Vaikka se voi tuntua vastaintuitiiviselta, resistenssin käyttämisellä rintakehän lihaksen vahvistamiseen on tärkeä rooli toipumisessa olkapäävammasta. Rinnasi lihakset eivät vain vaikuta kykyysi liikkua ja kiertää käsivartta, vaan ne myös tarjoavat kaivattua vakautta olkapään eteen. Tämän tärkeän lihasryhmän kohdentamiseksi voidaan tehdä monia erilaisia harjoituksia hartioidesi jälkeen.
1. Kaapeli lentää
Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan rintakehän päälihaksen, rinnan suurimman ja suurimman lihaksen.
Kuinka: Käännä porrastettu asennus jokaisessa kädessä pidetyn vaijeripyörän kahvan avulla. Tuo kädet hitaasti olkapäähän. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten jännitys.
2. Push-Ups
Push-up-toiminnot käyttävät kehosi painoa vahvistaa rinnan lihaksen ryhmää.
Kuinka: Aseta kädet hartioidesi alle ja kyynärpään suorat, astuudu lankkuasentoon varpaissasi. Laske itsesi hitaasti kohti maata taivuttamalla kyynärpääsi, kunnes rintatasi laiduttaa lattiaa. Pidä 1-2 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Jos tavallinen push-up on liian rasittava olkapäälläsi, muokkaa harjoitusta suorittamalla se polvilleen.
3. Laskee
Pisarat auttavat aktivoimaan rintarauhan alalihaksesi, pienemmän rintakehän lihaksen, joka istuu rintakehäsi päällä.
Kuinka: Pidä kiinni yhdensuuntaisissa tankoissa jokaisella kädelläsi ja nosta vartaloasi lukitsemalla kyynärpään ja taivuttamalla polvia. Nojaa eteenpäin ja taivuta kyynärpääsi laskeaksesi hitaasti 6–12 tuumaa. Pidä tätä asentoa sekunnin tai kahden ajan ja suorista sitten kyynärpään nostaaksesi itsesi uudelleen. Voit aloittaa tukemalla jalat jakkaralla tai tuolilla, jos harjoittelu on liian vaikeaa loukkaantuneelle hartialle.
4. Bench Press
Penkkipuristimet ovat toinen hieno tapa kohdistaa sekä rintakehän pää- että alalihakset.
Kuinka: Makaa selkänsä päällä penkillä ja pidä kiinni baarissa, jossa on tankoa. Käsien tulisi tarttua tankoon aivan jokaisen hartion ulkopuolella. Laske tankoa hitaasti, kunnes se koskettaa kevyesti rintaasi, ja nosta sitten käsiäsi nostaaksesi sitä uudelleen. 30 - 45 asteen kaltevuuden lisääminen painopisteeseen auttaa kohdistamaan rintakehän päälihaksesi yläosaan, lähinnä hartioita.
Kärki
5. Rintapainike
Tämä käsipainoharjoitus eristää loukkaantuneen hartian ja auttaa parantamaan vakautta aktivoimalla rintakehä.
Kuinka: Makaa painopöydällä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kyynärpään ollessa taivutettu 90 asteen kulmaan. Laita jokainen kyynärpää samanaikaisesti, kun nostat painoja suoraan ilmaan. 1 - 2 sekunnin pitoajon jälkeen laske painot takaisin alas.
6. Sveitsin kävelyretket
Esteet haastavat rintakehän lihaksia vakauttamaan loukkaantuneen olkapää etuosan sveitsiläisen pallon epävakautta vastaan.
Kuinka: Aloita makaamalla vatsasi sveitsiläisen pallon yli kädet lattialla. Kävele eteenpäin käsillesi, kun annat pallon pyöriä vartaloasi kohti nilkkojasi kohti. Pidä selkäranka suorana ja vatsasi kiinni. Kun pallo saavuttaa jalat, kävele taas taaksepäin, kunnes pallo palaa vatsaasi. Tätä harjoitusta voidaan tehdä helpommaksi pysäyttämällä kävely, kun pallo kaatuu polvien yli.
7. Lävistykset
Lävistykset kohdistuvat serratuksen etuosan lihakseen, joka kiinnittyy rintakehän ulkopuolella oleviin kylkiluihin ja auttaa helpottamaan hartioiden liikkumisaluetta.
Kuinka: Makaa selälläsi käsivarret pidettäen ilmassa olkapään tasolla ja painot kummassakin kädessä. Rei'itä painot pois vartalostasi pyöristämällä lapaluita eteenpäin. Pidä tämä asento 1 - 2 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa vapauttamatta kyynärpääsi.
Tee se oikein
Rintakehän lihasryhmän vahvistamiseksi oikein tekemällä kaksi tai neljä sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Ihannetapauksessa tämä tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Mikään harjoituksista ei saisi lisätä kipua olkapäässäsi. Poista nämä harjoitukset lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa.
