Vanha sanonta "Insanity tekee samaa asiaa uudestaan ja uudestaan ja odottaa erilaista tulosta" koskee myös harjoitteluasi. Ajan myötä lihakset mukautuvat samaan vanhaan rutiiniin. Tämä tarkoittaa, että saat parempaa hyötyä asioiden muuttamisesta. Yhden harjoituksen vaihtaminen toiselle, joka kohdistuu samaan lihasryhmään, mutta aktivoi hieman lihaksen eri osia, on hyvä tapa pyöristää tuloksesi ja muotoilla haluamasi käsivarret ja rintakehä. Jos olet käynyt läpi ylävartaloharjoituksen autopilotilla, voi olla aika ravistaa asioita. Aloita näistä asiantuntijoiden suosittelemista vaihdoista.
Vanha sanonta "Insanity tekee samaa asiaa uudestaan ja uudestaan ja odottaa erilaista tulosta" koskee myös harjoitteluasi. Ajan myötä lihakset mukautuvat samaan vanhaan rutiiniin. Tämä tarkoittaa, että saat parempaa hyötyä asioiden muuttamisesta. Yhden harjoituksen vaihtaminen toiselle, joka kohdistuu samaan lihasryhmään, mutta aktivoi hieman lihaksen eri osia, on hyvä tapa pyöristää tuloksesi ja muotoilla haluamasi käsivarret ja rintakehä. Jos olet käynyt läpi ylävartaloharjoituksen autopilotilla, voi olla aika ravistaa asioita. Aloita näistä asiantuntijoiden suosittelemista vaihdoista.
1. SWAP OUT: Perinteiset hauis kiharat FOR: Hammer kiharat
Perinteisessä hauislihaskäyrässä aseet supinataan (kämmenet eteenpäin), joten hauislihakset ovat voimakkaasti aktivoituneita, sanoo Out-Fit Fitness Solutions -liiketoiminnan varatoimitusjohtaja Shannan Lynch. "Vasaran kiharassa kädet ovat neutraalissa asennossa, joten brachioradialis (käsivarsilihas) ja brachialis (biceps brachii alla) ovat voimakkaasti aktivoituneet ja toimivat ensisijaisina kyynärpään taipuneina harjoituksen saavuttamiseksi." Brachialis on pääosin nopeasti nouseva lihas, joten se on loistava harjoitus niille raskaalle, pienempää käsivartta viettäville päiville, kun keskityt eristämisharjoitteluun.
Perinteisessä hauislihaskäyrässä aseet supinataan (kämmenet eteenpäin), joten hauislihakset ovat voimakkaasti aktivoituneita, sanoo Out-Fit Fitness Solutions -liiketoiminnan varatoimitusjohtaja Shannan Lynch. "Vasaran kiharassa kädet ovat neutraalissa asennossa, joten brachioradialis (käsivarsilihas) ja brachialis (biceps brachii alla) ovat voimakkaasti aktivoituneet ja toimivat ensisijaisina kyynärpään taipuneina harjoituksen saavuttamiseksi." Brachialis on pääosin nopeasti nouseva lihas, joten se on loistava harjoitus niille raskaalle, pienempää käsivartta viettäville päiville, kun keskityt eristämisharjoitteluun.
2. SWAP OUT: Käsipainorivit: Taivutetut rivit
Perinteiset yhden käsivarren käsipainot rivit, riippumatta siitä, ovatko ne yksivarreisia tai kaksoisvarusteisia, vaativat yhtä paljon työtä molemmilta käsivarresta, rhboboideista, keskiloukkuista ja takajohdoista, sanoo sertifioitu lujuus- ja kuntovalmentaja Shannan Lynch. "Siksi, jos olet heikompi toiselta puolelta, se voi tuntua raskaammalta toisella puolella. Taipukellut taivutetut rivit toimivat samoilla lihaksilla, mutta vaativat enemmän rungon vakauttamista." Syy: Selkäranka on taipuisampi ja suoritat harjoituksen molemmin käsin tangolla, joten pystyt nostamaan raskaampaa taakkaa kuin yksipuolisesti. "Bent-over-rivit ovat loistava harjoitus, jos haluat yhdistää liikkeen myös taipuisan polven kuormahihnaan", Lynch sanoo.
