Push-up on melkein täydellinen harjoitus, haastaen rinta, käsivarsi, hartiat ja ydin kerralla. Jos etsit tapaa mausteta liikuntasi peliä, nämä 10 erityyppistä lisäosaa tarjoavat sinulle mahdollisuuden tutkia maailmaa.
Push-Ups ja suunnitelma
Jokainen seuraavista erityyppisistä lisäominaisuuksista riippuu siitä, että sinulla on luja käsitys asianmukaisesta tekniikasta täydelliseen lisäykseen - mikä sattuu olemaan rakennuspalikka jokaiselle variaatiolle:
- Aseta itsesi käsiisi ja polvillesi, kämmenten alle hartioiden alle ja hiukan leveämmälle.
- Suorista jalat siten, että nyt tasapainotat kämmeniäsi ja varpaitasi. Kehosi tulisi olla suoraan päästä korkoon.
- Purista abs ja pidä kehosi suorana taivuttamalla käsiäsi laskemalla rintaasi kohti lattiaa. Pysäytä, kun hartiat rikkovat kyynärpään tason (konservatiiville) tai mukavan liikealueen alareunassa (vähemmän konservatiiviselle).
- Paina käsivarsien, hartioiden ja rinnan lihaksia painaaksesi itseäsi suoraan käsivarren asentoon. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Kuinka monta lisäosaa sinun pitäisi tehdä, muutenkin? Voimaharjoittelun perustarkoituksiin riittää yhden tai kahden kahdeksan - 12 punnerryhmän tekeminen vähintään kahdesti viikossa. Jos kahdeksan lisäyksen tekeminen oikealla tavalla on vaikeaa, tee yksi aloittamisen helpommista muodoista; Jos osaat tehdä 12 oikealla muodolla, harkitse haastamista itseäsi jollain vaikeimmasta variaatiosta.
Tämän sanomalla voit varmasti tehdä enemmän lisäosia osana tavoitettasi rakentaa voimaa tai saada sovi. Ja jos punnit, kannattaako vaivaa pudottaa ja tehdä muutama lisäys, harkitse tätä: JAMA Network Openin helmikuussa 2019 julkaisussa tutkijat seurasivat 1 104 "ammatillisesti aktiivista" aikuista miestä 10 vuoden ajan. He havaitsivat, että miehistä, jotka pystyivät tekemään yli 40 lisäystä alkuperäisen arvioinnin aikana, oli paljon vähemmän todennäköistä, että he kärsivät sydän- ja verisuonisairauksista kyseisen 10 vuoden ajanjakson aikana.
1. Push-up-tyyppien helpommat tyypit
Etkö vielä tee täydellisiä lisäosia? Ei ongelmaa: Käytä yhtä näistä helpommista variaatioista rakentaaksesi voimaa ja itseluottamusta säännöllisten lisäysten torjumiseksi.
Siirrä 1: polvi Push-Up
Tämä muokattu push-up ei vaadi mitään erityisiä varusteita, ja antaa sinun pitää yllä sama käsi / olka-asento, jota käytät täydellisiin push-upiin.
- Aseta itsesi kädellesi ja polvillesi, kämmenten alapuolelle ja hiukan leveämpään kuin hartiat.
- Skoota polviasi takaisin, kunnes vartalo muodostaa suoran pään polvilta. Jos et tee tätä harjoitusta pehmeälle pinnalle, kuten joogamatolle tai matolle, harkitse taitetun pyyhettä polvien alla pehmusteeksi.
- Taivuta käsiäsi ja laske rintaasi kohti lattiaa, kuten kaikissa push-up-olosuhteissa; suorista sitten kädet suorittaaksesi toiston.
Siirrä 2: Wall Push-Up
Saatat nähdä myös nämä kutsutut vasta-asteikot tai jopa penkki-push-upit - todella, voit käyttää mitä tahansa vaakasuoraa ja vakaata pintaa, joka tukee painoasi. Mitä alempi pinta, sitä haasteellisemmat seinän työntötasot tulevat.
- Seiso seinää, tiskin, painopöydän tai muun tukevan pinnan kanssa.
- Aseta kämmenet valitsemasi pinnalle ja kävele jalkojasi takaisin, kunnes käsivarret muodostavat oikean kulman vartaloosi. Tai toisin sanoen, vartaloosi ja käsivarressa tulee olla "L.": n muoto.
- Taivuta käsivarsi laskemaan rintaasi seinää tai muuta pintaa kohti; suorista kädet suorittaaksesi toiston.
Kärki
Tämän variaation tekeminen seinää vastaan toimii yleensä hyvin, jos kädet ovat korkealla seinällä. Mutta jos olet valmis siirtämään käsiäsi alempana, osut lopulta kohtaan, jossa kätesi kitka seinällä ei tarjoa riittävää vakautta. Kun näin tapahtuu, on aika vaihtaa alemmalle puolelle, kuten keittiön tiskille tai painopöydälle.
