Tuleeko se vuosi, jolloin ryhdyt PR: lle ilmoittautuneesi 5K- tai puolimaratonilla? On helppoa kiinni jokaisessa viikossa suoritettavasta mailista ja siitä, minkä vauhdin tulisi olla jokaisella juoksulla, mutta harjoittelu ei koske vain mailien kirjaamista.
Vahvuusharjoittelulla on myös iso rooli, sanoo Wendy Winn, PT, New Yorkin Custom Performance -johtaja. Erityisesti plyometrics voi olla ero maalien puolella liikkumisen ja nopeudella ja voimalla ajamisen läpi.
Sukella siihen, mikä tekee plyometrisestä harjoittelusta niin suurenmoisen juoksijoille ja mitkä harjoitukset sinun tulisi aloittaa tänään hallitaksesi seuraavaa kilpailuasi.
Joten mikä on plyometrics?
Yksinkertaisesti sanottuna plyometrics tarkoittaa hyppyharjoittelua. Ajattele plyometriaa energiantuotannon ja hermo-lihaksen ketteryyden yhdistelmänä, Winn sanoo. Tämä tarkoittaa, että rakennat voimaa ja nopeutta harjoituksilla, jotka vaativat sinua siirtämään ydintäsi dynaamisesti.
Yleensä aloitat kehon painon perusharjoituksilla, kuten kyykky ja lunges, ja lisäät sitten hypyn, jonka Winn sanoo olevan tärkeätä ajaessasi seuraavalle tasolle. "Jopa muutaman hyppyä täällä ja siellä, kunhan sinulla on voimaa, on suuri ero energian kustannusten ja aikakokeilujen parantamisessa", hän sanoo.
Miksi Plyo on välttämätön juoksijoille
Ensinnäkin plyometrinen harjoittelu nopeuttaa juoksijaa. Ja mikä juoksija ei halua sitä?
Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa, kilpailukykyiset juoksijat nimitettiin joko kontrolliryhmään tai räjähdysharjoitteluryhmään, joka vaati urheilijoita sisällyttämään plyometriset harjoitukset voimaharjoitteluunsa.
Kuuden viikon kuluttua kontrolliryhmä ei osoittanut muutoksia, mutta räjähdysharjoitteluryhmä vähensi 2, 4 km: n juoksuaikaaan lähes 4 prosentilla ja 20-metrisen sprintin aikaa 2, 3 prosentilla.
Nopeampi ajaminen tarkoittaa myös, että parannat juoksutaloutta, Winn sanoo. Tämä mitataan yleensä VO2 max: na tai kuinka tehokkaasti vartalo käyttää happea, ja sillä on merkitys kestävyydessä, hän sanoo.
Vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa, verrattiin harjoittelua plyometrisiin verrattuna dynaamisiin painoharjoituksiin (koko alueen liikkeet, joissa on ainakin yksi nivel, kuten hauislihakset).
Kolmekymmentäviisi kestävyysjuoksijaa osallistui tutkimukseen kahden kuukauden kuluessa, ja plyometriryhmä näki juoksutaloudessaan paremman parannuksen verrattuna niihin, jotka keskittyivät dynaamiseen painoharjoitteluun.
Mitä tietää ennen sisään hyppäämistä
Plymetristen siirtojen lisääminen rutiiniin ei kuitenkaan tarvitse ottaa koko harjoitussuunnitelmaa. Vuoden 2014 tutkimuksen plyometrometriryhmä suoritti harjoituksia alle tunnin viikossa.
Pienelläkin aikataululla voit odottaa tulosten nopeaa näyttämistä: The Science World Journal -julkaisussa julkaistun vuoden 2013 tutkimuksen mukaan plyometrics voi auttaa parantamaan urheilijan juoksutaloutta alle kuukaudessa.
Oletko valmis aloittamaan? Varmista ensin, että olet hallinnut staattiset liikkeet. "Sinulla on oltava todella hyvä vahvuus, jotta pystyt suorittamaan plyometrit", Winn sanoo. Työskentele muodon parantamiseksi ilman plyometristä komponenttia. "Jos et pysty tasapainottamaan yhtä jalkaa, et voi tehdä yhden jalan hyppyä", Winn sanoo.
Ilman oikeaa muotoa ja lihasvoimaa asetat itsesi suurempaan loukkaantumisriskiin. "Jos vasikat ovat todella heikkoja ja alat tehdä plyometriaa, sinulla tulee olemaan Achilles-ongelmia", Winn sanoo. "Sinulla on oltava vahvat lihakset, jotta sinulla ei ole jännevaurioita."
Vammojen välttämiseksi Kansallinen voima- ja kunnossapitoyhdistys ry suosittelee laadun korostamista määrän sijaan. Hyvä laskeutumismuoto (ts. Laskeutuminen jalkojen palloihin harteilla, polvilla ja varpailla kohdistettuina ja polvet hieman taivutettuina iskun vaimentamiseksi) on myös avainasemassa.
4 parasta plyometristä harjoitusta juoksijoille
Aloita lisäämällä nämä liikkeet tavalliseen vahvuusrutiiniin kaksi tai kolme kertaa viikossa päivinä, joita et juokse, Winn sanoo. Suorita kaksi sarjaa 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
1. Hyppää kyykky
MITEN SITÄ TEE: Kun jalat ovat olkapäät erillään, laske kyykkyyn. Hyppää ilmaan ja laskeudu takaisin kyykkyyn. Winn ehdottaa seisovan peilin edessä, jotta voit varmistaa, että ylläpidät hyvää muotoasi etkä anna polvien kolhiutua. Keskity keskittymiseen kevyesti laskeutumiseen ja pysymään hallinnassa, hän sanoo.
2. Yhden jalan hyppy-kyykky
Kuinka tehdä se: seiso oikealla jalallasi vasemman jalan ollessa maapallon yläpuolella takanasi. Kyykky, hyppää ylös ja laske sitten jalkapalloosi. Ajattele plyometristä liikettä poistumisena, jossa laskeudut ja nouset uudelleen viettämättä paljon aikaa kosketuksessa maahan. Tee 20 toistoa ja toista sitten vasemmalla jalalla yhden sarjan suorittamiseksi.
3. Vaihtelevat hyppyjalat
Kuinka tehdä se: Laskeudu alas. Hyppää ylös, käännä jalat midairiin ja laske maan vastakkaista jalkaa eteenpäin. Toista liike niin, että olet takaisin lähtöasentoon. Se on yksi rep.
4. Box hyppää
Kuinka tehdä se: seiso plyo-laatikon tai muun tukevan pinnan edessä. Pidä jalat lonkan päässä toisistaan, kyyky alas ja hyppää laatikkoon laskeutuen kyykkyyn. Keskity hyppäämiseen ohjauksella, astuen toistojen välillä ja lisäämällä nopeutta, kun tunnet olosi valmiiksi, Winn sanoo.
