Jotkut ravitsemusterapeutit voivat saada hiilihydraattipitoisia ruokia huonoksi rapiksi. Mutta kuluttajat saavat usein peukkua herkullisuudesta. Onneksi voit syödä ruokia, kuten pastaa, riisiä ja perunoita, tavalla, joka tekee niistä terveellisempiä kehollesi. Sinun on vain noudatettava muutamia helppoja vinkkejä omasta keittiöstäsi. Täällä he ovat!
Jotkut ravitsemusterapeutit voivat saada hiilihydraattipitoisia ruokia huonoksi rapiksi. Mutta kuluttajat saavat usein peukkua herkullisuudesta. Onneksi voit syödä ruokia, kuten pastaa, riisiä ja perunoita, tavalla, joka tekee niistä terveellisempiä kehollesi. Sinun on vain noudatettava muutamia helppoja vinkkejä omasta keittiöstäsi. Täällä he ovat!
1. Keitä pasta Al Dentelle
Pastaa keittämällä vähemmän aikaa, se ei vain tuota minuutteja päivällesi, vaan auttaa pitämään myös veressäsi sokerin tason. Al denten keittäminen (tarkoittaen "kiinteää puremaa") antaa pastalle alhaisemman GI: n verrattuna makaronikeittoon, kunnes se on pehmeää. Vielä parempi, tee siitä täysjyväinen pasta! VIHJE: Jos ehdotettu kypsennysaika on 10–12 minuuttia, tavoitellaan korkeintaan 10. Tämä voi myös auttaa pitämään pasta-aineiden matalien osien matalaa.
Luotto: Mitr / Adobe StockPastaa keittämällä vähemmän aikaa, se ei vain tuota minuutteja päivällesi, vaan auttaa pitämään myös veressäsi sokerin tason. Al denten keittäminen (tarkoittaen "kiinteää puremaa") antaa pastalle alhaisemman GI: n verrattuna makaronikeittoon, kunnes se on pehmeää. Vielä parempi, tee siitä täysjyväinen pasta! VIHJE: Jos ehdotettu kypsennysaika on 10–12 minuuttia, tavoitellaan korkeintaan 10. Tämä voi myös auttaa pitämään pasta-aineiden matalien osien matalaa.
2. Nauti hiukan kypsät banaanit
Resistentti tärkkelys, jota pidetään ravintokuidumuodona, estää kehon sulatusta. Tämä tarkoittaa, että elintarvikkeet, joissa on korkea resistentti tärkkelys, voivat olla avuksi verensokeripitoisuuden hallinnassa. Ne voivat mahdollisesti auttaa edistämään hyvää bakteerikasvua, koska tärkkelystä voidaan pitää prebioottina tai probioottien ruoana. Koska kypsät banaanit sisältävät kestävämpää tärkkelystä kuin kypsiä banaaneja, lievästi vihreiden banaanien kuluttaminen kokonaan kypsyneiden (gepardipisteisten) sijasta voi olla parempi terveysveto. Hei hei, ruskeat täplät! VIHJE: Banaania pidetään hedelmäpalveluna. Käytä hedelmiä tarjoamaan luonnollista makeutta leivonnassa ja auttaa samalla käyttämään vähemmän lisättyä sokeria.
Resistentti tärkkelys, jota pidetään ravintokuidumuodona, estää kehon sulatusta. Tämä tarkoittaa, että elintarvikkeet, joissa on korkea resistentti tärkkelys, voivat olla avuksi verensokeripitoisuuden hallinnassa. Ne voivat mahdollisesti auttaa edistämään hyvää bakteerikasvua, koska tärkkelystä voidaan pitää prebioottina tai probioottien ruoana. Koska kypsät banaanit sisältävät kestävämpää tärkkelystä kuin kypsiä banaaneja, lievästi vihreiden banaanien kuluttaminen kokonaan kypsyneiden (gepardipisteisten) sijasta voi olla parempi terveysveto. Hei hei, ruskeat täplät! VIHJE: Banaania pidetään hedelmäpalveluna. Käytä hedelmiä tarjoamaan luonnollista makeutta leivonnassa ja auttaa samalla käyttämään vähemmän lisättyä sokeria.
