Nuorena aikuisena saatat käydä suosimissa ravintoloissa, syödä pikaruokaa ja tehdä matkoja päivittäistavarakauppaan hetken varoitusajalla. Jos näkö, terveys, budjetti tai kyvyttömyys ajaa ovat hidastaneet kulinaarisia harrastuksiasi, kannattaa ehkä laatia viikoittainen valikko ja ruoka-aikataulu vastaamaan ravitsemustarpeitasi.
Vanhusten erityiset ravintotarpeet
Ravintotarpeet eivät muutu merkittävästi ihmisen ikääntyessä, mutta natriumin, tyydyttyneiden rasvojen ja kalorien saantia tulisi vähentää hieman varmistaen samalla, että saat riittävästi kalsiumia, B-12-vitamiinia, D-vitamiinia ja kuitua. Ikääntyminen lisää sydänsairauksien, dementian, laskujen ja kroonisten sairauksien riskiä; ja ruokavalion säätäminen voi vähentää näiden ongelmien kehittymisen todennäköisyyttä. Aineenvaihdunta hidastuu, minkä vuoksi on välttämätöntä vähentää päivittäin kuluttamiesi kalorien määrää ylipainoisuuden välttämiseksi.
Valikon luominen
Viikoittaisen valikon luominen vapauttaa sinut miettimään, mitä joka päivä korjata, ja auttaa varmistamaan, että saat oikeaa ravintoa. Aloita suunnittelemalla aamiaista seitsemäksi päiväksi. Terveellisiä ruokavalintoja ovat kaurahiutaleet, jogurtti, täysjyväleivän paahtoleipä, munat, appelsiinit, banaanit, mansikat ja mustikat. Suunnittele seuraavaksi seitsemän lounasta, ottaen huomioon muun muassa kasviskeitto, grillatut kananvoileivät, salaatti, uuniperunat ja pavut. Seuraa tätä viikon illallisilla, mukaan lukien täysjyväiset muffinit, lohi, tonnikalasalaatti, kalkkunanrinta, linssit, vihreät pavut, maissi, ruusukaali, kukkakaali, pinaatti, porkkanat, bataatit ja paprikat. Suunnittele seuraavaksi kaksi välipalaa päivässä, valitsemalla maitotuotteet, kuten vähärasvainen raejuusto; hedelmät, kuten persikat, vesimeloni ja omenat; pähkinät; ja kokonaiset jyvät, kuten vilja. Suunnittele lopuksi runsaasti juomavaihtoehtoja, kuten rasvaton maito, karsintamehu, maustettu vesi, vihreä tee ja kuuma suklaa.
Ruoka-aikataulun hyväksyminen
Ruoka-aikataulu on helppo hyväksyä viikkovalikosta. Huomaa vain kaikki tarvitsemasi tavarat ja määritä tarvittava määrä. Näyte viikoittaisesta ruoka-aikataulusta saattaa sisältää gallona rasvatonta maitoa, säiliön raejuustoa, päälaatin salaattia, 4 tomaattia, 3 kurkkua, pakastettua parsakaalia, 2 tölkkiä papuja, 3 tölkkiä kasviskeittoa, 1 jäädytetty lohenfilee, pakkaus grillattuja kananrintaa, 2 perunaa, 2 bataattia, 3 persikkaa, paketti jäädytettyä ruusukaalia, vihreän teen pussit, neljäsosa luumumehua, pussi saksanpähkinöitä ja pieni kontti oliiviöljyä. Pidä sama aikataulu, kunnes olet kyllästynyt näihin ruokia ja haluat muuttaa menuasi.
Aikataulun muutokset
Säädä valikko ja viikkotason ruoka-aikataulu selvittämällä nykyisen valikon toiminta. Jos heität tuotantoa viikon lopulla tai huomaat nälkäinen, sinun on muutettava ostamasi ruoan määrä. Voit myös mennä painosi ja energiatasosi mukaan. Jos paino pysyy vakaana ja sinulla on tarpeeksi energiaa päivittäisten tehtävien suorittamiseen, syöt todennäköisesti oikean määrän ruokaa. Tässä tapauksessa haluat yksinkertaisesti tehdä muutoksia lajikkeeseen ja saada erilaisia ravintoaineita. Osta tuoreita kausituotteita mahdollisuuksien mukaan ja osta sinua kiinnostavia loma- tai juhlaruokia. Pienellä vaivalla ja organisaatiolla voit syödä terveellisesti ikääntyessäsi.
