Uinti on vaativa sydäntoiminto, joka polttaa paljon kaloreita. Puolen tunnin voimakas kierrosuinti polttaa 300–444 kaloria, kun taas indeksointi ja perhonen voivat polttaa lähes 500 kaloria saman ajan. Näiden kaloreiden korvaaminen syömällä oikean tyyppisiä ruokia on elintärkeää suorituskyvyn optimoinnissa ja palautumisen parantamisessa seuraavaa harjoittelujaksoa tai kilpailua varten.
kalorit
Kalorit ovat kehosi tärkein energialähde. Miesurheilijat tarvitsevat vähintään 20 kaloria per kiloa painoa päivittäin painojen ylläpitämiseksi, kun taas naisurheilijat tarvitsevat 17 kaloria per punta päivässä, Pohjois-Carolinan osavaltion yliopiston terveyskeskuksen mukaan. Tämä vaihtelee harjoitusaikataulusi, kilpailemasi tapahtumien ja kilpailuetäisyyksiesi mukaan. Kaloreiden saannin avain on varmistaa, että syöt tarpeeksi ylläpitääksesi suorituskykyä ja ylläpitääksesi lihasmassaa, saamatta ylimääräistä rasvaa. Pidä silmällä suorituskykyäsi ja kehosi koostumusta ja säädä kalorimäärääsi tarvittaessa ylös tai alas.
macronutrients
Hiilihydraattien tulisi olla ruokavalion perusta, toteaa ravintoloitsija Alison Green SASO Swimming -sivustolla. Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat riisi, vilja, pasta, perunat, pavut, herneet ja linssit. Hiilihydraattien tulisi olla puolet jokaisesta ateriasta. Aterian toisen puolen tulisi sisältää proteiineja, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia. Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, munat ja vähärasvainen meijeri. Terveellisiä rasvoja ovat oliiviöljy, pähkinät, avokadot, siemenet ja kookospähkinä, kun taas voit käyttää mitä tahansa vihreitä tai värikkäitä kuitumaisia vihanneksia.
Kilpailun esiruoat
Oikeiden ruokien syöminen ennen kilpailua tai kovaa harjoittelua voi antaa suorituksellesi suuren lisäyksen. Pakkaa paljon ruokaa, kun aiot olla pitkään uima-altaassa, neuvoa ravintoloitsija Jill Castle USA: n uima-verkkosivustolle. Täytä jäähdytin hedelmillä, vihanneksilla, viljapohjaisilla ja proteiiniruoilla. Vilja- ja energiapalkit, vähärasvaiset juustotangot, viipaloitu liha sekä pähkinät ovat kaikki hyviä valintoja. Nauraa ruokia ja siemaile vettä, hedelmämehua tai urheilujuomia, kun olet lähellä seuraavaa tapahtumaa, mikä säästää suurempia aterioita silloin, kun sinulla on pidempi aukko. Kokeile kilpailupäivän ravintoa ennen suurta päivää varmistaaksesi, että tiedät kuinka kehosi reagoi tiettyihin ruokia.
Aterian suunnittelu ja huomioiminen
Syö säännöllisesti koko päivän, joten sinulla on jatkuva energianlähde, hieman enemmän isoa ateriaa harjoituksen jälkeen, palautumisen helpottamiseksi. Säädä tarjoilukoot vastaamaan kaloritarpeitasi. Pysy omalla suunnitelmallasi, ja älä hiero yrittämällä seurata muita, koska se voi johtaa katastrofiin. Esimerkiksi olympialainen uimari Michael Phelps kulutti 12 000 kaloria päivässä korkean intensiteetin harjoitteluvaiheissa. Nämä kalorit tulevat sekoitettuna paistettua munavoileipiä, suklaalastuja sisältäviä pannukakkuja, pizzaa, pastaa ja energiajuomia, elokuun 2008 FoxNews.com mukaan. artikla. Vaikka Phelps oli erittäin menestyvä, hänen ruokavalion yrittäminen johtaa enemmän kuin todennäköisesti liialliseen rasvanpitoon ja vaikuttaa kielteisesti suorituskykyyn uima-altaassa.
