Magnesium on elektrolyytti, joka on kofaktori yli 300 entsyymissä, jotka säätelevät kehon kemiallisia prosesseja ja ovat tärkeitä terveydellesi. Se vastaa aivojen, hermojen, sydämen, silmien, immuunijärjestelmän ja lihaksen moitteettomasta toiminnasta, sanoo National Health Institutes of Health.
Puute, joka heikentää tasapainoista "ravintoaineiden sinfoniaa", voi aiheuttaa monia terveysongelmia. Jos otat magnesiumlisäaineita tai uskot, että sinun pitäisi, arvioi mitä voit tehdä lyhentääksesi aikaa, joka kuluu magnesiumin tarjoamien etujen saamiseen.
Kuinka paljon tarvitset?
Magnesium on kehosi neljänneksi yleisin mineraali, ja noin 50 prosenttia amerikkalaisista ei kuluta tarpeeksi täyttääkseen suositellut ruokavalion määrät (RDA), sanoo Open Heart -lehdessä, joka käsittelee raporttia magnesiumin puutteesta ja sen puutteesta rooli kansanterveydessä.
19–30-vuotiailla miehillä magnesiumin RDA on 400 milligrammaa päivässä; saman ikäryhmän naisilla se on 310 milligrammaa. Yli 31-vuotiailla miehillä se on 420 milligrammaa päivässä ja 320 milligrammaa päivässä. Tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että monet ihmiset tarvitsevat ylimääräisiä 300 milligrammaa magnesiumia päivittäin vähentääkseen monien kroonisten sairauksien kehittymisriskiä.
Jos et pysty saamaan riittävästi magnesiumia ruokavaliosta, voi olla muita tekijöitä, jotka saattavat aiheuttaa puutosvaaran. Näihin kuuluvat tyypin 2 diabetes, alkoholismi, lääkkeet tai maha-suolikanavan sairaudet, kuten Crohnin tauti, jotka voivat estää magnesiumin imeytymistä, Kansallisen terveysinstituutin mukaan.
Magnesiumvajeoireet
Varhaisiin oireisiin voi liittyä ruokahaluttomuutta, pahoinvointia, oksentelua, väsymystä ja heikkoutta. Pitkälle edennyt puute voi aiheuttaa puutumista ja pistelyä, lihasten supistumista tai kouristuksia, kouristuksia, persoonallisuuden muutoksia, epäsäännöllisiä sydämen rytmiä ja kouristuksia. Medline Plus: n mukaan vakava vajaus voi johtaa alhaiseen kalsiumin tai kaliumin määrään. Jotkut sairaudet, kuten ahdistus, masennus, unihäiriöt tai migreenipäänsärky, voivat parantaa magnesiumlisäaineiden kanssa.
Ahdistus, masennus ja unihäiriöt
Jos yksi oireistasi on stressin, ahdistuksen tai masennuksen aiheuttama unettomuus, magnesiumpitoisuuksien nostaminen voi auttaa. Magnesium auttaa pitämään sinut rauhallisena ja rentoutuneena säätelemällä välittäjäaineita, jotka vastaavat hermojen toiminnan hiljentämisestä. Terveys sääntelee myös, että magnesium säätelee melatoniinia, hormonia, joka vastaa kehon nukkumisen jaksoista.
Tutkimuksessa, jossa analysoitiin stressin vähentämistä magnesiumin saannilla kolmen kuukauden ajanjaksolla, annettiin 400 mg grammaa magnesiumia päivässä tutkimusryhmälle. MMW Fortschritte Der Medizin -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa päätelmässä todettiin, että magnesiumin täydentäminen henkisen ja fyysisen stressin saaneilla ihmisillä voi lievittää levottomuutta, ärtyneisyyttä, masennusta, keskittymiskyvyn puutetta ja unihäiriöitä.
Lisää magnesiumia ruokavalion avulla
Paras tapa saada hyötyä magnesiumista nopeasti on vain syödä oikeita ruokia. Lisäämällä salaattia, joka on valmistettu lehtivihanneksista ja kourallinen pähkinöitä, jotka on heitetty päälle, lisäät magnesiumin vilkkaimpaan elämäntapaan. Muita hyviä magnesiumlähteitä ovat merilevä, mustat pavut, edamame, täysjyväleipä, avokado, melassi, kala ja pähkinät, kuten mantelit, kalasipähkinät, Brasilian pähkinät ja filbertit.
Nopeuttaaksesi magnesiumin imeytymistä, yritä poistaa kalsiumirikkaat ruuat kaksi tuntia ennen ja jälkeen ateriat, jotka sisältävät magnesiumipitoisia ruokia. Vältä sinkkilisäaineita, jotka voivat häiritä kehon magnesiumtasapainoa. Varmista, että saat tarvittavan määrän D-vitamiinia tehokkaaseen magnesiumin imeytymiseen. Syö myös vihannekset raa'ina. Keittäminen tuhoaa joitain ravintoaineita, mukaan lukien magnesium, Medical News Today -lehden mukaan. Kun muutat ruokavaliota, saatat tuntea olosi paremmaksi vain muutamassa päivässä.
Mitä pitää ottaa huomioon
Vaikka magnesiumia sisältävän multivitamiinin ottamisesta voi olla hyötyä, se ei välttämättä riitä korjaamaan puutetta nopeasti. Kiireellisiä asioita varten kysy lääkäriltäsi väkevän magnesiumlisäaineen lisäämistä ravintolähteisiisi.
Magnesiumlisäaineita on saatavana useissa muodoissa, mukaan lukien magnesiumsitraatti, oksidi ja kloridi - jokaisella on erilainen imeytymisaste. Kansallisten terveyslaitosten mukaan magnesiumsitraatti-, aspartaatti-, laktaatti- ja kloridimuodot imeytyvät kehoosi paremmin kuin magnesiumoksidi ja magnesiumsulfaatti. Jotta nopeutettaisiin magnesiumin hyötyä lisäravinteena, harkitse ajankohtaisia suihkeita, öljyjä ja Epsom-suolahauteita. Jos sinulla on vakavia puutteita, lääkäri voi määrätä pistoksena annettavaa magnesiumia nopeinta helpotusta varten.
