Valmistaudu paljastamaan vahva, veistetty, upea abs. Tämä vartalon sävyyttävä harjoitussuunnitelma on nopea ja erittäin tehokas puhdistava rutiini, jonka voit tehdä missä ja milloin tahansa. Tarvitset vain 10 minuuttia!
Pidä se tiukasti
Pidä ydinlihaksesi kireänä suorittamalla vatsan vetäminen alaselän tukemiseksi näiden harjoitusten aikana. Opi aktivoimaan nämä lihakset makuulla; sisällytä sitten liikkumavara muihin harjoituksiin.
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat maassa.
- Aseta kädet lanteillesi.
- Kiristä alaosa abs, vetämällä vatsanappia kohti maata alaselän läpi. Sormenpääsi alla olevien lihaksien tulee tuntua jännittyneiltä.
- Pidä useita sekunteja; rentoudu sitten.
- Toista 20 kertaa.
Vartaloasennusharjoitteluohjelma
Tämä kuvanveto- ja sävyharjoitteluohjelma ei sisällä laitteita, joten se sopii täydellisesti päiväsi, kun sinulla on muutama minuutti. Voit tehdä sen jopa matkalla, lounastauolla tai aina kun löydät olosi ulkona tai rannalta.
Upeiden tulosten saavuttamiseksi tee 15 toistoa jokaisesta liikkeestä ja toista kolme kertaa.
Move 1: Bikini-harjoitusharjoittelu ja lankkujakki
Veistä koko sydän- ja reiden sisäosa tällä harjoitusharjoituksella.
- Aloita seisomalla maton takana ja kävele sitten kädet edessäsi lankkuasentoon.
- Hyppää jalat ulos maton sivuille ja takaisin keskustaan.
- Kävele kädet takaisin tavataksesi jalat ja palaa seisomaan.
- Tee 15 toistoa.
Move 2: vatsaväriaine
Kohdista viistot ja hartiat tällä liikkeellä.
- Aloita lankkuasennossa.
- Tuo oikea polvi oikealle kyynärpäällesi ja palaa sitten lankkuasentoon.
- Toista toisella puolella.
- Tee 15 toistoa kummallekin puolelle.
Siirrä 3: Venäjän kieri
Veistä vinot, alaosa ja reidesi venäläisellä kierteellä.
- Aloita istuen polvien ollessa taipuneina ja jalat nostettuna noin kuusi tuumaa maasta.
- Nosta tasaisella selällä ja rinnalla, nojaa takaisin 45 asteen kulmassa ja tuo kädet kyynärpään mukana.
- Kierrä vartaloa oikealle, sitten takaisin keskustaan.
- Toista vasemmalle puolelle.
- Tee 15 toistoa kummallekin puolelle.
Siirrä 4: sivulevy polvista kyynärpäähän
Tämä siirto sävyttää viistot ja reidet.
- Aloita sivutaskuasennossa vasemmalla kädelläsi polven ollessa maassa ja yläjalka ojennettuna suoraan.
- Saavuta oikea käsivarsi suoraan yläpuolelle.
- Tuo oikea kyynärpää oikealle polvellesi sivupuristusasentoon. Palaa alkuun.
- Toista toisella puolella.
- Tee 15 toistoa kummallekin puolelle.
Siirrä 5: Sivulevyn lantionpoikit
Muotoile vinot ja hartiat sivusuunnassa lankkujen lonkkaharjoittelua käyttämällä.
- Aloita vasemmasta kädestä sivulevyasennossa oikealla kädelläsi ojennettuna yläpuolella ja jalat porrastetut (yläjalka sijoitettuna hieman alajalan eteen).
- Laske lantiosi pari tuumaa kohti maata ja sitten takaisin alkuasentoon.
- Toista toisella puolella.
- Tee 15 toistoa kummallekin puolelle.
