Runsaasti proteiineja sisältäviä, vähäkalorisia ruokavalioita on käytetty välineeksi laihtumiseen ja ihmisiin, jotka haluavat lisätä laihoa massaa. Se vaatii, että vähennät päivässä kuluttamasi kokonaismäärää kaloria, mutta lisää proteiinien määrää, jota yleensä syöt syödäksesi lihaskudoksen rakentamiseksi. Ymmärtäminen, kuinka ruokavaliosi vaikuttaa kykyysi kasvattaa lihaksia ja terveytesi, voi auttaa, jos päätät runsaasti proteiineja sisältävästä vähäkalorisesta ruokavaliosta sinulle.
Korkea proteiinin saanti
Rekisteröity ruokavaliohoitaja Nancy Clark suosittelee noin 0, 4 grammaa proteiinia painon kiloa kohti istuvalta aikuiselta. Harrastajan tulee nostaa se noin 0, 5 - 0, 7 grammaan kiloa painoa kohti. Aloittaessasi lihasten rakennusharjoitteluohjelmaa sinun pitäisi lisätä proteiinimäärää noin 0, 7 - 0, 8 grammaan ylärajan ollessa 0, 9 grammaa kiloa painoa kohti. Tyypillinen makroravinteiden suhde tämän tyyppisissä ruokavalioissa olisi 40 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia proteiinia ja 30 prosenttia rasvaa, "Nancy Clarkin urheiluravintooppaan mukaan".
Vähentämällä kalorien kulutusta
Matalakalorisia ruokavalioita käytetään yleensä keinona vähentää kokonaispainoa ja / tai rasvaa. Älä leikkaa kalorimäärääsi liian matalalla, koska se voi heikentää aineenvaihduntaa eikä antaa sinulle haluamiasi tuloksia. Kehosi tarvitsee polttoainetta voidakseen ylläpitää itseään, harjoittaa liikuntaa ja lisätä laihaa kudosta. Määritä, kuinka monta kaloria syöt syöt painosi ylläpitämiseksi. Pienennä määrää 10-20 prosentilla laihduttaa rasvaa. Tämä aiheuttaa kalorien alijäämän ja polttaa silti kehoasi.
Ruokavalinnat
Kun yrität rakentaa lihaskudosta, valitse proteiinilähteet, joissa on vähän rasvaa ja jotka tarjoavat tarvitsemasi ravinnon. Naudanlihan, siipikarjan, kalan ja munien vähärasvaiset palat ovat lähteitä, joita monet kehonrakentajat käyttävät päivittäin. Lisää proteiinilisä ruokavalioosi keinona lisätä proteiinin saantia, mutta ei ensisijaisena lähteenä. Bodybuilding.com ilmoittaa, että proteiinilisät eivät ole usein täydellisiä ruokia, eivätkä ne tarjoa luonnollisten ruokien ravintoa.
Hiilihydraattien merkitys
Älä poista hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosta. Leikkaa hiilihydraattien kokonaispanos ruokavaliossa lisätäksesi proteiinin saantia, mutta hiilihydraatit ovat elintärkeitä ravintoaineita terveydelle. Hiilihydraatit auttavat vartaloasi ja niitä käytetään melkein kaikissa aineenvaihduntaprosesseissa, mukaan lukien lihasten kasvu ja korjaus. Valitse lähteet, joissa on täysjyväisiä ja kuiturikkaita ruokia. Vältä jalostettuja ruokia ja korkean sokerin lähteitä.
Varoitus
Ole varovainen aloittaessasi runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Useimmille ihmisille se on OK, kunhan tarkkailla valitsemiesi ruokien tyydyttyneiden rasvojen saantia. Mayon klinikan mukaan kuitenkin jos sinulla on ruuansulatuksen ongelmia, sinulla voi olla ummetus tai sinulla on divertikuliitti. Sisällytä kuitu tämän ongelman välttämiseksi. Jos sinulla on maksa- tai munuaisten vajaatoiminta, runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio ei ehkä ole tarkoituksenmukainen. Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoisista tai ruokavalioohjeista proteiinin saannille.
