Nukkua. Joskus loistava sana, joskus se, joka herättää ahdistusta. Koska joku, joka on aina kärsinyt lievästä unettomuudesta, voin kertoa teille ensikäden kokemuksesta, että minun täytyy valmistautua arkkien lyömiseen. Yksi harvoista asioista, jotka ovat aina auttaneet minua nukkumaan (lusikallisen mantelivoin ja kuuman suihkun lisäksi!), On 10 minuutin pitkittynyt Pilates. Liikkeet venyttävät lihaksia, lievittävät jännitystä, parantavat verenkiertoa ja keskittyvät ajatuksiin. Joten rullaa matto tai löydä mattoalue ja vie nämä 10 minuuttia itsellesi.
Nukkua. Joskus loistava sana, joskus se, joka herättää ahdistusta. Koska joku, joka on aina kärsinyt lievästä unettomuudesta, voin kertoa teille ensikäden kokemuksesta, että minun täytyy valmistautua arkkien lyömiseen. Yksi harvoista asioista, jotka ovat aina auttaneet minua nukkumaan (lusikallisen mantelivoin ja kuuman suihkun lisäksi!), On 10 minuutin pitkittynyt Pilates. Liikkeet venyttävät lihaksia, lievittävät jännitystä, parantavat verenkiertoa ja keskittyvät ajatuksiin. Joten rullaa matto tai löydä mattoalue ja vie nämä 10 minuuttia itsellesi.
1. Täysi kokoonpano
ASENNUS: Makaa selvästi selkänsä kanssa kantapään tiiviisti yhdessä ja käsivarret kohti kattoa. MITEN SITÄ SITÄ: Saavuta kädet takaisin korviasi kohti. Hengitä, käpristä vartaloasi ylös ja päästä kohti varpaitasi. Hengitä ulos, käännä sitten takaisin alas mattoon asti kohti korviasi. Toista 10 kertaa. VIHJE: Jos sinusta tuntuu, että "piiskaat" kehosi ylös, pidä reidet takana auttaaksesi pyöristymään ydinlihasesi kanssa.
ASENNUS: Makaa selvästi selkänsä kanssa kantapään tiiviisti yhdessä ja käsivarret kohti kattoa. MITEN SITÄ SITÄ: Saavuta kädet takaisin korviasi kohti. Hengitä, käpristä vartaloasi ylös ja päästä kohti varpaitasi. Hengitä ulos, käännä sitten takaisin alas mattoon asti kohti korviasi. Toista 10 kertaa. VIHJE: Jos sinusta tuntuu, että "piiskaat" kehosi ylös, pidä reidet takana auttaaksesi pyöristymään ydinlihasesi kanssa.
2. Täysi siirtyminen
ASENNUS: Makaa selvästi selkäsi käsivarret sivuillasi. MITEN SITÄ TEE: Kiinnitä abs ja nosta jalat ylös ja pääsi päälle, nostamalla varpaasi mattoa kohti. Paina varpaasi mattoon, jolloin saat itsellesi mukavan venytys selässäsi (tämä on samanlainen kuin auran asento joogassa). Avaa sitten jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja vieritä takaisin alas, pysähtyen 45 asteeseen. Suorita 10 toistoa. VIHJE: Pidä alas kädet pitämään hartiat istutettuina. Nosta jalat vain mukavaan asentoon.
ASENNUS: Makaa selvästi selkäsi käsivarret sivuillasi. MITEN SITÄ TEE: Kiinnitä abs ja nosta jalat ylös ja pääsi päälle, nostamalla varpaasi mattoa kohti. Paina varpaasi mattoon, jolloin saat itsellesi mukavan venytys selässäsi (tämä on samanlainen kuin auran asento joogassa). Avaa sitten jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja vieritä takaisin alas, pysähtyen 45 asteeseen. Suorita 10 toistoa. VIHJE: Pidä alas kädet pitämään hartiat istutettuina. Nosta jalat vain mukavaan asentoon.
3. Silta (1)
ASENNUS: Makaa selvästi selkänsä polvillaan taivutettuina ja jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja tasaisella lattialla. Käsivartesi ovat pitkät sivuillasi ja korkoosi tulisi melkein koskettaa sormeasi. MITEN SITÄ TEE: Kierrä lantioni nikampaa selkärangan avulla kattoa kohti. Rullaa lantio takaisin alas, ylemmistä kylkiluista alempiin kylkiluista häntäluuhun. Tee 10 toistoa. VIHJE: Jos haluat vielä enemmän venyttää, jatka jalkaa ylöspäin kattoa kohti sillan yläosassa.
ASENNUS: Makaa selvästi selkänsä polvillaan taivutettuina ja jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja tasaisella lattialla. Käsivartesi ovat pitkät sivuillasi ja korkoosi tulisi melkein koskettaa sormeasi. MITEN SITÄ TEE: Kierrä lantioni nikampaa selkärangan avulla kattoa kohti. Rullaa lantio takaisin alas, ylemmistä kylkiluista alempiin kylkiluista häntäluuhun. Tee 10 toistoa. VIHJE: Jos haluat vielä enemmän venyttää, jatka jalkaa ylöspäin kattoa kohti sillan yläosassa.