Perinteiset yhden käsivarren käsipainot rivit, riippumatta siitä, ovatko ne yksivarreisia tai kaksoisvarusteisia, vaativat yhtä paljon työtä molemmilta käsivarresta, rhboboideista, keskiloukkuista ja takajohdoista, sanoo sertifioitu lujuus- ja kuntovalmentaja Shannan Lynch. "Siksi, jos olet heikompi toiselta puolelta, se voi tuntua raskaammalta toisella puolella. Taipukellut taivutetut rivit toimivat samoilla lihaksilla, mutta vaativat enemmän rungon vakauttamista." Syy: Selkäranka on taipuisampi ja suoritat harjoituksen molemmin käsin tangolla, joten pystyt nostamaan raskaampaa taakkaa kuin yksipuolisesti. "Bent-over-rivit ovat loistava harjoitus, jos haluat yhdistää liikkeen myös taipuisan polven kuormahihnaan", Lynch sanoo.
3. SWAP OUT: Rintakehä lentää: Push-Ups
Vaikka harjoitukset, kuten rintakehä ja kaapeliristin, ovat erinomaisia, jotta saadaan aikaan voimakas lihasten aktivoituminen rintakehän pääosassa - rinnan primaarisissa lihaksissa -, push-upit ovat toiminnallisempi harjoitus, joka kouluttaa tehokkaasti yhden kehon viidestä pääliikkeestä malleja, sanoo Jessica Matthews, ACE: n terveys- ja kunto-opetuksen vanhempi neuvonantaja. Ja käytät tätä liikemallia päivittäisissä toimissa, kuten työntämällä ostoskärryä tai heittämällä palloa pihalle lasten kanssa. Funktionaaliseen toimintaan sisältyy erilaisia lihasryhmiä, jotka työskentelevät yhdessä integroidusti, toisin kuin työskentelevät eristyksissä. "Koska push-up on yhdistelmäharjoitus, se ei vain toimi rintakehässä, vaan se käyttää myös useita muita lihaksia joko avustamaan liikettä - kuten triceps brachii - tai tukemaan vartaloa vakauttamaan painovoimaa vastaan, kuten vatsat, harjoituksen aikana."
Vaikka harjoitukset, kuten rintakehä ja kaapeliristin, ovat erinomaisia, jotta saadaan aikaan voimakas lihasten aktivoituminen rintakehän pääosassa - rinnan primaarisissa lihaksissa -, push-upit ovat toiminnallisempi harjoitus, joka kouluttaa tehokkaasti yhden kehon viidestä pääliikkeestä malleja, sanoo Jessica Matthews, ACE: n terveys- ja kunto-opetuksen vanhempi neuvonantaja. Ja käytät tätä liikemallia jokapäiväisessä toiminnassa, kuten työntämällä ostoskärryä tai heittämällä palloa pihalle lasten kanssa. Funktionaaliseen toimintaan sisältyy erilaisia lihasryhmiä, jotka työskentelevät yhdessä integroidusti, toisin kuin työskentelevät eristyksissä. "Koska push-up on yhdistelmäharjoitus, se ei vain toimi rintakehässä, vaan se käyttää myös useita muita lihaksia joko avustamaan liikettä - kuten triceps brachii - tai tukemaan vartaloa vakauttamaan painovoimaa vastaan, kuten vatsat, harjoituksen aikana."