2. Vaikeammat Push-Up-variaatiot
Kun voit tehdä täydellisen sarjan säännöllisiä lisäosia ilman ongelmia, on aika jatkaa haastamista itsellesi vaikeampien variaatioiden avulla.
Siirrä 1: Hylkää lisäosat
Käsien nostaminen seinälle kohdistettavia lisäyksiä varten helpottaa harjoittelua - joten ei ehkä ole yllättävää, että vastakkaisen asennon omaksuminen, jalat jalkasi korkeammaksi kuin kädet, vaikeuttaa punnerrusten tekemistä.
- Sijoita itsesi käsiisi ja polvillesi sopivan korotetun pinnan viereen - muutama esimerkki sisältää plyo-laatikon, aerobic-askeleen ja painopöydän.
- Oletetaan push-up-asento, mutta aseta ne tällä kertaa korotetulle pinnalle sen sijaan, että kävelisit jalat ulos takaapäin. Käytä hetki tarkistaaksesi vartaloasi: Kehosi tulisi silti olla litteä kuin lauta päästä korkoon, vaikka kantapääsi ovat nyt päätäsi korkeammat.
- Purista ydinlihaksia pitämään vartalo suorana taivuttamalla käsiäsi laskeutuen push-upiin; suorista sitten kädet suorittaaksesi toiston.
Siirrä 2: Triceps Push-Up
Normaalin push-up aikana rintakehäsi lihakset ovat ensisijaisia liikkeitä, kun taas hartiat ja tricepsisi auttavat. Mutta muuttamalla käden asentoa voit siirtää suuren osan painotuksesta tricepsille ja hartioillesi, mikä tekee harjoituksesta entistä haastavamman.
- Oletetaan, että kädet ja varpaat ovat normaalissa työntöasennossa.
- Kävele kädet sisään, kunnes ne ovat suoraan hartioiden alla; kävele sitten takaisin, kunnes ne ovat samalla tasolla kylkiluusi kanssa.
- Taivuta käsivarsi pitämällä kyynärpääsi kiinni lähellä sivuasi. Pysäytä, kun hartiat rikkovat kyynärpään tason.
- Suorista käsivarret suorittaaksesi toiston.
Siirrä 3: Kolmio Push-Up
Haluatko vielä haastavamman push-up-variaation tricepsillesi? Amerikan liikuntaneuvoston sponsoroiman kahdeksan tricepsiharjoituksen arvioinnin mukaan kolmion push-up - jota joskus kutsutaan timantti push-up - rekrytoi eniten lihaksia tricepsistä.
- Oletetaan, että kädet ja varpaat ovat normaalissa työntöasennossa.
- Kävele kädet lähemmäksi toisiaan, kunnes sormet ja peukalot tulevat yhteen muodostaen joko kolmion tai vinoneliön muodon. (Ainoa ero näiden kahden välillä on miten peukalot sijoitetaan.)
- Taivuta käsivartesi laskemalla rintaasi kohti kättäsi.
- Suorista kädet ja palaa "ylös" -asentoon suorittamalla toisto.
Siirrä 4: "T" Push-Up
Minkä tahansa tyyppinen push-up tekee fantastisesta ydinharjoituksesta, mutta "T" push-up kulkee ylimääräisen mailin sisällyttämällä sivulevy liikkeeseen.
- Oletetaan tavallinen push-up-asento.
- Laske itsesi "alas" -asentoon tavalliseen tapaan.
- Suorista kädet tavalliseen "ylös" -asentoon ja käännä sitten ydinlihaksiasi vartaloasi suoraan oikeaan käsivarteen nostamalla vasen käsivarsi ilmaan.
- Sinun tulisi päätyä oikean käsivarren sivutasoon, jalat pinoutuvat päällekkäin ja vasen käsivarsi suoraksi ylöspäin.
- Palaa push-up-asentoon ja tee toinen push-up, tällä kertaa siirtyen vasemman käsivarsi sivutasoon oikean käsivarren ollessa suoraan ylöspäin.
- Palaa alkuasentoon suorittaaksesi toiston.
Kärki
Siirrä 5: Sukelluspommittajan lisäosat
Tämä erittäin haastava push-up-variaatio toimii koko kehosi yhtenä kokonaisuutena.
- Oletetaan normaali työntöasento. Varmista, että jalat ovat lonkan päässä toisistaan, ja aseta kädet kämmenen pituudelle kauemmas taaksepäin (kohti jalkojasi) kuin tavallisesti.
- Anna lonkkien nousta haudan asentoon niin, että kehosi muodostaa käänteisen "V", toisin kuin joogan koiran ala-asento.