3. Nosh on Noodle Atftovers (ja tarjoa salaattia etukäteen)
Ennakkoon suunnitellut pastajäämät ovat tie! BBC: n televisioesittelykokeen perusteella keittämällä pastaa, jäähdyttämällä sitä ja lämmittämällä sitä verensokerin nousu ruuan jälkeen väheni 50 prosentilla verrattuna vasta valmistettujen pastojen syömiseen. Lisäksi tieteellisissä tutkimuksissa todetaan, että terveellisten salaattien syöminen ennen pasta-ateriaa voi lisätä kylläisyyttä, vähentää kalorien kulutusta ja lisätä vihannesten saantia. Erityisesti liikalihavuutta käsittelevässä lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että salaatin nauttiminen ennen makaronivalmistetta voi vähentää aterian kokonaismäärää noin 123 kaloria verrattuna siihen, että salaattia ei ole. Ja erillisessä, Appetite-julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että vähäkaloristen salaattien syöminen ennen pääruokaa (sen sijaan, että se olisi) voi lisätä kasvisruokaa 23 prosentilla! VIHJE: Muista ottaa huomioon koko ja valinta. Ajattele "kupillisen" eikä "kulhoisen" nuudeleiden suhteen. Täysjyvänuudelit ovat terveellisempiä kuin hienostunut "valkoinen" pasta.
Luotto: Nitr / Adobe StockEnnakkoon suunnitellut pastajäämät ovat tie! BBC: n televisioesittelykokeen perusteella keittämällä pastaa, jäähdyttämällä sitä ja lämmittämällä sitä verensokerin nousu ruuan jälkeen väheni 50 prosentilla verrattuna vasta valmistettujen pastojen syömiseen. Lisäksi tieteellisissä tutkimuksissa todetaan, että terveellisten salaattien syöminen ennen pasta-ateriaa voi lisätä kylläisyyttä, vähentää kalorien kulutusta ja lisätä vihannesten saantia. Erityisesti liikalihavuutta käsittelevässä lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että salaatin nauttiminen ennen makaronivalmistetta voi vähentää aterian kokonaismäärää noin 123 kaloria verrattuna siihen, että salaattia ei ole. Ja erillisessä, Appetite-julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että vähäkaloristen salaattien syöminen ennen pääruokaa (sen sijaan, että se olisi) voi lisätä kasvisruokaa 23 prosentilla! VIHJE: Muista ottaa huomioon koko ja valinta. Ajattele "kupillisen" eikä "kulhoisen" nuudeleiden suhteen. Täysjyvänuudelit ovat terveellisempiä kuin hienostunut "valkoinen" pasta.
4. Keitä, sitten jäähdytä, perunat
Anna perunoiden rentoutua! Keitettäessä ja jäähdytettäessä tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa on korkeampi vastustuskykyinen tärkkelys kuin niissä, joita ei jäähdytetä. Emme pysty sulamaan kestävää tärkkelystä, joten sokeri hajoaa tai imeytyy elimistöön. Ileostomiapotilailla tehdyn tutkimuksen perusteella, joka julkaistiin Advances in Nutrition -lehdessä, vastakeitetyissä perunoissa oli hiukan pienemmät määrät kestävää tärkkelystä kuin jäähdytetyissä perunoissa. Tämä näyttää tapahtuvan perunatärkkelyksen uudelleensuuntaamisen jälkeen jäähdytyksen jälkeen. VIHJE: Peruna on tärkkelyspitoinen vihannes, mutta se on silti vihannes! Kuura ja pidä iho lopullisesti lisäämään kuitujen ja hapettumisen saantia. Se voi myös hidastaa ruuansulatusta.