4. SWAP OUT: Triceps-laajennukset FOR: Skull Crusher
Triceps-koneita on saatavana muutamana mallina, mutta niillä kaikilla on samanlainen ominaisuus - se on suljetun ketjun harjoittelu, sanoo sertifioitu lujuus- ja ilmastointivalmentaja Shannan Lynch. "Tämä tarkoittaa sitä, että kädet on kiinnitetty pintaan (ts. Kahvatankoihin, jotka on kiinnitetty kiinteään koneeseen). Suljetut ketjuharjoitukset tarjoavat tyypillisesti enemmän vakautta liikkuville nivelille." Mutta lisätty koneen vakauttaminen tarkoittaa, että et haasta lihaksia tukemaan niin tehokkaasti kuin voit. Älä anna nimen pelottaa sinua. Valmistettu kunnolla, kallonmurskain ei ole vaarallisempi kuin mikään muu tricepsiharjoitus. Suoritat selkänojassa olevan kallonmurskaimen ottaen kuorman pois selkärangasta, Lynch sanoo. "Ja liike vaatii vakautusta rotaattorin mansetista ja jopa serratus (kylkiluusta) lihaksistasi."
Luotto: Demand Media StudiosTriceps-koneita on saatavana muutamana mallina, mutta niillä kaikilla on samanlainen ominaisuus - se on suljetun ketjun harjoittelu, sanoo sertifioitu lujuus- ja ilmastointivalmentaja Shannan Lynch. "Tämä tarkoittaa sitä, että kädet on kiinnitetty pintaan (ts. Kahvatankoihin, jotka on kiinnitetty kiinteään koneeseen). Suljetut ketjuharjoitukset tarjoavat tyypillisesti enemmän vakautta liikkuville nivelille." Mutta lisätty koneen vakauttaminen tarkoittaa, että et haasta lihaksia tukemaan niin tehokkaasti kuin voit. Älä anna nimen pelottaa sinua. Valmistettu kunnolla, kallonmurskain ei ole vaarallisempi kuin mikään muu tricepsiharjoitus. Suoritat selkänojassa olevan kallonmurskaimen ottaen kuorman pois selkärangasta, Lynch sanoo. "Ja liike vaatii vakautusta rotaattorin mansetista ja jopa serratus (kylkiluusta) lihaksistasi."
5. SWAP OUT: Triceps-takapotkut FOR: Triceps-laajennusosat
Molemmat harjoitukset ovat hienoja tripepsin vaihtoehtoja, mutta täydellisen muodon saavuttaminen potkuilla voi olla vaikea joillekin ihmisille. "Oikea muoto on ratkaisevan tärkeä tekijä vain tricepsien tehokkaan kohdistamisen lisäksi myös selkärangan ylimääräisen kuormituksen estämisessä", sanoo ACE: n neuvoja Jessica Matthews. Vaihtaminen yläpäähän voi olla helpompaa täydellinen. Istu tukevaan palloon tai penkkiin ja pidä käsipainoa molemmin käsin käärittynä kahvan ympärille. Paina käsipainoa hitaasti yläpuolelle suoristamalla kyynärpään, kunnes paino on sijoitettu suoraan yläpuolelle kämmenet ylöspäin ja käsipainot roikkuu pystysuunnassa kämmistäsi. Taivuta kyynärpääsi painon laskemiseksi ja palauttamiseksi lähtöasentoon.
Luotto: Demand Media StudiosMolemmat harjoitukset ovat hienoja tripepsin vaihtoehtoja, mutta täydellisen muodon saavuttaminen potkuilla voi olla vaikea joillekin ihmisille. "Oikea muoto on ratkaisevan tärkeä tekijä vain tricepsien tehokkaan kohdistamisen lisäksi myös selkärangan ylimääräisen kuormituksen estämisessä", sanoo ACE: n neuvoja Jessica Matthews. Vaihtaminen yläpäähän voi olla helpompaa täydellinen. Istu tukevaan palloon tai penkkiin ja pidä käsipainoa molemmin käsin käärittynä kahvan ympärille. Paina käsipainoa hitaasti yläpuolelle suoristamalla kyynärpään, kunnes paino on sijoitettu suoraan yläpuolelle kämmenet ylöspäin ja käsipainot roikkuu pystysuunnassa kämmistäsi. Taivuta kyynärpääsi painon laskemiseksi ja palauttamiseksi lähtöasentoon.
