Vaikka selkälihaksia on vaikea nähdä, voit tuntea niiden toimivan. Ja kun he eivät toimi kunnolla, tunnet sen varmasti selkäkipujen muodossa. Yksi tapa estää kipuja ja epämukavuuksia on vahvistaa näitä lihaksia.
Jotkut kuntosalin vaikeimmista harjoituksista, kuten chin-up, on suunniteltu toimimaan selkääsi varten. Älä ole yllättynyt, jos se on viikon vaikein harjoittelu. Mutta älä huoli! On myös muutamia käsipaino- ja tanko-selkäharjoituksia, jotka ovat aloittelijaystävällisempiä.
Lyhyt kuvaus selkälihaksistasi
Tärkeitä selkälihaksia on paljon, ja ne vaihtelevat suurista ja voimakkaista minuutin ja tarkkoihin. Vaikka selän lihakset ovat erimuotoisia ja -kokoisia, ne työskentelevät samanaikaisesti nostamalla ja vetämällä painoja tukeen samalla selkärankaa.
- Latissimus dorsi ovat suuria lihaksia, jotka ulottuvat alasimmästäsi harteillesi. Ne näyttävät isoilta siipiltä.
- Erenaattinappiinit peittävät koko selkäsi selkärankaa pitkin tukeen ryhtiäsi ja liikettäsi.
- Rhomboidit ovat pieniä lihaksia lapaluiden välissä, jotka auttavat puristamaan hartioita taaksepäin.
- Trapezius peittää selän ja niskan ja auttaa ylävartalon liikkeissä.
- Longissimus ja iliocostalis ovat alaselän lihaksia, jotka auttavat tukemaan lannerankaa.
Vahvan selkän edut
Säilyttääksesi tasapaino kehossasi, on tärkeää vahvistaa selkälihaksia. Rinta- ja hartioharjoitukset, kuten penkkipuristimet ja push-upit, ovat suosittuja, mutta ne toimivat vain ylävartalon etuosassa.
Yläristioireyhtymä on yleinen posturaalinen ongelma, joka johtaa pyöristettyihin hartioihin ja pään nojaan eteenpäin, todetaan Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine -lehdessä huhtikuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan. Se johtuu kireistä rintakehän lihaksista ja heikoista selkälihaksista.
Tämän yleisen epätasapainon korjaamiseksi on tärkeää tehdä selkänojaa vahvistavia harjoituksia. Erityisesti selkärangan vahvistaminen voi auttaa lihaksia taistelemaan tiukempia ja voimakkaampia rinta lihaksia vastaan parantamaan ryhtiäsi.
Lisäksi selkälihasten vahvistaminen auttaa estämään vammoja. Terveydenhuollossa kesäkuussa 2016 julkaistun artikkelin mukaan ydinlihasten vahvistaminen antaa selkärankalle enemmän tukea.
Se on erityisen tärkeää, koska ala-selkäkipu on johtava työhön liittyvän vamman syy ympäri maailmaa, neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen kansallisen instituutin mukaan. Jos sinulla on fyysistä työtä, selkävamma voi viedä sinut pois työstä. Se voi myös suistua treenisuunnitelmistasi ja pakottaa sinut vaihtamaan harjoituksia.
On helppoa kiinni sellaisista harjoituksista, kuten leuka ja rivit, koska ne työstävät selkäsi suuria lihaksia, mutta selkärangan suojaavien pienempien lihaksien työskenteleminen voi säästää sinua tiellä olevista vammoista.
Selkäliikunnan asettaminen
Se saattaa tuntua paljon, mutta jos rikot sarjan kahdessa harjoituksessa viikossa, se on hallittavissa. Varmista, että lepoat vähintään yhden päivän selkäharjoittelujen välillä. Ja jos olet vasta alkamassa treenata, keskity jakamaan ne sarjat viikon aikana, joka keskittyy enemmän koko vartaloharjoitteluun kuin kehon osakohtaiset.
American Sports Sports College suosittelee, että suoritetaan 3–5 sarjaa harjoitusta kohti. Näiden sarjojen aikana sinun tulee valita paino, joka vaikeuttaa 8 - 12 toiston tekemistä. Tämä alue tarjoaa hyvän sekoituksen voiman ja kestävyyden välillä. Liian kevyiden painojen käyttö voi vaikeuttaa vahvuuden saamista, kun taas liian painavien painojen käyttö lisää loukkaantumisriskiä.
Selkäharjoittelujen aikana voit joko tehdä harjoituksia yksi kerrallaan tai asettaa ne ylemmäksi, pariksi kaksi harjoitusta yhteen ja vuorotellen niiden välillä jokaisen sarjan kohdalla. Esimerkiksi, jos teet rivejä ja lat-pudotuksia, teet yhden rivisarjan ja yhden sarjan lat-pudotusvaloja. Vaikka saat harjoituksen nopeammin, on vaikeampaa nousta painoon, koska olet enemmän väsynyt.