4. Silta (2)
ASENNUS: Makaa selvästi selkänsä päällä polvet taivutettuina ja jalat lattialla lattiaan ja lonkan etäisyydellä toisistaan. Käsivartesi tulisi olla pitkät sivuillasi ja korkoosi tulisi melkein koskea sormenpääsi. Kuinka tehdä se: Laita toinen jalka ylöspäin kattoa kohti. Laske ja nosta lantiosi kahdeksan kertaa. Vaihda jalat ja toista. VIHJE: Keskity selkärangan pidentämiseen koko ajan.
Luotto: Dusty SaundersASENNUS: Makaa selvästi selkänsä päällä polvet taivutettuina ja jalat lattialla lattiaan ja lonkan etäisyydellä toisistaan. Käsivartesi tulisi olla pitkät sivuillasi ja korkoosi tulisi melkein koskea sormenpääsi. Kuinka tehdä se: Laita toinen jalka ylöspäin kattoa kohti. Laske ja nosta lantiosi kahdeksan kertaa. Vaihda jalat ja toista. VIHJE: Keskity selkärangan pidentämiseen koko ajan.
5. Hallitse tasapainoa
ASENNUS: Makaa selälläsi ja nosta jalat ylös ja yli pään ja kosketa varpaitasi pään takana olevaan lattiaan / mattoon - tai niin lähelle kuin mahdollista! MITEN SITÄ TEE: Saavuta toinen jalka ylöspäin kattoa kohti, laske sitten jalka takaisin alas. Saavuta vastakkainen jalka kattoa kohti ja laske jalka takaisin alas. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle. VIHJE: Mitä syvemmälle kiinnität abs, sitä enemmän tasapainoa sinulla on. Paina kädet lattiaan, jotta liikettä voidaan hallita. Pidennä varpaiden kärjistä venyttääksesi vartaloasi kokonaan harjoituksen ajan.
Luotto: Dusty SaundersASENNUS: Makaa selälläsi ja nosta jalat ylös ja yli pään ja kosketa varpaitasi pään takana olevaan lattiaan / mattoon - tai niin lähelle kuin mahdollista! MITEN SITÄ TEE: Saavuta toinen jalka ylöspäin kattoa kohti, laske sitten jalka takaisin alas. Saavuta vastakkainen jalka kattoa kohti ja laske jalka takaisin alas. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle. VIHJE: Mitä syvemmälle kiinnität abs, sitä enemmän tasapainoa sinulla on. Paina kädet lattiaan, jotta liikettä voidaan hallita. Pidennä varpaiden kärjistä venyttääksesi vartaloasi kokonaan harjoituksen ajan.
6. Joutsen
ASENNUS: Makaa tasaisesti vatsallasi kädet pinottu kämmen yli päätäsi pään alla kuin tyyny. Jalat ovat pitkät jalat yhdessä. Kuinka tehdä se: Vedä vatsalihakset sisään ja nosta päätäsi ja ylävartaloasi kädet yhä kytkettynä otsaan. Alaselkä alas. Ajattele pidentämistä pään yläosasta sen sijaan, että kaareutuisi selkäsi kanssa. Kuvittele kasvava kolme tuumaa korkeammaksi kuin teet tämän. Suorita 10 toistoa.
Luotto: Dusty SaundersASENNUS: Makaa tasaisesti vatsallasi kädet pinottu kämmen yli päätäsi pään alla kuin tyyny. Jalat ovat pitkät jalat yhdessä. Kuinka tehdä se: Vedä vatsalihakset sisään ja nosta päätäsi ja ylävartaloasi kädet yhä kytkettynä otsaan. Alaselkä alas. Ajattele pidentämistä pään yläosasta sen sijaan, että kaareutuisi selkäsi kanssa. Kuvittele kasvava kolme tuumaa korkeammaksi kuin teet tämän. Suorita 10 toistoa.
7. Kyyhkynen
ASENNUS: Istu siten, että toinen jalka on taivutettu edessäsi ja toinen jalka suoraan taakse taakse. MITEN SITÄ TEE: venytä eteenpäin ja nojaa vartalo etujalan päälle, lepää pääsi taivutettuihin käsivarsiin kuin tyyny. Pidä joustavuutta minuutin ajan. Vaihda jalat ja toista. VIHJE: Rentouta kehoasi ja mieltäsi kokonaan. Keskity syvään, täyteen hengitykseen. Pidä asentoa minuutin ajan kummallakin puolella. Anna mielen hidastua ja ajatella mitään muuta kuin hengitystäsi. Olet nyt valmis täyteen yöuniin!
Luotto: Dusty SaundersASENNUS: Istu siten, että toinen jalka on taivutettu edessäsi ja toinen jalka suoraan takaisin taakse. MITEN SITÄ TEE: venytä eteenpäin ja nojaa vartalo etujalan päälle, lepää pääsi taivutettuihin käsivarsiin kuin tyyny. Pidä joustavuutta minuutin ajan. Vaihda jalat ja toista. VIHJE: Rentouta kehoasi ja mieltäsi kokonaan. Keskity syvään, täyteen hengitykseen. Pidä asentoa minuutin ajan kummallakin puolella. Anna mielen hidastua ja ajatella mitään muuta kuin hengitystäsi. Olet nyt valmis täyteen yöuniin!
Mitä mieltä sinä olet?
Onko sinulla vaikeuksia nukkua? Mitkä ovat luonnollisia vinkkejä ja temppuja, jotka auttavat sinua? Mikä on öinen rutiinisi? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
Luotto: Dusty SaundersOnko sinulla vaikeuksia nukkua? Mitkä ovat luonnollisia vinkkejä ja temppuja, jotka auttavat sinua? Mikä on öinen rutiinisi? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
