Voit keskittyä saaliin rakentamiseen tai nelosten vahvistamiseen, mutta suosikki jalkaharjoituksesi (ajattele deadlift- ja kyykky) auttavat myös rakentamaan takaiskujasi. Jos pysähdyt kuitenkin näihin kahteen harjoitukseen, et ehkä anna näille lihaksille ansaitsemansa painopistettä.
Ihmiset eivät useinkaan kohdenna takaiskujaan, etenkin niitä, jotka osallistuvat enimmäkseen nelin hallitseviin toimintoihin, kuten juoksuun. Jotta jalkalihaksesi pysyisivät tasapainossa, on tärkeää antaa takaraajoille tarvittava TLC. Ja bonuksena, monet hamstring-harjoitukset kohdistuvat myös ytimeesi!
Miksi sinun pitäisi välittää vahvoista kaulakoruista
Takavuorat eivät ehkä saa niin paljon hypeä kuin gluteet tai neloset, mutta ne ovat tärkeä lihasryhmä, joka auttaa hallitsemaan sekä polvien että lantion liikettä, auttaen näitä niveliä taipumaan ja venymään, kertoo Kristianna Fata, fysioterapeutti Bespoke-hoitoilla New York City.
Ne auttavat myös hallitsemaan äkillisiä tai nykimisiä liikkeitä, mikä viime kädessä auttaa estämään loukkaantumisia, Fata sanoo. "Ilman vahvaa vahvuussääntöä takaraalassa on helppo osoittaa epänormaaleja liikkeitä, jotka voivat siten johtaa toimintahäiriöihin tai kipuihin."
5 suosituinta hammastusharjoitusta - joka myös sytyttää ytimen
Sekoita seuraava jalkapäiväsi ja anna sille kimmokkeita keskittymällä näihin viiteen harjoitukseen. Suorittaessasi näitä liikkeitä keskitytään lantion kallistamiseen alle, jotta sydämesi aktivoituisi liikkeen aikana, Fata sanoo. Suorita jokainen näistä harjoituksista yhteensä kolme kierrosta.
1. Kettlebell Deadlift
- Aseta raskaampi vetoketju maahan jalkojesi väliin.
- Saranoi lantiosi taaksepäin ja alas ja tavoita alas tarttuaksesi kellon kahvaan tiukasti.
- Purista lattiasi ikään kuin sinulla olisi 100 dollarin lasku kainaloidesi välillä (haluat pitää sen kiinni).
- Työnnä lantioasi eteenpäin ja nosta kahvakuulaa noustessasi ylöspäin pitäen paino lähellä vartaloasi ja puristamalla kuminauhaa ja liukua samalla kun hengität.
- Tauko hetkeksi liikkeen yläosassa ennen toistamista.
Toistot: 6 - 8
Kärki
Kärkioppi on perustavanlaatuinen liiketalli, jonka kaikkien ihmisten tulisi oppia suorittamaan, Fata sanoo. Tämä harjoitus aktivoi myös keskisektion ja takaketjun toimimaan sekä ytimenä että takahihnana.
2. Hamstring-sillat
- Makaa selällesi ja aseta harjoitusnauha jalkojen ympärille, suoraan polvien yläpuolelle.
- Nosta jalat penkkiin tai tuoliin laittamalla jalat tasaiselle korotetulle pinnalle.
- Nostamalla takaraalejasi ja liukujasi nosta takapuoleni lattialta ylöspäin kattoa kohti, välttäen alaselän kaareutumista.
- Tauko yläreunassa hetkeksi ennen kuin lasketaan takaisin maahan.
Toistot: 10
Kärki
"Tämän tekemiseksi sinun on kiinnitettävä vatsalihakset vakaan pinnan saamiseksi maasta", Fata sanoo. "Jokaisella hengityksellä uloshengitys voi myös auttaa jatkamaan abs-osaa."
3. Yksijalkainen kettlebell-korotus
- Aloita jalkojen lonkan leveys toisistaan juurtumalla oikea jalkasi maahan pitämällä kevyempää ketjunkelloa vasemmassa kädessä.
- Saranoita lanteillasi ja taivuta oikeaa polveasi nostamalla samalla vasenta jalkaa ja laskemalla kettlebell maata kohti. Pidä selkä tasaisena.
- Kun vasen jalkasi on yhdensuuntainen maan kanssa, aktivoi oikea oikeanpuoleinen lanka työntääksesi lantiosi eteenpäin ja laskemalla vasen jalkasi palaamalla seisomaan.
Toistot: 10–12 kummallakin jalalla
Kärki
Yhden jalan harjoitukset eivät ole vain loistava tasapainotesti, vaan myös sytyttävät ytimen, koska ne toimivat tasapainottavana nostojalkaasi ja vetoketjuun.
4. Vetävät liukusäätimet
- Makaa tasaisesti maassa parilla liukulevyillä molemmin jalkojen alla (voit käyttää myös sukkia tai pyyhettä kovapuulattialla).
- Nosta jalat litteästi kattoon silta-asentoon.
- Pidä lantio vakaana ja lonkat nostettuna maasta, liu'uta jalat hitaasti pois vartalosta, kunnes ne ovat melkein suorat.
- Vedä sitten jalat takaisin pussiasi kohti.
Toistot: 8-10
Kärki
Laita jalat vain niin pitkälle kuin pystyt pitäen liukumattasi maasta. "Tämä polttaa ja tuntuu kouristukselta hammyssa, mutta sitä me haluamme", Fata sanoo.
5. Nordic Hamstring-kiharat
- Polvistu alas vartaloesi suorana ja jäykänä lautana kiinnittäen ytimen.
- Pyydä kumppania pitämään jalat maassa (tai kiinnittämään jalat tukevan huonekalun alle).
- Nojaa koko vartaloasi kohti maata pitämällä kädet sivuillasi ja polvet juurtuneina.
- Jatka nojaamista, kunnes tunnet painetta takaiskuistasi ja palaa vain noihin lihaksiin palaamalla pystyasentoon.
Toistot: 4 - 5 (tee 4 sarjaa)
Kärki
Laske kehosi niin alhaiseksi kuin pystyt menemään luottaen yksinomaan takaiskuihisi tuodaksesi sinut takaisin ylös. Pidä vartalo täysin suorana nojaamalla eteen- ja taaksepäin.