Aloita barbell-selkäharjoituksilla
Selkäharjoitteluun on parasta aloittaa tanko. Lämmittelyn jälkeen, joka sisältää noin viiden minuutin aerobiset harjoitukset ja yhdistelmän dynaamista venytystä ja vaahtomuovitusta, siirry painohuoneeseen.
Siirrä 1: Deadlift
Tämä liike on koko vartalon harjoittelu, joka haastaa erityisesti alaselän lihakset, sanoo sertifioitu henkilövalmentaja Grisselle Romero. Se on uskomattoman verotusta, mutta voi auttaa sinua rakentamaan useita lihaksia samanaikaisesti.
- Aloita tynnyrillä maassa (valinnainen: kummallekin puolelle ladatut painolevyt).
- Seiso keskellä tankoa jalat lonkan leveyden päässä.
- Säärisi tulee koskettaa palkkia.
- Tartu sauvaan jaloillasi jalkojen ulkopuolella.
- Nouse korkealle ajamalla korkoosi. Nouse hitaasti ja varmista, ettet pyöristä hartioita seisoessasi.
- Hengitä ja purista takaosa ja vatsa liikkeen yläosassa.
Siirrä 2: Rivin yläosa
Samanlainen kuin barbell deadlift, tämä harjoitus toimii alaselän lihaksissasi, samoin kuin lattioissa, rhboboideissa, trapeziossa ja muissa selän lihaksissa. New Yorkissa toimiva henkilökohtainen valmentaja ja kettlebell-ohjaaja Alejandro Terrazas haluaa käyttää erilaisia kahvoja työskennelläkseen eri lihaksiin tällä harjoituksella.
- Tartu tankoon joko ja käsin tai käsin. Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Nosta tanko ja nouse ylös.
- Liu'uta tanko jalat alas ja työnnä lantiosi takaisin.
- Vedä tankoa vatsasi kohti selkänoja ja vartalo 45 asteen kulmassa maahan nähden.
- Laske se alas polvien ohi, kunnes käsivarret ovat suorat.
- Yritä pitää vartalo samassa paikassa koko liikkeen ajan, jotta et käyttäisi vauhtia painon nostamiseen.
Lisää käsipaino selkäharjoitukset sekoitukseen
Joskus yksinkertaisin laite on tehokkain. Ja useimmissa kuntosaleissa on käsipainot, koska ne eivät vie paljon tilaa eivätkä ole kovin kalliita.
Siirrä 1: Rintatuella käsipaino rivi
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja SESSIONin koulutusjohtaja NYC: ssä, Darren Tomasso, pitää tästä harjoituksesta, koska se pakottaa eristämään selkänsä ja parantamaan vetotekniikkaasi, koska penkki estää sinua käyttämästä vauhtia painon nostamiseen. Tunnet tämän harjoituksen selässäsi, hän sanoo.
- Aseta penkki 45 asteen kaltevuuteen.
- Makaudu penkille rintakehän ollessa yläreunassa, pää pois penkiltä ja jalat suorana.
- Tartu käsipainoihin ja aseta hartiat taakse ylpeällä rinnalla. Lyö leuka alas.
- Vedä käsipainot ylös kulmassa kohti penkkiä.
- Vedä kyynärpääsi vartaloosi ohi ja purista lapaluiden yläosa takaisin.
Siirrä 2: Takahihna
Olkapään takaosan pieniä lihaksia kutsutaan takimmaisiksi deltoideiksi. Ne eivät ole niin vahvoja kuin jotkut muista selkälihaksistasi, joten käytä kevyttä kertaasi kun työskentelet heillä.
- Aseta penkki kallistukseen ja aseta kevyet käsipainot maahan pääntukea kohti.
- Makaa vatsallasi penkillä ja istuta jalat taakse. Pään pitäisi olla penkillä.
- Tartu yksi käsipaino jokaiseen käsiin. Ota kädet hieman taivutettuina, siirrä ne suoraan sivuille.
- Kuvittele, että olet lintu, joka yrittää kääntää siipiään. Nosta ylös, kunnes käsipainot ovat korkeudeltaan, laske ne sitten takaisin alas.
Kokeile kaapelin selkäharjoituksia
Kaapelikoneet ovat hyödyllisiä, mutta eivät aina saatavissa. Ne maksavat enemmän kuin ilmaiset painot ja vievät enemmän tilaa kuntosalilla. Jos sinulla on pääsy kaapeleihin, sinun on lisättävä harjoitukseen muutama selkäharjoitus.
Siirrä 1: Yksivarren kaapelin kiertorivi
Noam Tamir, henkilökohtainen valmentaja, kuntomalli ja TS Fitnessin omistaja, haluaa käyttää tätä rivimuunnosta lisätäkseen liikkeeseen jonkin verran kiertoa. Suurimmalla osalla ihmisistä puuttuu ohjelmien kiertoliikkeet, Tamir sanoo, että se voi johtaa heikkoon ja jäymään ytimeen.
- Käytä kahvakiinnikettä kaapelikoneessa. Aseta se hieman alempana kuin olkapään korkeus.
