoroso. "Rakastan tapaa, jolla voin keskittyä tasapainooni ja päästä todella matalaan syvään, hallittuun ravisteluun." MITEN SITÄ TEHDÄ: Suuntele tuolin selkänoja ja pidä kiinni molemmin käsin. Seiso jalat "V" -muodossa (kantapäät yhdessä, varpaat ulos). Pidä ylävartalo suorana, nosta korkokengät pari tuumaa lattiasta. Kierrä lantiosi eteenpäin ja työnnä ne sitten takaisin lähtöasentoon. Löydä "neutraali selkäranka", niin että selkäsi on suora ja et kallistu tynnyriin (tai tässä tapauksessa tuoliin). Tee kolme 30 sekunnin sarjaa 20 sekunnin tauolla sarjojen välillä.
3. Rinnakkaisliitospulssi
Harjoituksen pienet pulssit eivät ehkä tunnu aluksi kovin vaikeilta, mutta jalat varmasti ravistavat loppuun mennessä. Pysy siinä! Vaikeat harjoitukset poistavat sinut mukavuusvyöhykkeeltäsi ja ovat lopulta sen arvoisia. Kuinka tehdä se: Seiso tuolia kohti ja nosta korkoosi maasta. Pidä polvet painettuna yhdessä, taivuta polvia kyykkyyn samalla kun pujotat hännän luustasi allasi. Paina varpaasi läpi ja tule takaisin vain tuuman. Varmista, että hartiat ovat takaisin, ydin on kiinni ja polvet eivät mene varpaisi ohi. Keskity hengityksen hallintaan - nenän kautta ja ulos suun kautta. Tee nämä pienet, yhden tuuman pulssit 30 toistolle.
Harjoituksen pienet pulssit eivät ehkä tunnu aluksi kovin vaikeilta, mutta jalat varmasti ravistavat loppuun mennessä. Pysy siinä! Vaikeat harjoitukset poistavat sinut mukavuusvyöhykkeeltäsi ja ovat lopulta sen arvoisia. Kuinka tehdä se: Seiso tuolia kohti ja nosta korkoosi maasta. Pidä polvet painettuna yhdessä, taivuta polvia kyykkyyn samalla kun pujotat hännän luustasi allasi. Paina varpaasi läpi ja tule takaisin vain tuuman. Varmista, että hartiat ovat takaisin, ydin on kiinni ja polvet eivät mene varpaisi ohi. Keskity hengityksen hallintaan - nenän kautta ja ulos suun kautta. Tee nämä pienet, yhden tuuman pulssit 30 toistolle.
4. Arabeski ja asenne
Älä anna tämän liikkeen kauneuden ja armon huijata sinua. Se on kovaa tavaraa! Mutta jos pidät siitä, ajan myötä kehittyy siroutta vahvuuden lisäksi. MITEN SITÄ TEE: Aseta molemmat kädet tuolin selkänojaan, puristamalla hartiat tuolin kanssa. Kiinnitä sydämesi arabeskin osalta ja käännä jalat ulos (tanssijat kutsuvat tätä ensimmäiseen asentoon). Nosta oikea jalka takaisin taaksepäin neljä kertaa pitämällä rintaasi ylöspäin. Asenteen suhteen käännä jalka ulos, nosta vasemman jalan palloon ja nosta jalka polvissasi. Tee viisi sarjaa molemmille jaloille.
Luotto: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMÄlä anna tämän liikkeen kauneuden ja armon huijata sinua. Se on kovaa tavaraa! Mutta jos pidät siitä, ajan myötä kehittyy siroutta vahvuuden lisäksi. MITEN SITÄ TEE: Aseta molemmat kädet tuolin selkänojaan, siristä hartiat tuolin kanssa. Kiinnitä sydämesi arabeskin osalta ja käännä jalat ulos (tanssijat kutsuvat tätä ensimmäiseen asentoon). Nosta oikea jalka takaisin taaksepäin neljä kertaa pitämällä rintaasi ylöspäin. Asenteen suhteen käännä jalka ulos, nosta vasemman jalan palloon ja nosta jalka polvissasi. Tee viisi sarjaa molemmille jaloille.
5. Pysyvä lonkan jatke
Jos on yksi siirto, joka varmasti vetoaa paremman näköisen saalis, niin se on! Barre on taas kyse pienistä liikkeistä ja joidenkin vähemmän käytettyjen ja pienempien lihasten kestävyyden lisäämisestä. MITEN SITÄ TEE: Seiso polvillasi, lantiolla suorassa tuolin takana, neutraali lantio ja ydin kiinnitettyinä ja vedettyinä ylös. Taivuta oikea polvi niin, että jalkasi on takana ja jalkasi nostetaan pois vartalostasi. Pidä sekunnin ajan nosta ja laske jalkaa hitaasti muutama tuuma pieninä pulsseina. Suorita kolme sarjaa 30 toistoa.
