Vähähiilihydraattiset dieetit ovat osoittautuneet hyviksi laihtumiseen. Mutta hiilihydraatteja rajoittaessa saatat ihmetellä, onko parempi syödä enemmän proteiinia tai rasvaa auttaaksesi sinua saavuttamaan tavoitteesi. Kuten osoittautuu, kaikki riippuu sinusta ja makuhermoistasi - sekä vähähiilihydraattiset, runsaasti rasvaa sisältävät että matahiilihydraattiset, runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat auttaa laihduttamaan. Jos tarvitset apua vähähiilihydraattisuunnitelman laatimiseen ruoka-mieltymyksesi perusteella, katso apua rekisteröidyltä ravitsemusterapeudilta.
Vähähiilihydraattiset ruokavalion perusteet
Matalahiilihydraattisia ruokavalioita on enemmän kuin yksi tapa. Mutta useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että hiilihydraattien vähentäminen 50–150 grammaan päivässä on vähähiilihydraattisuunnitelma. Jotkut suunnitelmat suosittelevat sinua menemään vielä pidemmälle ja rajoittamaan hiilihydraatit 20-50 grammaan. Nämä erittäin vähähiilihydraattiset dieetit ovat suosittuja kaupallisissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, kuten Atkinsissa ja South Beachissä, ja niiden tarkoituksena on päästä sinut ketoosiin, joka on tila, jossa kehosi pakotetaan polttamaan rasvaa polttoaineena, koska siellä ei ole ei tarpeeksi glukoosia. Usein hiilihydraatteja lisätään takaisin, kun olet menettänyt painon tämän tyyppisissä ruokavalioissa, mutta pysyy silti vähähiilihydraattisella alueella.
Alhaisen hiilihydraatin omaava, runsasrasvainen ruokavalio
Matalahiilihydraattiset, runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot, joita kutsutaan myös ketogeenisiksi ruokavalioiksi, ovat mitä useimmat ihmiset tekevät noudattaessaan vähähiilihydraattisia ruokavalioita. He siirtyvät kaloreistaan hiilihydraateista rasvoihin, lisäämällä enemmän rasvaproteiinipitoisten ruokien, täysrasvoisten juustojen ja pähkinöiden saantia ja lisäämällä enemmän rasvaa ruokaansa, kuten voita, öljyä ja majoneesia.
Matalan hiilihydraatin omaava, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio voi auttaa tehokkaammin painonpudotuksessa kuin vähärasvainen ruokavalio, arvioidaan British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun vuoden 2013 katsaustutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattisen ja rasvapitoisen ruokavalion noudattavat ihmiset menettivät enemmän painoa kuin vähärasvaisen ruokavalion seuralaiset. Lisäksi vähähiilihydraattisesta, rasvahapollisesta ruokavaliosta pitävät ihmiset näkivät myös verenpaineen parantuneen ja hyvän - tai HDL-kolesterolipitoisuuden.
Matalahiilihydraattiset, runsaasti proteiineja sisältävät
Matalahiilihydraattiset dieetit auttavat jo pitämään nälän poissa, mutta samoin on proteiini. Alhaisen hiilihydraatin omaavan ruokavalion proteiinipitoisuuden lisääminen voi olla vielä hyödyllisempää painonpudotuksen matkalla, jos kamppailet nälkää. The American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin ryhmää lihavia miehiä, jotka käyttivät vähähiilihydraattisia, runsaasti proteiineja sisältäviä dieettejä ja runsaasti proteiineja sisältäviä kohtalaisen hiilihydraattirajoitteisia ruokavalioita, vertaamalla kunkin ruokavalion vaikutuksia painonpudotukseen ja ruokahaluun. Kaloreita ei rajoitettu. Tutkijat havaitsivat, että vähähiilihydraattisten ja runsaasti proteiinipitoisten yhdistelmien ansiosta nälkä pysyi paremmassa hallinnassa kuin runsaasti proteiineja sisältävä, kohtalaisen hiilihydraattinen ruokavalio, joten ryhmä söi vähemmän ja menetti enemmän painoa.
Vaikka lisäät enemmän proteiinia ruokavalioosi, se voi pitää nälän poissa, liiallisen proteiinin syöminen - yli 35 prosenttia proteiinin kaloreista - voi olla haittaa terveydelle. Liiallinen proteiini aiheuttaa kohonneita ammoniakki- ja aminohappotasoja ja voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, ripulia tai jopa kuoleman, sanotaan vuoden 2006 raportissa, joka julkaistiin International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion valitseminen
Kun kyse on laihtumisesta, joko ruokavalio toimii. Voit kuitenkin keskustella ruokavaliosta lääkärisi kanssa ennen päätöksentekoa. Jos sinulla on munuaisvaikeuksia, liiallisen proteiinin saaminen voi pahentaa tilaa, ja sinun on ehkä parempi noudattaa vähähiilihydraattista ja runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota. Lisäksi, jos olet kiinnostunut kaikista tyydyttyneistä rasvoista, jotka sisältävät runsaasti rasvaa, saatat mieluummin syödä enemmän proteiineja. Terveellisempien, rasvaisten ruokien, kuten lohen, tonnikalan ja avokadon lisääminen voi kuitenkin vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia noudattaen samalla korkeamman rasvan suunnitelmaa.
Joka tapauksessa paras laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio on kiinni. Joten lopulta se voi tulla henkilökohtaiseen makuun, varsinkin kun molemmat näyttävät toimivan paitsi painonpudotuksen lisäksi myös nälän kannen pitämisessä.
