: Kuinka estää lihasten väsymys ja arkuus maitohaposta
Maitohappo lihaksissa
Maitohappo kerääntyy jalkoihisi kun harjoittelet voimakkaasti, tammikuussa 2017 julkaistun raportin mukaan Journal of Advanced Review on Scientific Research. Tämä kertyminen alentaa pH-tasoa ja entsyymien määrää, joita tarvitset tuottaa energiaa.
Lopulta tuhoat nämä entsyymit, heikentät lihastasi sitoutumista kalsiumiin ja koet väsymystä. Tämä väsymys aiheuttaa kipua, joka saa sinut haluamaan lopettaa harjoituksen. Vaikka siedätkin tämän kipu, jalat lopulta lakkaavat tuottamasta voimaa, jota tarvitset siirtyäksesi eteenpäin.
Kuntoa parantamalla saat parhaan tavan estää väsymystä. Elokuun 2017 Redox Biology -lehden kirjoittajat osoittivat, kuinka koulutetut urheilijat kestävät paremmin maitohapon muodostumista. He mittasivat maitohappoa millimooleina litrassa, mmol / L. Tämä metrijärjestelmän mittaus osoittaa aineen pitoisuuden.
Istuvilla ihmisillä ja koulutetuilla urheilijoilla on sama maitohapon lepoaste - 1, 5 mmol / L. Jos molemmat ryhmät alkavat juoksua juoksumatolla, kipu saa istumahenkilöt pysähtymään tasolle 10 mmol / L. Sen sijaan koulutetut urheilijat jatkavat, kunnes he saavuttavat 20 mmol / L. Maitohappo palaa luonnollisesti perustasolleen - 1, 5 mmol / L - tunnin sisällä.
: Jos olet kipeä liikunnasta, syyttääkö maitohappoa?
Käyttäytymistavat laktaatin poistamiseksi
Intensiivinen liikunta laukaisee maitohapon muodostumista jopa epätavallisen sopivissa urheilijoissa. Onneksi maitohapon poistamiseksi on olemassa useita hoitoja. Teknologiaa ja terveydenhuoltoa koskevassa heinäkuussa 2017 julkaistun artikkelin kirjoittajat kokeilivat uutta lähestymistapaa - koko kehon tärinää - 24 terveessä aikuisessa.
Tässä tutkimuksessa kaikki osallistujat kävelivät juoksumatolla 30 minuuttia. Kävelyn jälkeen puolet heistä istui värähtelevällä tuolilla ja toinen puoli ei-tärisevällä tuolilla. Koko kehon värähtelyryhmän ihmisillä oli vähemmän maitohappoa ja heidän palautumisensa oli parempi.
Aktiivisen palautumisen avulla voit myös poistaa maitohapon jaloistasi. Journal of Strength and Conditioning Research -sivustolla maaliskuussa 2015 tehdyn tutkimuksen tekijät vertasivat 14 laskettelijan aktiivista ja passiivista paranemista. Urheilijat käyttivät näitä menetelmiä mäen yläosassa ennen seuraavaa juoksuaan. Passiiviseen talteenottoon verrattuna aktiivinen toipuminen aiheutti suuremman maitohapon vähenemisen. Hiihtäjät, jotka tekevät aktiivista palautumista, liikkuivat nopeammin ja suorittivat lisää juoksuja.
Näissä kahdessa tutkimuksessa testattu pieni otoskoko saattaa estää päätelmien tekemisen. Nämä havainnot kuitenkin viittaavat siihen, että käyttäytymisen muuttaminen harjoituksen aikana tai pian sen jälkeen voi estää maitohapon muodostumista.
: Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen maitohapon vähentämiseksi
Ruokavaliomenetelmät laktaatin poistamiseksi
Voit myös kokeilla joitain maitohappolisäyksiä. Bali Medical Journal -lehden elokuun 2019 lehden kirjoittajat tarkastelivat banaanimehun juomisen vaikutusta maitohappoon. Loppujen lopuksi banaanit tarjoavat sinulle monia terveyshyötyjä. Tutkijoilla oli 10 teini-ikäistä opiskelijaa kuluttamassa banaanijuomaa lentopallopelaamisen jälkeen. Maitohappo laski 2, 86 mmol / L kontrolliryhmässä ja 4, 43 mmol / L hoitoryhmässä.
Karnitiini antaa sinulle toisen vaihtoehdon. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden helmikuussa 2014 laatiman raportin tekijät testasivat tämän aminohappojohdannaisen vaikutusta 26 jalkapalloilijassa. Urheilijat ottivat 3 tai 4 grammaa L-karnitiiniä yhdessä testiistunnossa. Lumelääkkeeseen verrattuna tämä hoito viivästytti maitohapon väistämätöntä lisääntymistä, jonka aiheutti voimakas ajo. Tutkijat eivät löytäneet eroa 3 - 4 gramman annoksissa.
Näiden kahden pienimuotoisen tutkimuksen tekijät testasivat vain muutamaa osallistujaa, mutta tulokset viittaavat siihen, että tiettyjen ravintoaineiden esisäilyttäminen voi auttaa maitohappopitoisuuksien laskemisessa. Tämän laskun pitäisi estää kipua, jota tyypillisesti koet, kun maitohapposi nousee. Siitä huolimatta tutkijoiden on vahvistettava nämä havainnot laajamittaisissa kokeissa.