Luotto: severija / Adobe StockAnna perunoiden rentoutua! Keitettäessä ja jäähdytettäessä tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa on korkeampi resistentti tärkkelys kuin niissä, joita ei jäähdytetä. Emme pysty sulamaan kestävää tärkkelystä, joten sokeri hajoaa tai imeytyy elimistöön. Ileostomiapotilailla tehdyn tutkimuksen perusteella, joka julkaistiin Advances in Nutrition -lehdessä, vastakeitetyissä perunoissa oli hiukan pienemmät määrät kestävää tärkkelystä kuin jäähdytetyissä perunoissa. Tämä näyttää tapahtuvan perunatärkkelyksen uudelleensuuntaamisen jälkeen jäähdytyksen jälkeen. VIHJE: Peruna on tärkkelyspitoinen vihannes, mutta se on silti vihannes! Kuura ja pidä iho lopullisesti lisäämään kuitujen ja hapettumisen saantia. Se voi myös hidastaa ruuansulatusta.
5. Valitse pastamuoto viisaasti
Kyllä, pastamuodolla voi olla merkitystä! Ja spagetti voisi olla yksi kapeimmista. Vaikka viimeaikaisesta tutkimuksesta puuttuu, eräs tutkimus viittaa siihen, että spagetteilla on huomattavasti alhaisempi glykeeminen indeksi (GI) kuin makaroneilla. Tämä tarkoittaa sitä, että kun olet hiertänyt spagettejasi makaroninuudeleiden sijasta, glukoosi (hiilihydraattien hajoaminen) voi imeytyä hitaammin verenkiertoon. VINKKI: Jotta maantieteellinen merkitys pysyisi alhaalla, valitse täysjyväpasta ja keitä se al dente. Tietenkin, jos lisäät sitä vihanneksiin ja vähän oliiviöljyyn, kuidut ja rasva auttavat myös sokerin piikin tylsäämisessä.
Luotto: denio109 / Adobe StockKyllä, pastamuodolla voi olla merkitystä! Ja spagetti voisi olla yksi kapeimmista. Vaikka viimeaikaisesta tutkimuksesta puuttuu, eräs tutkimus viittaa siihen, että spagetteilla on huomattavasti alhaisempi glykeeminen indeksi (GI) kuin makaroneilla. Tämä tarkoittaa sitä, että kun olet hiertänyt spagettejasi makaroninuudeleiden sijasta, glukoosi (hiilihydraattien hajoaminen) voi imeytyä hitaammin verenkiertoon. VINKKI: Jotta maantieteellinen merkitys pysyisi alhaalla, valitse täysjyväpasta ja keitä se al dente. Tietenkin, jos lisäät sitä vihanneksiin ja vähän oliiviöljyyn, kuidut ja rasva auttavat myös sokerin piikin tylsäämisessä.
6. Osta suurempia kauraa
Kaura on täysjyvä ruoka ja erinomainen liukoisen kuidun lähde. Mutta he eivät kaikki ole luoneet tasa-arvoisia. British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan mitä pienempi hiukkaskoko, sitä korkeampi glykeeminen vaste. Joten isompi on parempi. Näyte heidän GI-löydöksistään viittaa siihen, että suurehiutaiset kaurat, teräksellä leikatut kaurat, mysli ja granola tarjoavat alhaisen tai kohtalaisen glykeemisen vasteen; nopeasti kypsyvät kaurat ja kaurahiutaleet aiheuttavat suuren vasteen. Joten ohita pikakaurat ja nopeasti kypsennetyt kaurat ja maistele sen sijaan kulho suurella hiutaleella tai teräksellä leikattua kauraa. VIHJE: Kaura alkaa terveellisenä valintamiehenä. Se, mitä lisäät heihin, voi muuttaa ne vähemmän tai enemmän terveellisiksi vaihtoehdoiksi. Harkitse suolaista kuin makeaa vaihtoehtoa.