6. SWAP OUT: Kalteva rintakehä lentää: Yksivartinen käsipainopainike
Yleisesti ottaen, yhden aseellisen harjoituksen suorittaminen vaatii enemmän tasapainoa ja siksi enemmän ydinaktivointia kuin kaksi aseellista. Ne auttavat myös vahvistamaan heikompaa käsivartta, koska useimmilla ihmisillä on hallitseva puoli, jonka heikompi puoli kompensoi kahdenvälisessä harjoituksessa. Kalteva rintakehä käyttää rintakehän pää- ja eturinta deltalihaksia, kun taas yhden käsivarren painikkeisiin kuuluu pecsia, etuosaa (takaosa) ja trivapsia, sanoo San Diegossa työskentelevä henkilökohtainen kouluttaja Pete McCall. Haluatko vahvistaa sitä vielä enemmän? "Pysyvä yhden käden painin kaapelilla olisi parempi, koska se käyttää selkärangan stabilisaattoreita vakauden ylläpitämiseksi, kunvarsi painaa painoa", hän sanoo. "Se käyttää myös enemmän lihaksia ja siksi polttaa enemmän kaloreita."
Luotto: Demand Media StudiosYleisesti ottaen, yhden aseellisen harjoituksen suorittaminen vaatii enemmän tasapainoa ja siksi enemmän ydinaktivointia kuin kaksi aseellista. Ne auttavat myös vahvistamaan heikompaa käsivartta, koska useimmilla ihmisillä on hallitseva puoli, jonka heikompi puoli kompensoi kahdenvälisessä harjoituksessa. Kalteva rintakehä käyttää rintakehän pää- ja eturinta deltalihaksia, kun taas yhden käsivarren painikkeisiin kuuluu pecsia, etuosaa (takaosa) ja trivapsia, sanoo San Diegossa toimiva henkilökohtainen valmentaja Pete McCall. Haluatko vahvistaa sitä vielä enemmän? "Pysyvä yhden käden painin kaapelilla olisi parempi, koska se käyttää selkärangan stabilisaattoreita vakauden ylläpitämiseksi, kunvarsi painaa painoa", hän sanoo. "Se käyttää myös enemmän lihaksia ja siksi polttaa enemmän kaloreita."
7. SWAP OUT: käsipainon olkapainikkeet FOR: vastusjohto nousee
Yläpuolella olevat olkapuristimet aiheuttavat olkahivelle stressiä, mikä tekee siitä tuskallisen joillekin ihmisille, sanoo henkilökohtainen valmentaja Pete McCall. "Nauhaveto käyttää pääasiassa takaosan lihaksia - deltoideja ja trivapsia. Tämä auttaa pidentämään olkaluetta ja aiheuttamaan vähemmän stressiä glenohumeraaliseen niveleen." Joten tämä kytkin on erityisen sopiva, jos jollain on olkakipu painettaessa yläpuolella, hän sanoo.
Luotto: Demand Media StudiosYläpuolella olevat olkapuristimet aiheuttavat olkahivelle stressiä, mikä tekee siitä tuskallisen joillekin ihmisille, sanoo henkilökohtainen valmentaja Pete McCall. "Nauhaveto käyttää pääasiassa takaosan lihaksia - deltoideja ja trivapsia. Tämä auttaa pidentämään olkaluetta ja aiheuttamaan vähemmän stressiä glenohumeraaliseen niveleen." Joten tämä kytkin on erityisen sopiva, jos jollakin on olkakipuja painettaessa yläpäähän, hän sanoo.
8. SWAP OUT: Sivusuuntainen kohotus: Yhdenvarsinen sivusuuntainen korotus
Sivusuuntaiset kohotukset toimivat pääasiassa detoideja (hartiat), mutta harjoittelun vaihtaminen kaksoisvarsivarrestosta yhden käsivarteen nostamiseen liittyy velvollisuutesi ja haastaa ydinvakautesi. Lisäksi yhden käsivarren liike antaa sinun työskennellä molemmat käsivarret itsenäisesti vahvistaen heikompaa puolta.