- Laske lonkkaasi kohti maata pitämällä jalat suorana, mutta anna käsivarsien taipua niin, että rinta liikkuu eteenpäin ja alas, melkein laiduntaen maata.
- Kun jatkat liikettä, rintakehäsi tulee esiin, kun lonkat uppoavat lähellä maata. Sinun tulisi painottaa vahvan ytimen ylläpitämistä, vartalon pitämistä lähellä lattiaa, mutta ei lepää siinä, ja rajoittaa itsesi mukavaan selkänojan laajennukseen, kun suoristat käsiäsi, nostat hartiasi lantion yläpuolelle muistuttavassa asennossa. kobran poseeraa joogassa.
- Käännä liike kääntämällä taivuttamalla käsiäsi alaspäin rinnassa, kun lonkat palautuvat ylösalaisin käännetyn "V." -huipun kohdalle. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Kärki
Sukelluspommittajien punnerrukset saavat nimensä tavasta, jolla rintasi sukeltaa alas lattiaa kohti ja sitten varmuuskopioida uudelleen jokaisella toistolla, aivan kuten sukelluspommittaja tekisi taistelussa.
Siirrä 6: taputtamalla Push-Ups
Jos työskentelet dynaamisen voiman avulla rintakehälihaksissasi, on vaikea ylittää taputtavien push-up-vaatimusten vaatimukset. He tekevät myös suuren baaritempun.
- Oletetaan normaali työntöasento.
- Taivuta käsiäsi, uppoamalla "alas" -asentoon tavalliseen tapaan.
- Heti kun saavutat push-up-liikkeen pohjan, suorista käsivarret räjähtää ylöspäin nostaen vartaloasi lattiasta. Jos liike on riittävän voimakas, voit taputtaa käsiäsi vartalon alle.
- Palauta kädet nopeasti tavanomaiseen asentoonsa ja käytä rinta-, hartia- ja käsivarren lihaksia kiinni itsesi uppoutuessasi takaisin "alas" -asentoon toistamiseen.
3. Keskeytetyt Push-Up-muunnelmat
Toinen tapa tehdä push-ups vaikeammaksi on ottamalla käyttöön epävakaus käyttämällä ripustusharjoitteluvälineitä, kuten TRX Trainer.
Siirrä 1: ripustetut lisäosat
Voit tehdä ripustettuja lisäosia joko käsillä tai jaloilla ripustusharjoittimessa; molemmissa tapauksissa perusmuoto on aivan sama kuin täysi lisäys:
- Oletetaan push-up-asento joko kädet lattialla ja jalat ripustuskouluttajassa tai kädet ripustuskouluttajalla ja jalat lattialla.
- Taivuta käsiäsi laskiessasi "alas" -asentoon. Kiinnitä erityistä huomiota vartaloasi, koska epävakauden esiintyminen tekee tästä harjoituksesta erityisen haastavan ytimellesi.
- Suorista kädet ja paina kehosi takaisin "ylös" -asentoon suorittaaksesi toiston.
Siirrä 2: Ripustetut jousimiehen lisäosat
Vielä siinä ripustusvalmentajassa? Hyvä - jos ripustat vähän kauemmin, voit tehdä jousitettuja jousimiehiä koskevia push-ups, jotka kiehuvat tekemällä rinnassa lentää yhdellä kädellä, kun taas toinen tekee normaalin push-up. Kokonaisvaikutus vie sinut - sitten pois - keulaa vetävän jousimiehen asemaan.
- Oletetaan normaali työntöasento kädet jousituksen kouluttajassa. Tämä on erittäin haastava muunnelma, joten kannattaa ehkä nostaa ensin kouluttajan kahvoja. (Se tekee harjoituksesta helpompaa.)
- Taivuta oikea käsivarsi ikään kuin teet normaalia push-upia. Pidä samalla vasen käsivarsi melkein suorana ja liu'uta se sivulle, kuin olisit tekemässä käsipainokärpästä. Pidä kehosi neliön alapuolella; Älä anna hartioiden kärjestä toiselle tai toiselle.
- Pysäytä, kun oikea käsivarsi on normaalissa "alas" työntöasennossa, minkä pitäisi pitää vasen käsivarsi myös sopivalla liikealueella.
- Suorista oikea käsivarsi ja käännä vasen käsi takaisin sisään palataksesi "ylös" -asentoon.
- Toista liike toisella puolella, taivuta vasen käsivarsi normaaliin push-upiin saakka ja käännä oikea suora käsivarsi ulos kuin tekemällä rinnassa lentää. Kun palaat normaaliin "ylös" -asentoon, tämä suorittaa yhden täyden toiston.
Kärki
Suoran käsivarren suuntaus muuttaa. Kyynärpään tulisi olla lievästi taipunut ja kyynärpään tulisi osoittaa kauempana jousituksen kahvoista - ei alaspäin jalkojasi kohti.