- Tartu kahvaan vasemmalla kädellä ja astu taaksepäin vasemmalla jalalla niin, että olet porrastetussa asennossa.
- Vedä kahva takaisin paikalleen rintaasi kohti. Samanaikaisesti pyöritä vasemmallesi ja pura oikea käsivarsi ulos.
- Nosta kahva takaisin ulos ja käännä oikealle vetämällä oikea käsivarsi takaisin sisään.
- Kun vaihdat käsiä, vaihda myös jalat.
Siirrä 2: Lat Lattia
Koko leuka tai vedä voi olla melko vaikeaa tai mahdotonta, jos olet aloittelija. Voit käyttää lat-alasvetolaitetta simuloimaan samaa liikettä, mutta kevyemmällä painolla. Jos olet edistynyt, voit käyttää konetta jopa raskaampaan painoon kuin kehosi pystyy tarjoamaan.
- Valitse koneelle mukava, mutta haastava paino. Säädä istuin niin, että voit istua mukavasti ja turvallisesti. Nouse ylös tarttuaksesi palkkiin.
- Aseta kädet suunnilleen olkapäät toisistaan kämmenten suuntaan kumpaankin suuntaan.
- Istu istuimelle. Vedä tanko alaspäin rintaasi kohti ja nojaa hieman taaksepäin.
- Nosta varmuuskopio ja palaa lähtöasentoon hallinnassa.
Haasta itsesi Pull-Up Bar -harjoituksilla
Vetämisen tai leukaamisen suorittaminen vie vakavasti. Nostat koko kehosi painoa liikkeen aikana, mikä tekee harjoituksesta vaikeampaa kuin jotain push-up-tyyppistä. Kumpaakin harjoittelua varten voit muokata sitomalla resistanssinauhan baarin ympärille ja silmukoimalla sen jalkasi alle apua varten tai käyttämällä avustettua vetokonetta kuntosalilla.
Siirrä 1: vedä ylös
Hieman eri kuin chin-up, tämä harjoitus toimii lihaksissa kuten tricepsissä, trapeziossa ja rhboboideissa enemmän kuin lattiisi.
- Tartu tarttuvaan palkkiin kämmenet kohti itseäsi. Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Aloita kuolleesta ripustamalla kyynärpääsi suorana.
- Vedä itseäsi nojaten hieman taaksepäin, kunnes leuasi on tankin yli.
- Laske itsesi hitaasti alaspäin kuolleen ripustimen päälle.
Siirrä 2: Leuka ylös
Jotkut pitävät tätä pull-upin helpompana variaationa, koska saat sitoutumaan voimakkaisiin lat-lihaksiin enemmän. Se toimii myös hauislihas.
- Tartu tarttuvaan sauvaan kämmenet itseäsi kohti. Käsien tulisi olla karkeasti olkapäät toisistaan. Aloita kuolleesta ripustamasta kyynärpään kanssa.
- Vedä itseäsi nojaamalla hieman taaksepäin.
- Yritä koskettaa rintaasi baariin.
- Mene takaisin alas, hallinnassa, kunnes kyynärpään ovat suorat.
Kokeile tätä 4-liikkuvaa selkänoja vahvistavaa harjoitusta
Vaikka valita on paljon selkäharjoituksia, valitse vain muutama keskittyäksesi. Aloita tekniikan kannalta monimutkaisimmalta, ja työskentele sitten alas yksinkertaiseen. Tässä tapauksessa tankoharjoitukset vaativat tarkin tekniikan.
Siirrä 1: tankojen rivi
- Aloita baarista ja lämmitä 10 kertaa.
- Ota sitten vielä 2 lämpenemisjoukkoa ennen kuin saavut päiväsi tavoitepainosi.
- Jos tavoitteesi on käyttää 100 puntaa, tee sarja 65 ja sitten 85.
- Kun olet saavuttanut tavoitepainosi, tee 3 sarjaa 8-10 toistoa. Lepo välillä 90 - 120 sekuntia sarjojen välillä.
Siirrä 2: Pull-Up tai Chin-Up.
- Koska joudut nostamaan koko vartaloasi, se on yksi haastavimmista kuntosalin harjoituksista. Saatat saada vain 3 - 6 toistoa sarjaa kohti.
- Tee 4 sarjaa niin monta toistoa kuin mahdollista.
- Lepo 90-120 sekuntia sarjojen välillä.
Kärki
Siirrä 3: Rintatuella rivi
- Suorita yksi lämmitysjoukko mitataksesi painosi, jota haluat käyttää.
- Suorita 10–12 toistoa 3 työsarjaa varten. Lepo 90 sekuntia sarjojen välillä.
Siirrä 4: Lat Lattia
- Käytä päinvastaista otetta, joka sinulla oli vedon tai leuka-aikana, koska liike on melkein identtinen.
- Suorita 2 sarja 10 toistoa lämmittelynä, suorita sitten 3 10 toiston sarjaa 90 sekunnin lepoajan jokaisen sarjan välillä.
