Lihasmassan menettäminen, vaikka se näyttääkin epätavalliselta, toivoo toisinaan niitä, jotka haluavat saavuttaa tietyn ulkonäön. Olipa kyse urheilulajeista tai esteettisistä kehonrakennuskilpailuista, fyysisen tappion menettäminen on tavoite, josta keskustellaan harvemmin kuin lihasten rakentaminen.
Keskittyminen lihasten rakentamisesta muihin terveellisiin aktiviteetteihin voi auttaa vähentämään lihaksen kasvua. Lihasmassan suoraa menettämistä ei kuitenkaan suositella millään tavoin väestölle. Keskity sen sijaan, että et rakenna uusia lihaksia, ja älä anna kehollesi ärsykkeitä, joita tarvitaan nykyisen lihastason ylläpitämiseen.
Kärki
Lihasten menetyksen sijaan, joka voi olla epäterveellistä harjoittelua, keskity hyvän terveyden ylläpitämiseen noudattamalla Yhdysvaltain ruokavalio- ja liikuntaohjeita. Tämä estää lihasten lisäyksen lisäämisen, kun noudatat silti terveellisiä elämäntapoja koskevia suosituksia.
Muuta painoa nostavaa rutiiniasi
Pienennä painonnostossa käytettyä vastustuskykyä terveyden ja voiman ylläpitämiseksi rajoittaen samalla lihasten liikakasvua. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee kevyemmän vastuskyvyn käyttämistä 3-6 sarjaa 12-16 toistoa jokaisesta harjoituksesta lihasten kestävyyden parantamiseksi lihasten liikakasvun sijasta.
Suorita ruumiinpainoa tai kevyttä kantokykyä raskaiden hissien sijasta keskittyessäsi terveyden ylläpitoon. Lihasten kestävyysharjoitteluun keskittyminen lihasten liikakasvun tai voiman suhteen antaa sinulle mahdollisuuden pysyä kunnossa ja tukea terveitä luita ja lihaksia rajoittaen samalla massaa.
Nostopainot stimuloivat kasvuhormoneja, jotka stimuloivat lihasmassan kasvua. Jos haluat rajoittaa lihasvoittoa, laskea, mutta et eliminoi, voimaharjoitteluharjoituksesi pitäen samalla voimassa olevat suositellun aktiivisuuden määrät.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee 150–300 minuuttia keskisuurten aktiivisuuksien aktiviteetteja tai 75–150 minuuttia viikossa voimakasta aktiivisuutta viikossa tai näiden yhdistelmää koko viikon ajan. Voit täydentää hauskaa, nautinnollista kohtalaista tai intensiivistä fyysistä toimintaa, kuten uinti, vaellus, pyöräily, softball, jalkapallo, lenkkeily ja tennis.
Katso ruokavaliota ja liikuntaa
Lihasmassan rakentaminen vaatii ylijäämän kaloreita enemmän kuin tarvitset terveyden ylläpitämiseen. Jotta vältettäisiin ihanteellisten olosuhteiden luominen lihasten liikakasvua varten, syö tarpeeksi kaloreita liikunnan lisäämiseen ja painosi ylläpitämiseen, mutta et ylitä kaloreita. Toisin sanoen, älä koskaan vähennä kalorimäärääsi alle terveellisen määrän.
On tärkeää syödä terveellistä ruokavaliota, jossa on monipuolisia hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaisia meijereitä, kalaa, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeissa suositellaan 1600–2 400 kaloria päivässä aikuisille naisille ja 2 000–3 000 kaloria päivässä aikuisille miehille.
Keskittyminen sydänlihasharjoitteluun voimaharjoituksen sijasta siirtyy lihaksen rakentamisesta terveyden ylläpitämiseen pitäen samalla kuntoa. Sydän- ja verisuoniharjoittelu auttaa sinua pysymään aktiivisena, vaikka et lisää suoraan lihasmassasi tavoitetta, jolla voimaharjoittelu tekee.
Kuten mainittiin, on edelleen tärkeää suorittaa voimaharjoittelu kahdesti viikossa, keskittyen lihasten kestävyyteen hypertrofiaharjoituksen sijasta.
Ruokavalion säätäminen samalla kun syöt terveellisesti, voi auttaa sinua tavoitteessasi olla saavuttamatta lisää lihasmassaa. Proteiinin saanti henkilöille, jotka haluavat saada lihasmassaa, on suositeltu alue, joka on 1, 2–1, 7 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, tai 0, 5–0, 8 grammaa painon kiloa kohden, amerikkalaisen urheilulääketieteellisen yliopiston mukaan.
Jos et kuitenkaan halua saada lihaksia, vaan keskitytään sen sijaan terveyden ylläpitämiseen, Yhdysvaltojen ruokavalio-ohjeissa ehdotetaan 46 grammaa naisille ja 56 grammaa miehille päivässä vähintään proteiinin määrää. Niin kauan kuin täytät nämä kriteerit, et tarvitse lisäproteiinia, jos et yritä saada lihasmassaa.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
