Juoksu on kaloreita polttava harjoitus, joka voi sävyttää jalat ja pakarat. Vaikka juoksemiseen on monia etuja, on joitain yleisiä haittoja - selkäkipuja, polvi-tulehduksia ja jalkaongelmia. Jos sinulla on kipua jokaisen juoksutuksen jälkeen, on aika ryhtyä kipua estäviin toimenpiteisiin, jotka auttavat välttämään liiallisia vammoja ja kivuliaita oireita. Kivunvastaisen juoksusuunnitelmasi tulisi käsitellä yleisimpiä vammojen juoksijoiden kokemuksia, mukaan lukien jännetulehdus, nilkkapalot, juoksijan polvi- ja alaselän kipu.
Vaihe 1
Osta uusia, tukevia kenkiä, jotka on suunniteltu erityisesti juoksemiseen. Monet yleiset juoksuvammat johtuvat iskuja vaimentavien kengien puutteesta, jotta ne pehmittäisivät joitain nivelten törmäysjoukkoihin. Kengän vaihtaminen kevyillä, kestävillä juoksukengillä voi pysäyttää kipu. Jos juokset ulkona, juoksukengissä tulisi olla kahvat, jotka estävät sinua luistamasta maahan. Muista vaihtaa kenkäsi jokaisen 300–500 mailin välein, TheRunnersGuide.com-sivuston mukaan.
Vaihe 2
Juokse pinnalla, joka tyynyttää nivelet, kuten kumirata, ruoho tai laadukas juoksumatto, joka imee iskun. Kovat pinnat, kuten sementti, voivat olla liian kovia nivelillesi, aiheuttaen kipua juoksettaessa. Hiekkaa tulisi myös välttää, jos mahdollista, koska hiekka voi luoda epätasaisen pinnan, mikä lisää Achilles-jännevamman riskiä.
Vaihe 3
Lämmitä ennen kuin venytät. Jotkut juoksijat tekevät päinvastoin. Sinun tulisi kuitenkin kävellä tai kevyesti lenkillä kolmesta viiteen minuuttia lämmittääksesi lihaksia ennen niiden venyttämistä. Tämä voi parantaa kuinka syvästi pystyt venymään, vähentäen loukkaantumisriskiä.
Vaihe 4
Venytä kaikki juoksemassa käyttämäsi lihakset - mukaan lukien nelikorren ja vasikan lihakset - kaksi yleistä vahinkopaikkaa. Sisällytä iliotibiaalinauha venytetyksi rutiinisi estämään iliotibial band oireyhtymä, yleinen juoksijavamma, joka aiheuttaa kipua polven ulkoosassa. Ylitä oikea jalkasi vasemmalla puolella ja tavoita varpaasi ja pidä jousta 30 sekunnin ajan. Vapauta ja toista sitten vastakkaisella puolella oleva venytys.
Vaihe 5
Lepota juoksevia lihaksia ristitreenalla. Tämä on erityisen tärkeää, jos juokset yli 40 mailia viikossa, mikä tekee sinulle alttiimman polvivammoille, Cool Runningin mukaan. Korvaa yksi viikoittaisista juoksuistunnoistasi pyöräilyllä tai uinnilla haastaaksesi lihaksesi eri tavalla ja estämään liiallisia vammoja. Nämä ovat vähävaikutteisia harjoituksia, jotka asettavat vähemmän vaatimuksia nivelille kuin juokseminen.
Vaihe 6
Voimaharjoittelu kolme päivää viikossa jalkojen lihasvoiman lisäämiseksi, mikä voi vakauttaa nivelisi ja estää vammoja ja kipuja. Lungs, kyykky ja vasikankorotukset voivat olla avuksi näiden vammaisuustyyppien estämisessä.
Vaihe 7
Pysy hydratoituneena. Liikunnan aikana menetetty vesi ja suolat voivat heittää kehosi sisäisen tasapainon, mikä osaltaan aiheuttaa kipua ja vammoja. Punnitse itsesi ennen juoksemista ja sen jälkeen. Juo kaksi kupillista vettä jokaisesta kilosta, jonka menetit harjoituksen aikana.
Vaihe 8
Jäähdytä hidastamalla juoksutahtiasi vähentääksesi sykettäsi. Venytä juuri työskennellyt lihakset. Tämä voi vähentää jäännöslihasjäykkyyttä ja kipua juoksutuksen jälkeen.
