Parhaat olkaharjoitukset ja -harjoitukset

Hartiat saattavat olla kaikkein huomiotta jätetyt lihakset ylävartaloharjoitteluissa. Mutta he tekevät niin paljon sinulle. Ne eivät tue vain sitä, että painat maata push-upien aikana, vaan myös vakauttavat käsivarsisi tarttumalla jotain korkealta hyllyltä tai kuljettaen päivittäistavaroita autosta.

Tekemäsi harjoitukset ja toistot riippuvat tavoitteistasi. Luotto: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Vaikka nämä saattavat tuntua yksinkertaisilta tehtäviltä, ​​päivittäisten askareiden suorittaminen ilman kipua, jäykkyyttä tai heikkoutta antaa sinulle pitkän matkan tarjoamalla sinulle vapauden, luottamuksen ja kyvyn elää elämääsi - etenkin vanhetessasi.

Vahvistaaksesi hartiasi (ja parantaa ylempiä vartaloharjoitteidesi laatua), on elintärkeää oppia oikea olkaharjoittelumuoto sekä se, kuinka monta toistoa ja asetusta parhaiten sopii tavoitteesi ja nykyisen kuntotasosi saavuttamiseen.

Kärki

Parhaita hartioihisi kohdistuvia harjoituksia ovat sivuttaiset kohotukset, etukorotukset, olkapään painikkeet, pystysuorat rivit, lankkuhanat ja muut. Jokaisen hartioharjoituksen tulisi sisältää 1–6 sarjaa 6–15 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

Olkaharjoittelujen jäsentäminen

Amerikkalainen ortopedisten kirurgien akatemian mukaan olkapään nivel koostuu kolmesta luusta (olkavarsi / olkavarsi, olkavarsi / lapaluu ja rannekka / kaulusluu. Näitä pitävät rotaattorin mansetin lihakset - supraspinatus, infraspinatus, teres minor. ja subscapularis.

Sinulla on myös deltoids, jotka muodostavat korkin hartialiiton päälle ja ovat yleensä lihaksia, joista ihmiset puhuvat, kun he viittaavat lapaharjoitteluun.

Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan nopein tapa lisätä näiden lihaksien rakentamista on nostaa painavia käsipainoja. Ole kuitenkin tietoinen - termi "raskas" vaihtelee suuresti henkilöiden välillä.

Asettaa ja toistaa

Yleisenä nyrkkisääntönä on, että valitset painot, jotka aiheuttavat väsymyksesi saavuttamisen kahdeksan - 12 toiston jälkeen, mutta säilyttävät silti hyvän muodon (kahden viimeisen toistonne pitäisi tuntua taistelulta, mutta silti suoritettavissa). Tavalliselle ihmiselle tämä on tyypillisesti missä tahansa 8 - 30 kiloa. Jos olet kuitenkin aivan uusi nostamiselle, kannattaa ehkä aloittaa 5 kilolla tai kehon painoharjoituksilla.

ACE: n mukaan kannattaa yleensä pyrkiä yhdestä kahteen 8-15 toiston sarjaan. Mutta jos olet edistynyt nostoharjoittelu irtotavarana, kannattaa tehdä 3–6 sarjaa 6–12 toistoa. Yleensä mitä raskaammat painosi ovat, sitä vähemmän toistoja sisällytetään sarjaan ja mitä kevyempiä ne ovat, sitä enemmän toistoja voit tehdä.

Taajuus

Kuinka usein harrastat hartiasi, riippuu myös kuntotasostasi. Aloittelijoiden tulee pyrkiä kahteen koko kehon voimaharjoitteluun viikossa Yhdysvaltain hallituksen amerikkalaisille tarkoitetun fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan.

Kun saat entistä vahvempaa ja mukavampaa nostamisen suhteen, voit työskennellä hartioillasi jopa kahdesta kolmeen istuntoa viikossa, kunhan annat itsellesi yhden täyden palautumispäivän välillä.

Paras hartioharjoittelu käsipainoilla

Vaikka sinulla olisi pääsy vain yhteen käsipainojoukkoon, voit tehdä paljon hienoja olkapääharjoitteita. Urheilulääketieteen kansallinen akatemia suosittelee tyypillisesti kolme-viittä sarjaa jokaisesta harjoituksesta, joiden välillä on minuutti tai kaksi lepoa lihaksen ja voiman kehittämiseksi.

Siirrä 1: yläpuolella oleva painike

Yläpuristin voidaan suorittaa istuimelta, mutta monet kouluttajat opettavat sen myös seisomaan, mikä myös rekrytoi ytimen lihaksia.

1. Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan, hieman taipuessa polvissa ja yksi käsipaino molemmissa käsissä.
2. Kun selkärangasi on kohdistettu, käpertä painot hartioihisi. Hengitä, kun painat käsipainoja yläpuolelle kämmenten osoittaessa kohti vartaloasi.
3. Paina ylöspäin, kunnes kyynärpät ovat täysin ojennetut, mutta muista, että et ojenna kyynärpääsi liian kaarevasti tai kaareuta alaselkyäsi prosessissa.
4. Pidä kädensijaa samalla tavalla, taivuta kyynärpääsi noin 90 asteeseen (kuten maalipylväs) ennen kuin painat yläpäätä uudelleen.
5. Hengitä ylös ja hengitä alas. Toista 8–12 toistoa.

Siirrä 2: pystysuora rivi

Pystysuora rivi on loistava harjoitus kohdun deltalihaksille).

1. Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan ​​hieman polvillaan taipumuksella ja käsipainoilla kummassakin kädessä.
2. Aseta kämmenet kasvot kohti vartaloasi ulkona ja kädet yhdessä.
3. Anna kyynärpään taivuttaa sivuihin, kun nostat käsipainoja suoraan ylöspäin (ei ulospäin) rintakehän korkeudelle. Älä soi kyynärpääsi korkeammalle kuin hartioiden korkeus.
4. Laske alas samalla tavalla, kunnes käsivarret ovat täysin ulottuvilla alareunassa.
5. Toista 8–12 toistoa.

Siirrä 3: Sivusuuntainen korotus

Sivuttainen nosto on yksi parhaimmista hartioharjoituksista ja se, joka voi vaatia hieman kevyempiä käsipainoja.

1. Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan ​​hieman taipumalla polvissa ja yhdellä käsipainolla kummassakin kädessä.
2. Sijoita aseesi vartaloasi sivuun kämmenet osoittaen vartaloasi kohti.
3. Nosta käsivarsi ylös ja ulos sivulle, kun nostat käsipainoja hieman kyynärpäissä. Tavoitteena on saada ulotetut käsivarsi mahdolliseen suuntaan, mutta älä nosta hartiasi korkeammalle.
4. Hengitä ylös, hengitä alas ja toista 8–12 toistoa.

Siirrä 4: Nosta eteen

Saatat huomata, että etukorotus vaatii myös hieman kevyempiä käsipainoja. Käytä parasta harkintaa ja muista, että tavoitteesi tulisi olla kahdeksasta 12 toistoon, hyvässä kunnossa väsymyksen saavuttamiseksi.

1. Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan ​​hieman taipumalla polvissa ja yhdellä käsipainolla kummassakin kädessä.
2. Aseta kädet alas edessäsi kädelläsi vartaloasi kohti.
3. Nosta käsivarsi eteenpäin ja ylöspäin, kunnes käsipainot saavuttavat olkakorkeuden, ulospäin vartalon edessä, hieman kyynärpäässä.
4. Laske painoja alas hallittavasti samalla tavalla.
5. Hengitä ylös, hengitä alas ja toista 8–12 toistoa.

Olkaharjoitukset vain painosi mukaan

Hyvä olkaharjoittelu ei välttämättä vaadi painoja. Muutamia harjoituksia, jotka sävyttävät hartioita - tarvitset vain painosi.

Siirrä 1: lankun hanahanat

Lentävät hanahanat eivät vaadi laitteita ja ne ovat hieno moniajoharjoitus, joka kohdistuu hartioihisi ja ytimeen samaan aikaan.

1. Siirry korkeaan lankkuasentoon käsissäsi ja varpaissasi ranteillasi suoraan harteiden alapuolella ja lantiosi neliön suhteen maahan. Vältä puolivälin putoamista tai nostamista.
2. Siirrä jalat ulos hieman leveämpää kuin lonkan leveys toisistaan, jotta vartalollasi olisi vakaa pohja.
3. Nosta oikea käsi hitaasti maasta ja napauta sitä varovasti vasemmalle olallasi.
4. Laske oikea käsi takaisin lankkuun ja vaihda se sitten vasemmalle kädelle. Suorita olkahana toisella puolella. Yritä pitää lantiosi neliön suhteessa maahan koko harjoituksen ajan.
5. Toista, oikea käsi ja sitten vasen käsi, kunnes olet väsynyt. Aloittelijat voivat yrittää tehdä tämän 30 sekunnin ajan ja työskennellä jopa 60 sekunnin ajan.

Kärki

Jos haluat muokata lankun hanahanaa, pudota alas polvilleen lankkuun. Varmista vain, että ylläpidät suoraa selkärankaa, jos teet harjoittelua polvillasi eikä varpaissasi.

Siirrä 2: V Push-Ups

Vaikka tavalliset punnerrukset vaativat ehdottomasti vahvoja hartioita, voit muuttaa vartalokulmaa V-push-up-variaatiolla kohdistaaksesi suoraan deltoidisi.

1. Aloita korkealla lankulla kädet ja varpaat, kävele sitten jalkojesi useita tuumia ja nosta lantiosi siten, että olet käännettynä V-asentoon.
2. Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi päätäsi kohti maata.
3. Paina taaksepäin alkuun.

Siirrä 3: Mummy potkut

Muumiopotkut ovat loistava harjoitus, koska ne säätävät hartioita lisäämällä sydänkomponenttia.

1. Nosta seisomaan nosta käsivarret suoraan edessäsi. Pidä niitä hartioiden korkeudella kyynärpään kanssa suorana ja hartiat alas painettuna, etäältä korvista.
2. Risti ojennettu käsivarsi edestakaisin, kun hyppäät varovasti jalalta toiselle potkiessasi kantapääsi hieman ylös ja ylöspäin. Näiden potkujen on tarkoitus olla pieniä (samanlaisia ​​kuin hyppyköysi) kuin täyden kardiolaatikon jatko-osaa.
3. Toista, kunnes olet väsynyt. Aloittelijoille, kokeile tätä harjoitusta 30 sekunnin ajan ja työskentele jopa 60 astetta.

Kokeile tätä 4-liikkeen käsipaino olkapääharjoittelua

Oletko valmis laittamaan kaiken yhteen? Tämän olkapääharjoituksen on suunnitellut Ovi Villanueva, sertifioitu ryhmän kunto-ohjaaja Shred415: ssä Chicagossa.

Tee: 10–12 toistoa jokaisesta alla olevasta harjoituksesta ja toista neljä sarjaa. Lepota 20 - 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.

• Yläpainike
• Sivusuuntainen nousu

• Oikea rivi

• Edessä nosto