Olitpa rannalla, valmistautumassa erityistilaisuuteen tai haluat vain aloittaa terveellisemmän elämäntavan, voit asettaa perustan vatsan rasvan menetyslle viikossa. Ja vaikka et todennäköisesti saavuta lopullisia painonpudotustavoitteitasi viikossa - ellet vain halua menettää puntaa tai kahta - saatat nähdä pienet erot ja polttaa joitain alkuperäisiä vatsarasvoja. Ruokavalion ja liikunnan muutosten tulokset voivat kuitenkin pitää sinut motivoituneena pitäytymään pidemmän aikavälin tavoitteissa, ja ne opastavat sinua tiellä menestykseen - ilman suurta pahoinpitelyriskiä, joka liittyy villityshäiriöisiin liittyviin ruokavalioihin.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Aseta realistiset yhden viikon tavoitteet
Aseta itsesi menettämään ylimääräinen vatsarasva asettamalla realistiset tavoitteet. Et voi menettää rasvaa pelkästään vatsastasi - se tulee kaikkialta kehostasi, mukaan lukien keskimmäinen osa - tai laiota 20 kiloa vain viikossa. Voit kuitenkin menettää 1 - 2 kiloa rasvaa aloittaaksesi laihduttamalla keskitasonne kestävien menetelmien avulla, jotka sallivat suuremman painonpudotuksen pidempään.
Ensimmäinen askelsi? Selvitä sopiva kalorimäärän tavoite. Haluat syödä vähän vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin aloittaaksesi rasvan polttaminen - noin 500–1 000 kaloria vähemmän. Tämä pieni kalorivaje antaa sinun polttaa rasvaa, mutta se ei yleensä laukaise "nälkätilaa", mikä johtaisi lihasten menetykseen ajan myötä.
Käytä aikuisen energiantarvetta laskurin avulla kalorienkulutustarpeesi arvioimiseksi; vähennä sitten 500-1000 kaloria painonpudotusta varten. Esimerkiksi 28-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa, 9 tuumaa pitkä, painaa 175 kiloa ja on kevyesti aktiivinen - vähemmän kuin tunti päivässä - polttaa noin 2400 kaloria päivässä. Hän polttaa noin 2 kiloa rasvaa viikossa, jos hän syö 1400 kaloria päivässä, tai 1 kiloa viikossa, jos hän syö 1900 kaloria päivässä.
Pysy täydellisenä alhaisen energiatiheyden ruokia
On normaalia tuntea muutamia nälänhäiriöitä, kun leikkaat kalorimäärääsi, mutta et halua tuntea kovaa. Täyttämällä ruokavaliosi alhaisen energiatiheyden omaavilla elintarvikkeilla - joilla on alhainen kalorimäärä grammaa kohti - voit täyttää suurempia annoksia samalla kun hallitset kalorien saantia. Monet näistä ruuista toimittavat myös vettä ja kuitua, mikä voi antaa sinun tuntea olosi täynnä, laihtumisen helpottamiseksi.
Lataa vähän energiatiheydelle valmistettuja ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä ja rasvatonta liemettä. Muutama pieni tweake voi myös alentaa suosikki aterioiden energiatiheyttä. Korvaa esimerkiksi puoli kupillista spagettiä ja puoli kuppia spiraalimaisia kesäkurpitsa "zoodleja" täydellä kupilla spagetteja. Tai tee kana-, vihannes- ja ruskea riisikeitto sen sijaan, että tarjoillaan grillattua kanaa ruskealla riisillä ja vihanneksilla; liemi on usein erittäin alhainen tai käytännössä ei sisällä kaloreita, mikä alentaa aterian energiatiheyttä, joten voit täyttää vähemmän kaloreita.
Liikunta pois vatsarasvaa
Paranna yleistä terveyttäsi ja poista ylimääräistä vatsarasvaa lisäämällä liikuntaa viikkorutiinissasi. Jokainen tekemäsi liikunta - olipa kyse sitten strukturoidusta kuntosalista tai epävirallisesta vilkkaasta kävelystä naapurustossa - kuluttaa kaloreita, joten polttaa enemmän kehon rasvaa.
Mutta menetät eniten rasvaa tekemällä HIIT- tai korkean intensiteetin väliharjoittelua. Tämä harjoitustekniikka käsittää täyskaasulla työskentelyn lyhyin väliajoin - tyypillisesti 10 sekunnista minuuttiin -, sitten elpymisen hitaassa tahdissa tai minuutin tai kahden lepoa. Se lisää aineenvaihduntaa harjoittelun jälkeen, koska lihastasi täytyy työskennellä kovasti saadakseen normaalin takaisin. HIIT polttaa myös enemmän vatsarasvaa kuin perinteinen tasaisen vauhdin sydän, Penn State Universityn mukaan.
Kun olet lämmitetty perusteellisesti, lisää intensiteettiä 30 sekunnilla - tarpeeksi, että olet hengästynyt välin loppuun mennessä - palauta sitten hitaasti 90 sekunnin ajan. Toista nämä välit 10–15 kertaa; sitten jäähtyä. Anna 48 tunnin palautumisen kunkin HIIT-harjoittelun välillä ylikuormituksen välttämiseksi.
Vältä vahingoittamasta ruokavalioita
Paras vatsarasvan räjäyttäminen on hidas, tasainen painonpudotus - ei välittömiä viikon tuloksia. Vältä ruokavalioita, jotka lupaavat kaksinumeroisia painonpudotuksia vain viikossa, tai ruokavalioita, jotka leikkaavat kokonaiset ruokaryhmät tai vaativat sinua syömään vain pari ruokaa. Nämä ovat tyypillisesti villitysruokavalioita, jotka eivät ole kestäviä - joten todennäköisesti palaat laihtunut paino - ja tällaiset ruokavaliosuunnitelmat saattavat jopa häiritä kykyäsi menettää rasvaa pitkällä aikavälillä, selittää Wisconsin-Madisonin yliopisto.
Sen sijaan, pari tasapainoinen ruokavalio ja liikunta hitaampaa laihtuminen. Pidä aineenvaihduntasi elpymässä maltillisella kalorirajoituksella, joka on yli 1 200 kaloria naisilla ja yli 1 800 kaloria miehillä. Tunnet olosi tyytyväisemmäksi ja energisemmäksi ja saat parempia tuloksia pitkällä tähtäimellä rannalle valmistetulle rungolle.
