Olkapääliitosi pidetään yhdessä ja niitä hallitsevat nivelsiteet, jänteet, lihakset ja luut. Ligamentit vastaavat luun yhdistämisestä luuhun, joten hartioissa ne kiinnittävät olkavarren luun kaulaluuesi ja lapaluuisi. Koska he eivät ole yhteydessä lihaksiin, niitä ei voida vahvistaa itse. Voit kuitenkin parantaa vakautta ja suojata nivelsiteitä sisällyttämällä niihin harjoituksia, jotka vahvistavat hartioiden niveliä ympäröiviä lihaksia. Kattava harjoitus voi vahvistaa neljää rotaattorin mansettilihasta - mukaan lukien subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, jotka pitävät olkavarren luun turvallisesti kaulakorussa - ja nivellihakset, joihin kuuluvat trapezius, levator scapulae, rhboboids ja serratus. anterior.
Harjoituksen rakenne
Vaihe 1
Suorita hartia vahvistava harjoitus 2–3 päivää viikossa ja peräkkäisinä päivinä.
Vaihe 2
Lämmitä hartioita ennen jokaista harjoitusta. Suorita viisi minuuttia kävelyä, jota seuraa 10 hidasta käsivarren ympyrää ja 10 käsivarren heilahdusta vartaloosi.
Vaihe 3
Käytä käsipainoja - jotka ovat noin 2 - 3 kiloa - jokaisesta harjoituksesta. Työskentelevät lihakset ovat erittäin pieniä eivätkä vaadi paljon vastarintaa. Raskaiden painojen käyttö voi johtaa lihasjännityksiin ja tulehdukseen.
Rotator-mansetin lihaksen vahvistaminen
Vaihe 1
Vahvista infraspinatusta ja teres-alaosaa käsin käsin valmistettujen käsipainojen ulkoisilla kiertoilla. Makaa sivullasi penkin tai pöydän reunalla pitäen kevyttä käsipainoa kädessäsi. Sijoita kyynärpääsi sivuasi vasten ja taivuta se 90 asteeseen. Kierrä olkapäätä käsipainon laskemiseksi kohti lattiaa ja käännä sitä sitten ulkoisesti nostaaksesi sitä. Suorita kaksi sarjaa 10 toistoa kummaltakin puolelta.
Vaihe 2
Suorita alakapselit sivupöydän käsipainojen sisäisillä kierroksilla. Makaa sivullasi penkin tai pöydän päässä ja pidä käsipainoa alakädessäsi. Aseta kyynärpää vartaloasi vasten ja taivuta nivel 90 asteeseen. Käännä hartia ulkoisesti ja laske käsipaino alas ja käännä sitten sisäisesti nostaaksesi painoa. Tee kaksi 10 toiston sarjaa kummallekin puolelle.
Vaihe 3
Sisällytä käsipaino sivuttaissilmukoihin vahvistaaksesi supraspinatustasi. Polvistu penkille ja nojaa eteenpäin asettamalla toinen käsi penkkiin tukeaksesi. Pidä kevyttä käsipainoa vapaassa kädessäsi ja anna käsivarsi ripustaa alas lattiaa kohti. Nosta suora käsivarsi ulos sivulle kiertämällä ranteitasi peukalo ylöspäin. Kun käsivarsi on lattian suuntainen, laske se takaisin alas. Toista 10 kertaa ja tee yhteensä kaksi sarjaa kummaltakin puolelta.
Scapular lihaksen vahvistaminen
Vaihe 1
Suorita lapaluiden puristukset rhboidien ja keskimmäisen trapetsin vahvistamiseksi. Seiso tai istu korkealla kyynärpään ollessa taivutettu 90 asteeseen. Purista lapaluita ja pidä supistumista viiden sekunnin ajan. Suorita harjoitus 10 kertaa.
Vaihe 2
Vahvista trapezius- ja levator-olkavarsia lapaluiden olkilla. Nosta käsivarsi alas korvaa kohti kädet alaspäin sivuillasi ja kämmenet auki ja eteenpäin. Pidä supistumista viiden sekunnin ajan ja toista sitten harjoitus vastakkaiselle puolelle. Suorita yhteensä 10 toistoa kummaltakin puolelta.
Vaihe 3
Sisällytä olkaterän ulkonemat seinää vasten serratuksen etuosan vahvistamiseksi. Seiso seinää päin ja nojaa eteenpäin asettamalla kädet vierekkäin seinälle suoraan rinnan eteen. Levitä lapalapat toisistaan pidentämään käsiäsi ja työntääksesi itseäsi hieman seinästä. Pidä supistumista viiden sekunnin ajan ja toista harjoitus 10 kertaa.
Varoitus
Jos sinulla on tällä hetkellä hartia-nivelkipu, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitteluohjelman aloittamista, jotta et enää aiheuta vaurioita.