Luotto: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJos on yksi siirto, joka varmasti vetoaa paremman näköisen saalis, niin se on! Barre on taas kyse pienistä liikkeistä ja joidenkin vähemmän käytettyjen ja pienempien lihasten kestävyyden lisäämisestä. MITEN SITÄ TEE: Seiso polvillasi, lantiot suorassa tuolin takana, neutraali lantio ja ydin kiinnitettyinä ja vedettyinä ylös. Taivuta oikea polvi niin, että jalkasi on takana ja jalkasi nostetaan pois vartalostasi. Pidä sekunnin ajan nosta ja laske jalkaa hitaasti muutama tuuma pieninä pulsseina. Suorita kolme sarjaa 30 toistoa.
6. Tricepsipullot
Anna alavartollesi vähän taukoa ja kohdista käsivarren selkäsi. Tricepsin upotuksia on monta tapaa, mutta tämä ei vaadi mitään laitteita. Kuinka tehdä se: Aloita istuen lattialla ja aseta kädet vartalon taakse, taipuen kyynärpäihin. Sormenpääsi tulisi osoittaa kohti jalkojasi, ja käsiesi tulisi olla olkapäät toisistaan. Taivuta polviasi ja istuta jalat lattialle. Nosta pussi pois lattiasta työntämällä kädet ja jalat läpi. Nosta nyt oikea jalkasi ulos 45 asteen kulmassa. Upota kyynärpääsi nopeasti, sykkivä 20 kertaa kiristämällä istuinta ja sydäntä. Tee tämä neljä sarjaa (kaksi kummallekin puolelle).
Luotto: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAnna alavartollesi vähän taukoa ja kohdista käsivarren selkäsi. Tricepsin upotuksia on monta tapaa, mutta tämä ei vaadi mitään laitteita. Kuinka tehdä se: Aloita istuen lattialla ja aseta kädet vartalon taakse, taipuen kyynärpäihin. Sormenpääsi tulisi osoittaa kohti jalkojasi, ja käsiesi tulisi olla olkapäät toisistaan. Taivuta polviasi ja istuta jalat lattialle. Nosta pussi pois lattiasta työntämällä kädet ja jalat läpi. Nosta nyt oikea jalkasi ulos 45 asteen kulmassa. Upota kyynärpääsi nopeasti, sykkivä 20 kertaa kiristämällä istuinta ja sydäntä. Tee tämä neljä sarjaa (kaksi kummallekin puolelle).
7. Jalat kohotetut istuimet
Aseet ja jalat tärisevät vielä? Saammeko myös ne abs polttavat! MITEN SITÄ TEE: Aloita makaa selässäsi kädet pään yli. Tuo jalat suoraan ylös lantion päälle niin, että jalat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Rypistä kädet pään taakse. Tee pieniä pulsseja sen sijaan, että yrität rypistää kokonaan ylös. Älä käytä alaselkääsi avuksi, vaan eristä abs. Tee kolme sarjaa 25 toistoa.
Luotto: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAseet ja jalat tärisevät vielä? Saammeko myös ne abs polttavat! MITEN SITÄ TEE: Aloita makaa selässäsi kädet pään yli. Tuo jalat suoraan ylös lantion päälle niin, että jalat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Rypistä kädet pään taakse. Tee pieniä pulsseja sen sijaan, että yrität rypistää kokonaan ylös. Älä käytä alaselkääsi avuksi, vaan eristä abs. Tee kolme sarjaa 25 toistoa.
8. Sivupöydällä olevat jalkahissit
Saatat olla makuulla, mutta tämä ei ole helppo siirto! Jatka kohdistamista lonkkajoustajiin ja gluteus mediukseen (pohjimmiltaan pakaran ja lantion sivuun). Kuinka tehdä se: Makaa oikealla puolellasi, taivuta molemmat polvet ja pinoa ne toistensa päälle. Nosta yläjalkaa useita tuumia ja pulssi sitten 30 toistoa. Varmista, että selkäsi on suora ja hartiat eivät nojaa eteenpäin. Toista toisella puolella ja tee kaksi kokonaista sarjaa.
