Olkapääliitosi sallii käsivarsi liikkua tai pitää paikallaan. Periscapular-lihakset antavat voimaa olkapäällesi liikkeiden aikana ja auttavat vakauttamaan olkapäätä vielä ollessasi. Olkavarsi, lapaluu, liikkuu myös olkanivelen liikkeen aikana. Periscapular lihakset vakauttavat ja liikuttavat lapaluuta kestävyyttä ja voimaharjoittelua varten.
Rivi
Vaihe 1
Istu jalat ojennettuna edessäsi.
Vaihe 2
Aseta jalat harjoitusnauhan keskelle. Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä.
Vaihe 3
Nojaa eteenpäin jalkojesi yli ja aseta kädet nilkkojen lähelle.
Vaihe 4
Hengitä ulos ja istu korkealla. Vedä kädet ja nauha vyötärön sivuille. Purista lapaluita yhteen vetäessäsi nauhaa takaisin.
Vaihe 5
Hengitä, kun vapautat kädet hitaasti aloitusasentoon ja toista.
shrugs
Vaihe 1
Seistä suorana. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarret suoraan sivuillasi. Kasvoi kämmenet kohti kehoasi.
Vaihe 2
Hengitä ulos ja nosta hartioita kohti korviasi.
Vaihe 3
Hengitä ja vapauta hartiat aloitusasentoon.
Vaihe 4
Toista lapaluiden nosto ja lasku.
Seinäpussit
Vaihe 1
Seiso seinää kohti jalat noin 2 metrin päässä seinästä.
Vaihe 2
Aseta kädet seinälle olkapäähän toisistaan. Osoita sormesi kattoa kohti.
Vaihe 3
Hengitä ja taivuta kyynärpääsi laskemalla vartaloasi seinää kohti.
Vaihe 4
Hengitä ja suorista kätesi palaamalla lähtöasentoon.
Tarvitsemasi asiat
-
Kumiharjoitteluvastusnauha
Pari 3 - 20 paunaisia käsipainoja
seinä
Kärki
Käytä käsipainopainoa, jonka avulla voit kätevästi olata olkapääsi kahdeksasta 12 kertaa. Nosta painoa, jos pystyt suorittamaan enemmän kuin 12. Pienennä painoa, jos et pysty suorittamaan kahdeksan olkapäätä.
Kääri vastusnauha kätesi ympärille, jos nauhassa ei ole tarpeeksi kireyttä rivin alussa.
Lämmitä vähintään viisi minuuttia ennen treenaamista dynaamisilla liikkeillä, kuten lenkillä paikalla ja hyppäämällä tunkilla. Jäähdytä treenin jälkeen staattisilla venytyksillä.
Varoitus
Voimaharjoittelu vaatii lepopäivän harjoitusten välillä.