Luotto: Demand Media StudiosSivuttaiset kohotukset toimivat ensisijaisesti deltanivelillä (hartioilla), mutta harjoittelun vaihtaminen kaksoisvarsivarrestosta yhden käsivarteen nostamiseen liittyy pakkoisi ja haastaa ydinvakautesi. Lisäksi yhden käsivarren liike antaa sinun työskennellä molemmat käsivarret itsenäisesti vahvistaen heikompaa puolta.
9. SWAP OUT: Istuvat rivit: Resisted Cable Chop
Yhden sivun käyttäminen kerrallaan tässä pilkottamismuunnelmassa mahdollistaa suuremman painon käytön kummassakin varressa. "Raskaammat kuormitukset (suurempi paino) voivat aiheuttaa enemmän mekaanista rasitusta kudokselle kuin myös suuremman metabolisen vaikutuksen (lihakset luovat supistumisen energiaa)." Sekä metabolinen että mekaaninen stressi ovat välttämättömiä lihaksen koon ja voiman kehittämiselle.
Luotto: Demand Media StudiosYhden sivun käyttäminen kerrallaan tässä pilkottamismuunnelmassa mahdollistaa suuremman painon käytön kummassakin varressa. "Raskaammat kuormitukset (suurempi paino) voivat aiheuttaa enemmän mekaanista rasitusta kudokselle kuin myös suuremman metabolisen vaikutuksen (lihakset luovat supistumisen energiaa)." Sekä metabolinen että mekaaninen stressi ovat välttämättömiä lihaksen koon ja voiman kehittämiselle.
10. SWAP OUT: Saarnaajan kiharat FOR: Hauis kääntyvät
Vaikka saarnaaja kiharat ovatkin tehokas hauislihassa, ne käyttävät vain yhtä päälihasta - hauislihaa - kyynärnivelen liikuttamiseen taivutuksella, sanoo henkilövalmentaja Pete McCall. Kierron lisääminen perinteisiin hauislihakseen (alkaen kädet käännettynä vartaloa kohti ja päättyen kädellä rintaan päin) käyttää brachialis- ja radiobrachialis-lihaksia (jotka yhdistävät sädestä olkavarteen) kyynärvarren kiertämiseen. "Tämä ylimääräinen kierto voi koskea pienempiä lihaksia", sanoo McCall. "Kun niiden vahvuus ja koko kasvaa, ne voivat antaa vahvemman, asentavan käden ulkonäön."
Luotto: Demand Media StudiosVaikka saarnaaja kiharat ovatkin tehokas hauislihassa, ne käyttävät vain yhtä päälihasta - hauislihaa - kyynärnivelen liikuttamiseen taivutuksella, sanoo henkilövalmentaja Pete McCall. Kierron lisääminen perinteisiin hauislihakseen (alkaen kädet käännettynä vartaloa kohti ja päättyen kädellä rintaan päin) käyttää brachialis- ja radiobrachialis-lihaksia (jotka yhdistävät sädestä olkavarteen) kyynärvarren kiertämiseen. "Tämä ylimääräinen kierto voi koskea pienempiä lihaksia", sanoo McCall. "Kun niiden vahvuus ja koko kasvaa, ne voivat antaa vahvemman, asentavan käden ulkonäön."
Tulosta tai P
Napsauta alla olevaa linkkiä saadaksesi tulostettava versio "10 kehon ylävartaloharjoittelua tulosten parantamiseksi".
Luotto: Demand Media StudiosNapsauta alla olevaa linkkiä saadaksesi tulostettava versio "10 kehon ylävartaloharjoittelua tulosten parantamiseksi".
Mitä mieltä sinä olet?
Mitä harjoituksia vaihdot tällä viikolla? Innostanutko jokin näistä ehdotuksista sinua vaihtamaan rutiiniasi? Mitkä ovat muista suosikkiharrastuksiasi? Kokeile yhtä näistä kytkimistä ja jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Demand Media StudiosMitä harjoituksia vaihdot tällä viikolla? Innostanutko jokin näistä ehdotuksista sinua vaihtamaan rutiiniasi? Mitkä ovat muista suosikkiharrastuksiasi? Kokeile yhtä näistä kytkimistä ja jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