Luotto: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSaatat olla makuulla, mutta tämä ei ole helppo siirto! Jatka kohdistamista lonkkajoustajiin ja gluteus mediukseen (pohjimmiltaan pakaran ja lantion sivuun). Kuinka tehdä se: Makaa oikealla puolellasi, taivuta molemmat polvet ja pinoa ne toistensa päälle. Nosta yläjalkaa useita tuumia ja pulssi sitten 30 toistoa. Varmista, että selkäsi on suora ja hartiat eivät nojaa eteenpäin. Toista toisella puolella ja tee kaksi kokonaista sarjaa.
9. Haikara
MITEN SITTÄMINEN: Seiso tuolin vieressä ja jalkasi sisäpuolella nostettuna vartaloasi taakse. Ota ulompi käsivarsi yläpuolelle kämmen sisäänpäin. Pidä kiinni tuolista toisella kädelläsi ja saranoi vartalo eteenpäin lonkista nostamalla jalkasi korkeammalle (sinun pitäisi olla T-asennossa). Nosta käsivarsi maahan. Palaa takaisin T-asentoon ja nosta sitten lähtöasentoon. Muista pitää ytimesi kiinni koko ajan. Toista kahdeksan toistoa ennen jalkojen vaihtamista. Tee kaksi täyttä sarjaa.
Luotto: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMMITEN SITTÄMINEN: Seiso tuolin vieressä ja jalkasi sisäpuolella nostettuna vartaloasi taakse. Ota ulompi käsivarsi yläpuolelle kämmen sisäänpäin. Pidä kiinni tuolista toisella kädelläsi ja saranoi vartalo eteenpäin lonkista nostamalla jalkasi korkeammalle (sinun pitäisi olla T-asennossa). Nosta käsivarsi maahan. Palaa takaisin T-asentoon ja nosta sitten lähtöasentoon. Muista pitää ytimesi kiinni koko ajan. Toista kahdeksan toistoa ennen jalkojen vaihtamista. Tee kaksi täyttä sarjaa.
10. Curtsy
Mikä olisi parempi tapa ilmoittaa tanssi-inspiroidun harjoituksen loppumisesta kuin kurpitsa? "Rakastan turhia, koska se toimii reiden monikulmaisesti samanaikaisesti - sisä-, ulko- ja nelikulmaiset", sanoo Nancy Meyer, Barre Evolutionin omistaja ja perustaja Etelä-Carolinassa. Kuinka tehdä se: Aloita seisominen siten, että toinen jalka on edessäsi ja toinen takana. Taivuta molemmat jalat ulospäin, kuin olisit kuristava. Pidä kolme sekuntia ja tee sitten pieniä pulsseja 20 sekuntia. Älä anna etupolven mennä varpaisiisi, vaan pysy sen sijaan nilkan yli. Varmista, että takaluukko on kiinni ja että sydämesi on kunnolla kiinni. Toista kolme sarjaa.
Luotto: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMMikä olisi parempi tapa ilmoittaa tanssi-inspiroidun harjoituksen loppumisesta kuin kurpitsa? "Rakastan turhia, koska se toimii reiden monikulmaisesti samanaikaisesti - sisä-, ulko- ja nelikulmaiset", sanoo Nancy Meyer, Barre Evolutionin omistaja ja perustaja Etelä-Carolinassa. Kuinka tehdä se: Aloita seisominen siten, että toinen jalka on edessäsi ja toinen takana. Taivuta molemmat jalat ulospäin, kuin olisit kuristava. Pidä kolme sekuntia ja tee sitten pieniä pulsseja 20 sekuntia. Älä anna etupolven mennä varpaisiisi, vaan pysy sen sijaan nilkan yli. Varmista, että takaluukko on kiinni ja että sydämesi on kunnolla kiinni. Toista kolme sarjaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan käynyt barre-luokkaa aiemmin? Mitä mieltä olet? Kun olet tehnyt oman barre-harjoituksen, tunnetko, että tämä vähävaikutteinen, glutea polttava rutiini on antanut sinulle mahdollisuuden treenata kotona? Jos et ole mennyt varsinaiseen luokkaan aiemmin, luuletko nyt? Jaa ajatuksesi, tarinasi ja kysymykset alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMOletko koskaan käynyt barre-luokkaa aiemmin? Mitä mieltä olet? Kun olet tehnyt oman barre-harjoituksen, tunnetko, että tämä vähävaikutteinen, glutea polttava rutiini on antanut sinulle mahdollisuuden treenata kotona? Jos et ole mennyt varsinaiseen luokkaan aiemmin, luuletko nyt? Jaa ajatuksesi, tarinasi ja kysymykset alla olevassa kommenttiosassa!
