Kun haluat toimivan, kokonaisvaltaisen liikunnan, joka kohdistuu suurimpaan osaan ylävartalon lihaksista, leuka-asemat ovat sinun tapa. Tämä standardiliike, joka tehdään pitämällä asennettua tankoa alakaralla ja vetämällä leukaasi ylös ja yli, toimii latissimus dorsi ja hauis. Klassinen harjoitus vaatii myös apua abs-, rinta- ja tricepsiltä.
Ota kaikki irti chin-upista sisällyttämällä se strategisesti osaksi harjoituksia. Tekemiesi chin-up-toistojen ja -sarjojen määrä riippuu kuntotasostasi, tavoitteistasi ja muusta harjoitussuunnitelmastasi.
Yleinen kunto
1970-luvulla kunto tarkoitti kehonrakennusta ja Arnold Schwarzeneggarin aikakautta isoilla, lihaksisilla vartaloilla. Nämä kaverit saattoivat tietenkin pumppata 20 leukaa, usein lämmittelynä.
Mutta jos olet tehnyt yksinkertaisia, vanhoja parannuksia vahvuudessa, työskennelläksesi yhdellä kolmesta viiteen leuka-sarjaan on kunnollinen alku. Kun aloitat harjoituksen, vain kolme toistoa saattaa olla jopa pitkä tilaus. Joten aloita vain yhdellä sarjalla mitä tahansa numeroa, jonka voit tehdä. Muodosta korkeampi edustaja useiden kuukausien ajan; älä odota heidän tulevan kaikki kerralla.
CrossFit
CrossFit on korkeaintensiivinen kunto-ohjelma, joka käyttää klassisia harjoitusliikkeitä, kuten olympiahissejä ja burpeja, koviin harjoituksiin, joita kutsutaan WODiksi tai päivän harjoituksiksi.
Leuka-alat ovat CrossFit-yhteisön peruselintarvikkeet, ja suositellut toistot vaihtelevat. Jotkut WOD: t ovat tehneet viisi sarjaa viidestä toistosta minuuttipalautuksella sarjojen välillä. Toiset saattavat sisältää 10 leuka-sarjan osana piiriä yhdessä yläpuolella olevien puristimien ja burpeenien kanssa. Suoritat piirin niin monta kertaa kuin mahdollista tietyssä ajassa, kuten 15 minuutissa.
CrossFit-harjoitukset osoittavat, että mitään erityistä "ei tarvitse tehdä" lukumäärää ei ole; pikemminkin, että sinun pitäisi löytää useita toistoja, jotka työntävät rajojasi rakentaaksesi voimaa ja voimaa.
Isommat aseet ja selkä
Voit rakentaa kykyä hauislihassasi ja selkälihaksissasi käyttämällä leuka-arvoja osana harjoituksen etenemistä. Kun voit tehdä melko helposti 12-15 leuka-asentoa, siirry useisiin sarjoihin, joissa on 10 toistoa jokaisessa sarjassa.
Tee muutaman viikon ajan kaksi sarjaa 10 leuka-toistoa. Lisää seuraavien viikkojen aikana kolmas, neljäs ja jopa viides sarja.
Kun suuri ylävartalo on tavoitteesi, leuat ovat osa harjoitteluasi, ei koko sitä. Voit myös tehdä rivejä, peruutuskääntöjä, lat-pull-alasveto- ja pulloverversioita selkällesi sekä kaapelien kiharoita, saarnaajan kiharoita ja vasarakierteitä hauissi varten.
Entä jos en voi edes tehdä yhtä leukaa
On toivoa niille, jotka pitävät täydellistä leukaa liian voimakkaana eivätkä pysty edes pumppaamaan yhtä edustajaa, puhumattakaan viidestä tai kymmenestä.
Etenee kohti täysiä leuka-aikoja käyttämällä avustettua vetokonetta, jota näet monissa kuntosaleissa. Valitset painon määrän, jonka haluat "auttaa" sinua leikkaamalla; Tämä tarkoittaa sitä, että nostat vähemmän kuin kokonaispaino ja liikkua on helpompaa. Sitten seistä lavalla, pidä tankoa tai kahvoja alakäsitteellä ja suorita leuat. Koska sitä avustetaan, saatat pystyä työskentelemään kolmella kahdeksalla - 12 toistolla. Kun 12 toistoa voidaan tehdä, pienennä sinua auttavan painon määrää.
