Kun yrität laihtua, tarvitset ruokavaliosuunnitelman, jossa kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat. Jokaisella väestöryhmällä on erilainen kohdennettava kalorimäärät kehon painon ylläpitämiseksi iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen. Joten, on välttämätöntä räätälöidä ruokavalio omiin tarpeisiisi.
Kärki
Päivittäinen 1200 kalorin ruokavalio tulisi jakaa kolmeen 300 kaloriseen ateriaan ja kolmeen 100 kaloriseen välipalaan. Joten, aamiaisen tulisi olla korkeintaan 300 kaloria. Kokeile kahta munaa, joilla on sekoitettuja marjoja ja pähkinöitä, tasapainoisen ja ravitsevan aterian saamiseksi.
Katsaus Journal of Nutrition and Metabolism -keskuksen kesäkuun 2014 numeroon todettiin, että 1 200 kaloria oli yleisimmin suositeltava määrä laihtumisruokavaliosuunnitelmaan. Huomaat, että tämä luku on paljon pienempi kuin useimmat aikuisille tarkoitetut kalorien suositukset. Joten, on tärkeää, että varmasti pakkaat tämän ruokavalion täynnä tarvitsemiasi ravintoaineita. Ja paras tapa tehdä se on aloittamalla hyvä aamiainen.
Kalorisi huomioon ottaminen
Jokaisella väestöryhmällä on erilaisia kaloritarpeita. Ymmärtäminen on hieno paikka aloittaa ruokavalion suunnittelulla. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet , 2015–2020, painos suosittelevat, että kaksikymppisenä naiset kuluttavat 1 800–2 000 kaloria päivässä aktiivisuustasdestasi riippuen. Tietenkin, se on nykyisen painosi ylläpitäminen. Painonpudotuksen vuoksi Journal of Research in Medicine Sciences -sivustolla maaliskuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vähemmän kuin suositellut kalorit väestötietosi varten on erinomainen tapa laihtua ja pitää se pois.
Journal of Nutrition and Metabolism totesi, että 1200 kaloria on yleisin suositus laihtumiseen. Sinun tulisi syödä kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa päivässä, jotta pysyt tiellä 1200 -kalorisen ruokavaliosi kanssa. 1200 kalorin ruokavalion näyttäminen sisältää kalorien jakamisen yksittäisiksi aterioiksi - 300 kaloria jokaisessa pääateriassa, mikä antaa sinulle 100 kaloria jokaisesta välipalasta. 300-kalorisen aamiaisen tulisi täyttää sinut, jos valitset oikeat ruuat.
Valkuaisainevaihtoehdot aamiaiseksi
Elokuussa 2015 ilmestyneessä liikalihavuuden tutkimuslehdessä selitettiin, että runsasproteiininen aamiainen on ihanteellinen laihtumiseen. Tutkimus osoitti, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi olla tehokkaampi laihtumiseen kuin nopea ruokavalio. He luonnehtivat terveellistä, proteiinipakattua ruokavaliota nälän vähenemiseen myöhemmin päivällä, mikä auttoi kalorien vähentämisessä.
Ihanteellinen aamiaisen proteiinivalinta on munat. Keskikokoinen muna sisältää lähes 13 g proteiinia ja 78 kaloria, joten aloita aamiainen kahdella niistä. Se on vain 156 kaloria 300: stä aamiaisesi varaamastasi kokonaismäärästä, mikä jättää paljon tilaa rasvoille ja hiilihydraateille.
Vaihtoehtoisesti voit valita, onko sinulla lihaa tai kalaa, mutta saattaa kestää jonkin aikaa, kun totut käyttämään näitä ruokia aikaisin aamulla.
Rasvat aamiaiseksi
Kuten proteiini, myös rasva sulautuu hitaasti, joten se auttaa sinua tuntemaan itsensä täynnä. Erinomainen rasvasuositus paritella proteiinisi kanssa tässä ruokavaliosuunnitelmassa on pieni kourallinen pähkinöitä. Ne tarjoavat terveellisiä rasvoja, jotka pitävät verensokeritasosi vakaana. Puoli unssi suolatonta pähkinää sisältää 86 kaloria ja lisäksi 13 grammaa proteiinia.
Vaihtoehtoisesti voit keittää munasi ruokalusikallisessa voita lisäämällä 102 kaloria aamiaisesi. Jos haluat mieluummin keittää öljyllä kuin voilla, voit käyttää sen sijaan öljyä. Tl oliiviöljyä on 119 kaloria. Saman määrän kookosöljyn käyttäminen lisää 117 kaloria aamiaiseen.
Matalakaloriset hiilihydraatit
Suunnittele ateriasi huolellisesti, jotta pysyt tiellä 1200-kalorisen ruokavaliosi kanssa. Sinun tulisi syödä kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Helpoin tapa jakaa kalorit yksittäisiksi aterioiksi on syödä 300 kaloria jokaisessa pääateriassa, mikä antaa sinulle 100 kaloria jokaisesta välipalasta. 300-kalorisen aamiaisen tulisi täyttää sinut, jos valitset oikeat ruuat.