Luotto: nblxer / Adobe StockKaura on täysjyvä ruoka ja erinomainen liukoisen kuidun lähde. Mutta he eivät kaikki ole luoneet tasa-arvoisia. British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan mitä pienempi hiukkaskoko, sitä korkeampi glykeeminen vaste. Joten isompi on parempi. Näyte heidän GI-löydöksistään viittaa siihen, että suurehiutaiset kaurat, teräksellä leikatut kaurat, mysli ja granola tarjoavat alhaisen tai kohtalaisen glykeemisen vasteen; nopeasti kypsyvät kaurat ja kaurahiutaleet aiheuttavat suuren vasteen. Joten ohita pikakaurat ja nopeasti kypsennetyt kaurat ja maistele sen sijaan kulho suurella hiutaleella tai teräksellä leikattua kauraa. VIHJE: Kaura alkaa terveellisenä valintamiehenä. Se, mitä lisäät heihin, voi muuttaa ne vähemmän tai enemmän terveellisiksi vaihtoehdoiksi. Harkitse suolaista kuin makeaa vaihtoehtoa.
7. Keitä riisi kookosöljyllä, sitten jäähdytä
Älä unohda proteiinia ja rasvaa. Jokainen voi vähentää tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden glykeemisiä vasteita. Nauti esimerkiksi riisiä osana tasapainoista ateriaa, joka sisältää proteiinirikkaan ruoan ja terveellisten rasvojen lähteen, kuten kana ja avokado tai tofu ja maapähkinät. Haluatko mennä askeleen pidemmälle? Kypsennä riisi yhdessä kookosöljyn kanssa, jäähdytä sitten se lisäämään resistenttiä tärkkelystä (ehkä kymmenkertaisesti) ja leikkaa mahdollisesti puoleen kalorit! Sri Lankan kemian korkeakouluissa suoritetussa tutkimuksessa ehdotetaan seuraavaa: Lisää tl kookosöljyä kiehuvaan veteen, lisää puoli kuppia tyydyttämätöntä valkoista riisiä, hauduta 40 minuuttia, sitten jääkaappiin 12 tuntia. On OK kuumentaa se myöhemmin. VIHJE: Valitse ruskea, punainen, violetti tai musta riisi valkoisen riisin sijasta mahdollisuuksien mukaan täysjyvähyödystä ja keittiön kiinnostavuudesta. Luonnollisesti esiintyvä kasvipigmentti, joka antaa tietylle riisille värin, kuten purppuran riisin antosyaniinit, edistää edelleen terveyttä.
Luotto: pigprox / Adobe StockÄlä unohda proteiinia ja rasvaa. Jokainen voi vähentää tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden glykeemisiä vasteita. Nauti esimerkiksi riisiä osana tasapainoista ateriaa, joka sisältää proteiinirikkaan ruoan ja terveellisten rasvojen lähteen, kuten kana ja avokado tai tofu ja maapähkinät. Haluatko mennä askeleen pidemmälle? Kypsennä riisi yhdessä kookosöljyn kanssa, jäähdytä sitten se lisäämään resistenttiä tärkkelystä (ehkä kymmenkertaisesti) ja leikkaa mahdollisesti puoleen kalorit! Sri Lankan kemian korkeakouluissa suoritetussa tutkimuksessa ehdotetaan seuraavaa: Lisää tl kookosöljyä kiehuvaan veteen, lisää puoli kupillista tyydyttämätöntä valkoista riisiä, hauduta 40 minuuttia, sitten kylmässä 12 tuntia. On OK kuumentaa se myöhemmin. VIHJE: Valitse ruskea, punainen, violetti tai musta riisi valkoisen riisin sijasta mahdollisuuksien mukaan täysjyvähyödystä ja keittiön kiinnostavuudesta. Luonnollisesti esiintyvä kasvipigmentti, joka antaa tietylle riisille värin, kuten purppuran riisin antosyaniinit, edistää edelleen terveyttä.
Mitä mieltä sinä olet?
Seuraatko ruokavaliota, jossa on paljon hiilihydraatteja tai vähän hiilihydraatteja? Miksi tai miksi ei? Onko sinulla muita terveellisiä carb-ruoanlaitto-vinkkejä? Kerro meille kommenteissa!
Luotto: fkruger / Adobe StockSeuraatko ruokavaliota, jossa on paljon hiilihydraatteja tai vähän hiilihydraatteja? Miksi tai miksi ei? Onko sinulla muita terveellisiä carb-ruoanlaitto-vinkkejä? Kerro meille kommenteissa!
