Aamiaisen syöminen on tärkeää, vaikka yrität laihtua. Syövätkö kolme ateriaa päivittäin tai laiduntavat muutaman tunnin välein koko päivän, laihdutus vähenee vähentämällä päivittäistä kalorienkulutusta, toteaa liikalihavuuden lehden toukokuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan. Terveellisten ruokien valinta aamiaiseksi auttaa hallitsemaan kalorien kokonaismäärääsi tehokkaan laihtumisen aikaansaamiseksi.
Painonpudotuskaloritarpeet
Kansallisen sydämen, keuhkojen ja veren tutkimuslaitoksen mukaan yleensä 1 000–1200 kaloria päivässä auttaa useimmilla naisilla laihtua turvallisesti, kun taas päivässä 1200–1 600 kaloria kuluttavat useimmat miehet laihtua turvallisesti. Harvard Health Publications ehdottaa kuitenkin, että naisten tulisi saada vähintään 1200 kaloria päivässä ja miesten tulisi kuluttaa vähintään 1 500, ellei lääkäri valvo niitä. Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi päivittäin saadaksesi kalorimäärän terveellisestä painonpudotuksesta. Aamiaiseksi kuluttamiesi kalorien määrä on kolmasosa päivittäisistä painonpudotuksen kaloritarpeistasi - jos syöt kolme ateriaa päivässä.
Proteiinirikkaat ruuat
Kun haluat laihtua, yritä valita ainakin yksi proteiinirikas ruoka, joka syödä aamiaiseksi joka aamu. Proteiini lisää kylläisyyttä enemmän kuin hiilihydraatteja tai rasvaa ja auttaa kehoa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, todetaan tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin joulukuun 2009 numerossa "The Journal of Nutrition" ja artikkelissa, joka julkaistiin toukokuussa 2008 julkaisussa "The American Journal of Clinical" Ravitsemus." Terveellisiin, proteiinirikkaisiin ruokia sisältyy munavalkuaisia, jotka sisältävät 17 kaloria kukin; rasvaton tavallinen kreikkalainen jogurtti, joka tarjoaa noin 100 kaloria 6 unssista astiaa kohti; vähärasvainen raejuusto, jossa on noin 82 kaloria jokaisessa 1/2-kuppiosassa; rasvaton maito, joka tarjoaa noin 83 kaloria kuppia kohti; vähärasvainen cheddarjuusto, jossa on noin 65 kaloria per viipale; ja erittäin kiinteä tofu, jossa on noin 46 kaloria per viipale.
Kuiturikas vaihtoehtoja
Kuitu auttaa lisäämään kylläisyyttä - aivan kuten proteiini - mutta ei elimistösi absorboi sitä täysin. Fiberrikkaita ruokia ovat tavallinen kaurahiutale, jossa on noin 101 kaloria per paketti, täysjyvävilja, joka tuottaa noin 106 kaloria per kuppi, täysjyväleivän, joka sisältää noin 69 kaloria per viipale, viipaloidut mansikat, joissa 53 kaloria kupillisella, viipaloidut omenat, joissa 57 kaloria kuppia kohti, viipaloidut tomaatit, joissa on noin 32 kaloria kupillista, ja mantelit, jotka tuottavat noin 7 kaloria manteli. Vaikka mantelit ovat korkeakalorisia ruokia, pähkinöihin ei liity painonnousua ja ne voivat lisätä painonlaskua, sanottiin vuonna 2010 artikkelissa "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" julkaistun artikkelin mukaan. Avokadot, kasvipohjaiset öljyt, pähkinävoit ja pellavansiemenet ovat muita esimerkkejä terveellisistä, kuiturikkaista ruoista, jotka tarjoavat myös terveellisiä rasvoja.
Terveelliset aamiaisyhdistelmät
Ponnistellaksesi menestyksekkäästi kokeile yhdistämällä runsaasti proteiineja ja kuitupitoisia ruokia aamiaisella joka päivä. Yhdistä esimerkiksi vähärasvainen maito täysjyväviljaan, muutamaan viipaloituun manteliin ja mansikoihin. Tai voi olla tavallinen kaurajauho rasvattoman raejuuston tai tavallisen kreikkalaisen jogurtin ja viipaloitujen omenoiden kanssa. Voit myös kokeilla täysjyväistä englantilaista muffinia, jonka päällä on munavalkuaisia tai tofua, vähäkalorista juustoa ja viipaloituja tomaatteja. Voit vaihtoehtoisesti valmistaa proteiinirikkaan aamiaisen smoothie käyttämällä vähärasvaista maitoa tai soijamaitoa, tavallista kreikkalaista jogurttia, mansikoita ja jäätä.
