Harjoitteletko triatlonia tai duatlonia tai haluatko vain parantaa sydän- ja kuntotasoasi, sekä juoksu- että pyöräilyharjoittelu on hyvä vaihtoehto. On tärkeää rakentaa kohtuullinen kuntosuunnitelma, joka sisältää pienemmät tavoitteet ja mahdollistaa riittävän palautumisen ja ravitsemuksen. Kysy lääkäriltä ennen kuin laajennat nykyistä kunto-ohjelmasi varmistaaksesi, että se on turvallista tehdä.
Harjoittelu juoksemisen kanssa
Harjoittelu pyöräilyllä
Pyöräily tarjoaa useita erilaisia terveyshyötyjä, kuten vähentää syöpäriskiä, parantaa sydämen terveyttä ja parantaa kuntoasi muihin urheilulajeihin. Aseta pienet tavoitteet, jotka voit joko saavuttaa tai ylittää ilman voimakasta vaivaa, jotta voit pysyä motivoituneena jatkamaan. Pyöräilyyn liittyen sinulla on vaihtoehtoja ja voit valita yhden tai varajäsenen pitääksesi harjoituksen hauskaa ja uutta. Eri tyyppisiin pyöräilyihin kuuluvat maastopyöräily, maastopyöräily, rento pyöräily, maantiepyöräily ja triatlonpyöräily. Useimmat ihmiset alkavat rento ratsastajiksi, koska se mahdollistaa suurimman joustavuuden ja nautinnon kun parannat kuntotasoasi. Voit myös valita vain pysyä rento ratsastajana ja hyötyä silti pyöräilyn eduista.
Harjoitteluravinto ja kosteus
Kun harjoittelet, sinun on varmistettava, että saat kaikki oikeat ravinteet ja nestemäärä tai muuten sinulla on mahdollisesti vakavia ongelmia, kuten matala veren natriumpitoisuus ja kuivuminen, etenkin jos olet osallisena intensiivisissä ja pitkissä kilpailuissa. Proteiini ja hiilihydraatit ovat kaikkien ravintosuunnitelmien perusta, koska nämä ravintoaineet ovat kriittisiä sekä energian että palautumisen kannalta. Itse asiassa noin 40–50 prosenttia energiasta tulee hiilihydraateista ja proteiinin saannin tulisi olla 10–12 prosenttia kaikesta kalorinsaannista. Lääkäri voi antaa sinulle täydelliset ohjeet tarvittavasta kalorien ja ravintoaineiden saannista nykyisen terveydentilasi perusteella. Noin 20 minuuttia ennen harjoittelua sinun pitäisi kuluttaa 200–300 millilitraa nesteitä ja jokaista 2–3 harjoitustuntia kohden sinun tulee kuluttaa 500–600 millilitraa nestettä.
Viikoittainen juoksu- ja pyöräilyharjoitteluohjelma
Kun käytät sekä juoksua että pyöräilyä, vuorottele päivät, jolloin kutakin käytetään harjoitteluun. Pyöräile esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina ja aja tiistaina, torstaina ja lauantaina, lepoa sunnuntaina. Tämä mahdollistaa riittävän harjoituksen ja riittävän lepoajan, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi antaen samalla keholle elvytykseen tarvittavan ajan. Kolme levon ja palautumisen tunnusmerkkiä ovat nappaus tarvittaessa, vähintään 7–10 tunnin nukkumisen päivittäin ja syömisen oikein palautumisen mahdollistamiseksi. Lyhytaikainen palautuminen on välitöntä aikaa harjoittelujakson jälkeen ja sisältää jäähdytysvaiheen. Pitkäaikainen palautuminen on jotain, jonka parissa työskentelet ympäri vuoden, ja siihen voi sisältyä useita viikkoja matalamman intensiteetin harjoittelu- ja lepoaikoja, jotta täydellinen toipuminen intensiivisestä harjoittelusta.
